Magnesiummangel

Magnesiummangel

Magnesium ist wichtiger als Du denkst!

Magnesiummangel spielt indes in meinem Praxisalltag eine große Rolle. Immer mehr Menschen weißen folglich einen massiven Magnesiummangel auf. Das ist fatal, denn Magnesium ist ein Mineral, das extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Fakt ist, wer zu wenig Magnesium zu sich nimmt, kann dadurch einer Reihe von Erkrankungen Vorschub leisten. Deshalb kann ein Magnesiummangel zu folgenden Erkrankungen beitragen:

  • Atherosklerose
  • Diabetes Typ 2
  • Herz-Kreislauferkrankungen (Herzflattern, Herzrhythmusstörungen, Vorhofflimmern)
  • Hypertonie
  • Metabolischem Syndrom
  • Obesitas
  • Schlaganfall

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Außerdem sieht es so aus, als würde eine Unterversorgung mit Magnesium chronische Entzündungen mit umfassenden Gewebeschädigungen fördern. Deshalb sollten gerade adipöse Menschen hellhörig werden, denn großes Übergewicht fördert chronische Entzündungen.

Ein Magnesiummangel fördert aber auch Stress durch Aktivierung der HHN-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenachse), was unter anderem zu Angst und Depression führen kann.

Schätzungen zufolge liegt bei 75 Prozent der Bevölkerung ein Magnesiummangel vor. Dies ist jedoch, besonders im Hinblick auf die stetig steigenden Belastungen in der modernen Leistungsgesellschaft eine beunruhigend Entwicklung. Studien zeigen, dass Magnesium eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit spielt. Es ist also maßgeblich für eine ausreichende Aufnahme zu sorgen, da hierdurch die Stressbelastbarkeit erhöht wird.

Magnesiummangel – Es kann uns alle treffen

Wer eine Vorliebe für verarbeitete Nahrungsmittel hat, regelmäßig Alkohol konsumiert oder an einer Darmerkrankung leidet, eine verringerte Magensäureproduktion aufweist, viele gesättigte Fettsäuren konsumiert, Calcium und Kalium in hohen Dosen einnimmt, einen Vitamin D-Mangel aufweist, eine Schwermetallbelastung mit Aluminium, Blei und Cadmium hat, gehört beispielsweise zu den Menschen, die ihren Magnesiumspiegel folgerichtig regelmäßig testen lassen sollten.  

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Aber auch Menschen, die eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren zeigen, gehören zur Risikogruppe. Mögliche Ursachen sind indes Alterung, lang anhaltender Stress, hoher Alkoholkonsum, metabolisches Syndrom, Diabetes Typ 2, Hyperthyreose, Einnahme bestimmter Arzneimittel wie zum Beispiel. von Diuretika (siehe Wechselwirkungen), hohe Einnahme von Calcium, Kaffee, Erfrischungsgetränken, Salz, Zucker.

Aber auch Schwangere und stillende Frauen weisen ebenfalls einen erhöhten Magnesiumbedarf auf. Das ist der Grund dafür, dass viele Schwangere unter Wadenkrämpfen oder unbestimmten Unterleibsschmerzen leiden, die als Folge eines Magnesiummangels auftreten können. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft verhindert, dass sich eine verspannte Gebärmutter nicht mehr entspannen. Es kann dann als Folge dieser Verkrampfung zu frühzeitigen Wehen kommen, was zu einer Frühgeburt führen kann. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist deswegen äußerst wichtig.

Magnesiummangel, wie Du ihm auf die Schliche kommst

Kurz gesagt, ein Magnesiummangel kommt häufig vor, auch bei Menschen mit einem scheinbar gesunden Lebensstil, und wird leider oftmals übersehen. Indes befinden sich nur 1% des Körpermagnesiums im Blut. Davon liegen dann 70% in den Blutzellen und 30% im Serum. Das ist wichtig zu wissen, denn wird eine Blutuntersuchung in Auftrag gegeben, ist es elementar, eine Vollblutdiagnostik durchzuführen. Die Konzentration des Spurenelements wird dann Hämatokrit korreliert  gemessen. Im Falle, dass sas sind alles böhmische Dörfer für Dich sind, mach Dir keine Sorgen, frage Deinen Therapeuten, ob das verwendete Messverfahren eine Vollblutdiagnostik ist oder nicht. Wenn nein, wechsle den Therapeuten.

Welche Nahrungsmittel enthalten Magnesium?

Wer aber versuchen möchte, seinen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken, kann sich an der Tabelle orientieren.

Nahrungsmittel Magnesium / 100 g
Weizenkleie 550 mg
Kürbiskerne 535 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Bitterschokolade 290 mg
Cashewnüsse 270 mg
Erdnüsse 163 mg
Vollkornmehl 155 mg
Haferflocken 140 mg
Bananen 36 mg
Emmentaler 33 mg
Erbsen 33 mg
Himbeeren 30 mg
Bohnen 25 mg
Brokkoli 24 mg

Ob die Mengenangaben so noch stimmen, ist strittig. Eine Reihe von Studien weist nach, dass der Magnesiumgehalt in Nahrungsmitteln deutlich gesunken ist. Bei Gemüse wurde zum Beispiel ein Rückgang von 24-90 Prozent festgestellt.

Seit 1968 hat sich der Magnesiumgehalt auch in anderen Pflanzen einschließlich Weizen um fast 20 Prozent verringert.

Ursächlich für diese Entwicklung sind Bodenverarmung, saure Böden, Ertragsrückgang aber auch die Zusammensetzung der verwendeten Pflanzendünger (geringer Magnesium- und hoher Stickstoff-, Phosphor- und Kaliumanteil, der die Magnesiumaufnahme in Pflanzen beeinträchtigen kann).

Des Weiteren geht beim Verarbeitungsprozess der Lebensmittel viel Magnesium verloren. Werden Lebensmittel zum Beispiel gewaschen oder gekocht verliert sich das Magnesium, da es wasserlöslich ist und ins Wasser abgegeben wird. Beim Braten von Fleisch gehen zum Beispiel 20 bis 30 Prozent des Mineralstoffs verloren. Beim Kochen von Gemüse,  liegen die Verluste sogar bei 25 bis 40 Prozent.

Zu beachten ist, dass nur maximal 50% des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums aus der Nahrung aufgenommen wird. Außerdem gibt es weitere limitierende Faktoren, die die Aufnahme erschweren. Hierzu gehören phosphorhaltiges Phytat, das mit Magnesium feste Komplexe bildet und so die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann.

Magnesium-Supplementation

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt beispielsweise eine Magnesiumzufuhr für Erwachsene von 300 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Aus meiner Sicht ist das aber oft deutlich zu wenig.

Fehlende Magensäure behindert die Aufnahme von Magnesium, egal ob das Magnesium über die Nahrung oder über ein Supplement erfolgt. In diesem Fall ist es deswegen sinnvoll, Magnesium zu infundieren.

Kann man Magnesium überdosieren?

Ja, dass kann man. Laut Literatur können dann Magen-Darm-Beschwerden wie zum BeispielDurchfall und Übelkeiten bei Dosierungen ab 250-350 mg Magnesium pro Tag auftreten. Aber bei Personen mit normaler Nierenfunktion hat Magnesium eine geringe Toxizität, ein Übermaß wird nämlich schnell über die Nieren ausgeschieden. 

Es gibt allerdings einige Situationen, in denen eine Hypermagnesiämie auftreten kann: bei verminderter Nierenfunktion (Kontraindikation für eine Magnesium-Supplementation), stark verringerter Darmperistaltik (zum Beispiel nach einer Narkose, durch Anticholinergika oder durch eine Darmobstruktion, durch die die Magnesiumresorption erheblich zunimmt) und/oder eine extrem hohe Magnesiumeinnahme.

Ernährungstipps

Starte doch mit einem Müsli aus Haferflocken, Weizenkleie, Gluten freiem Getreide und verschiedenen Samen und Nüssen, kombinieret mit Banane und Beeren magnesiumreicher in den Tag.  Ein Pfannkuchen mit Melasse ist ebenfalls eine süße Frühstücksvariante. Aber auch Vollkornbrot mit Käse erfüllt diese Kriterien. Du siehst für jeden Geschmack ist in jedem Fall etwas dabei.

Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte zum Mittagessen tragen ebenfalls zur Magnesiumversorgung bei. Aber auch Kaviar, Schnecken und Meeresfrüchte erfüllen diesen Zweck.

Anstatt Gemüse zu kochen dünste oder dämpfe es, denn so bleibt der Großteil der Mineralstoffe erhalten. Streue immer ein paar Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne über Deinen Salat, denn so sieht er nicht nur appetitlicher aus, sondern ist auch magnesiumreicher. Nüsser erfüllen ebenfalls diesen Zweck.

Ferner können auch Naschkatzen etwas für ihen Magnesiumspiegel tun. Hierzu sollte zu Zartbitterschokolade mit Nüssen gegriffen werden um die Magnesiumversorgung zu verbessern. Aber auch eine Banane mit einer Handvoll Nüssen ist ein magnesiumreicher Snack für zwischendurch.

Für die experimentierfreudigen unter meinen Lesern, esse die Wassermelonenkerne einfach mit, denn sie sind sehr magnesiumreich. Dukann sie aber auch trocknen und genau wie Sonnenblumenkerne über den Salat streuen.

66 Antworten auf „Magnesiummangel“

  1. Puh, ich bin beruhigt, dass viele meiner Lieblingssamen auf der Liste ganz weit oben stehen. Ob ich wirklich genug Magnesium zu mir nehme, weiß ich nicht, aber ich hoffe es schon sehr. Zumindest versuchen wir mittlerweile, mehr auf eine gesündere Ernährung zu achten.

  2. Beim Lesen deines Beitrags ging mir so durch den Kopf, dass man sowas in einfacherer Form eigentlich ja irgendwann mal in der Schule lernen sollte. Grundwissen Ernährung oder so! Ich selbst hab von Selen und Eisen und Magnesium und was es da nicht so alles gibt klar schon vorher gehört, aber ich wäre völlig überfordert, Lebensmittel aufzuzählen, in denen dies oder jenes drin ist oder selbst zu erkennen, dass meine Beschwerden vielleicht von einem Mangel selbiger stammen. Ich denke. man kann so viel falsch machen und das meiste aber auch durch Unwissenheit!

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Liebe Jana,
      genau deshalb gibt es „Gesundheitsgeflüster“ damit mehr Wissen über Gesundheit in die Welt transportiert wird.
      Alles Liebe
      Annette

  3. Liebe Annette,

    das Thema Magnesium begleitet die Familie meines Mannes schon länger. Sein Vater hatte schon unter einem Mangel zu leiden und sollte laut Arzt täglich mindestens zwei bis drei Bananen essen. Das war auf Dauer auch keine gute Lösung, wie sich später heraus gestellt hatte.
    Der Tipp mit den Wassermelonenkernen im Salat finde ich super. Probiere ich das nächste Mal direkt aus.

    Liebe Grüße,
    Mo

  4. Ich habe öfter Probleme mit Wadenkrämpfen, da hat mir eine Freundin geraten, Magnesiumtabletten zu nehmen. Diese Tabletten die man in Wasser auflöst und dann trinkt mag ich aber absolut nicht. Da ist es gut zu wissen, in welchen Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist. Besonders Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne mag ich ohnehin sehr gerne und werde ich jetzt wieder öfter kaufen. Und eine gute Ausrede um Zartbitterschokolade zu essen ist natürlich super. 😉
    Liebe Grüße

  5. In der Schwangerschaft hatte ich auch einen starken Mangeniummangel und habe drei mal täglich Tabletten genommen. Habe auch recht früh als Folge Restless Legs bekommen, was jeden Abend eine einzige Qual war. Zum Glück hat es sich mit der Geburt schnell gelegt.
    Viele Grüße
    Wioleta

  6. Hach, jedes Mal wenn ich auf deinem Blog stöbere lerne ich wieder etwas Neues. Mir war bis gerade eben nicht bewusst wie wichtig Magnesium doch für den Köper ist, Wahnsinn. Ich esse gerne Haferflocken zum Frühstück und auch Reis gibt es bei uns regelmäßig, aber ob das wirklich genügt?!

    Danke für die Aufklärung 🙂

    Viele Grüße
    Isa

  7. Hallo Annette,
    das Problem ist mir leider auch bekannt. Ich habe eine Zeit lang versucht, den Magnesiummangel durch eine entsprechende Ernährung auszugleichen. Leider hat das nicht wirklich funktioniert. Ich bekomme das Problem nur behoben, wenn ich Magnesiumpräparate nehme.
    Liebe Grüße, Lisa

    1. Liebe Lisa,
      das geht vielen so. Leider haben wir immer weniger Mineralstoffe in unserer Nahrung da wir durch Überdüngung und exzessive Landwirtschaft die Böden auslaugen. Was der Boden nicht hat, kann die Pflanze nicht haben.
      Alles Liebe
      Annette

  8. Ich hab mich bisher noch nie auf irgendeinen Mangel testen lassen (hab es aber demnächst vor). Was Magnesium angeht bin ich aber zuversichtlich, denn ich esse viele von den von dir aufgezählten Lebensmitteln sehr gerne und daher auch regelmäßig 🙂

  9. Liebe Annette,
    toll , dass Du dieses wichtige Thema aufgreifst. Mir glaubt sooft keiner, wie wichtig Magnesium ist. Außer bei Wadenkrämpfen macht es sich ja oft nicht bemerkbar. Mein sportbegeisterter Sohn nimmt es oft nach dem Training, da er spürbar weniger Muskelkater hat und auch die Wadenkrämpfe sind nach einem anstrengenden Spiel viel weniger.

    Eine Frage, was hältst Du von L-Arginin? Wichtig, oder nicht? Wirklich so hilfreich? Vielleicht hat Dein Blog dafür noch Platz, dieses Thema aufzugreifen.

    Vielen Dank und LG Manja

    1. Liebe Manja,
      ich schreibe gerne einen Artikel über L-Arginin. Auch wenn der November schon fertig ist versuche ich es im Dezember einzubauen.
      Alles Liebe
      Annette

  10. Huhu,

    ich bin erstaunt wo man überall Magnesium findet. Egal ob Brokkoli oder Wassermelonenkerne, das hätte ich nun nicht erwartet. Das über Lebensmittel aufzustocken scheint dann ja recht leicht zu sein 🙂

    LG
    Steffi

  11. Da ich schon immer viel Sport gemacht habe, musste ich auch immer auf meinen Magnesium-Haushalt achten, um Krämpfen vorzubeugen. Seit ein, zwei Jahre achte ich auch im Vorfeld meiner Periode mehr darauf und nehme zusätzlich Magnesium, das hat mir echt sehr gut geholfen, die Schmerzen ein wenig zu reduzieren. Vielleicht sollte ich in der Zeit nochmal deutlicher auf meine Ernährung achten und das Magnesium so natürlich zu mir zu nehmen.

  12. Danke für deinen Bericht, hast Recht, Magnesium ist ein Thema 🙂 seit ich feststellte, dass ich fructoseintolerant bin und zum Beispiel keine Bananen mehr esse, ist Magnesium für mich ein Thema. Ich achte daher sehr bewusst auf magnesiumreiches Mineralwasser und darauf magnesiumreiche Lebensmittel auf meinen Speisezettel zu nehmen… liebe Grüße Bettina

  13. Ein interessantes Thema! Ich habe schon vor langer Zeit in Abständen Magnesium bewusst zu mir genommen, weil ich immer starke Periodenschmerzen habe. Seitdem ich damit angefangen habe, komme ich echt besser mit den Schmerzen klar. Da ich eigentlich Nahrungsergänzungsmittel nehme, ist deine Liste wirklich super. Da habe ich auch einige Sachen vorher nicht gewusst – jetzt also mehr Nüsse und Kürbiskerne essen 🙂

  14. Wow, ich wusste garnicht wofür Magnesium alles gut ist. Ich nehme es meist wenn ich viel Sport gemacht habe um Muskelkater zu vermeiden. Das funktioniert meist ganz gut 🙂

    Liebe Grüße
    Fio

  15. Danke für deinen informativen Beitrag. Ich bin jetzt echt am überlegen ob ich das testen lassen soll, da ich schon öfter mal einen Viatmin D Mangel hatte.
    Aber mich hat es jetzt auch beruhigt, dass ich viele Lebensmittel dieser Liste esse.

    LG
    Larissa

  16. Man glaubt immer, dass man sich ausreichend ernährt und dem Körper genug Nährstoffe und co gibt und dann vergisst man oft auf das gute alte Magnesium.

    Dank deiner Liste weiß ich aber, dass ich hier bestimmt keine Mängel habe weil ich fast jedes Lebensmittel fast täglich zu mir nehme.

    Alles Liebe,
    Julia

  17. Danke! Der Artikel war wieder sehr interessant. Ich glaube, ich lass das bei meiner nächsten Gesundenuntersuchung mit untersuchen. Woran glaubst du liegt es, dass der MAgnesiumanteil in den Gemüsen sinkt? Schlimm eigentlich.
    Für mich war Magnesiummangel bisher immer nur in Verbindung mit Wadenkrämpfen ein Thema. Ich war erstaunt, welche Krankheiten Magnesiummangel noch auslösen kann.
    LG
    Carina

    1. Liebe Carina,
      der Magnesiummangel in Gemüse sinkt aufgrund der Art wie wir Landwirtschaft betreiben und die Natur ausbeuten.
      Alles Liebe
      Annette

    1. Hallo Richard,
      schraub die Dosis etwas hoch und nimm in jedem Fall eine kleinere Dosis an Migräne freien Tagen. Lass Dich vom Effekt überraschen.
      Alles Liebe
      Annette

  18. Liebe Annette, wieder ein richtig toller Beitrag!! Ich weiß gar nicht, ob ich irgendeinen Mangel habe. Ich nehme aber auch keine zusätzlichen Vitamine etc in Pillenform.

    Aber ich glaube, mit meinem Porrigde zum Frühstück und jeden Tag eine Banane lieg ich ja gar nicht so verkehrt.
    Das eine Überdosis Magenprobleme auslösen kann, wusste ich nicht.

  19. Hi,

    toll das du natürliche Wege zeigst und nicht nur Tabletten etc als Ergänzungen vorschlägst. Da es ja einige Alternativen zu geben scheint.

    LG
    Steffi

  20. Liebe Annette,
    hochinteressiert habe ich deinen Artikel gelesen. Du weißt ja dass ich MS und auch Depressionen habe. Nehme zur Ernährung (vieles von deiner Liste) jeden Tag 500 mg von naturalie und habe seitdem keine Wadenkrämpfe mehr. Leider hat es kein Einfluss auf meine Depressionen. Ich weiß, MSler brauchen oft mehr an Vitamine und Mikronährstoffe als Gesunde. Fühle mich mit dieser Dosierung gut, aber schwer auch zu sagen, denn ich nehme noch ein Vit B-Komplex, Schwefel, Q10, Vit D plus K2, Zink und Biotin.
    Liebe Grüße
    Caro

  21. Mein tägliches Frühstück besteht aus Haferflocken, da bin ich dann doch etwas beruhigt 😀
    Aber ich beschäftige mich seit kurzem auch mit der Orthomolekularen Medizin und bin gespannt was bei den Tests herauskommt. Sagt einem ja keiner, ich bin über ein Buch darüber gestoßen.

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

  22. Das Magnesium von Biogene nehme ich gerade wieder ein. Mein Arzt hat es mir neben einigen anderen Nahrungsergänzungen verschrieben. Jetzt warte ich auf die positive Wirkung … das dauert halt leider ein bisschen. Ein interessanter Beitrag jedenfalls.

    lg
    Verena

  23. Gerade bei der Überdosierung denke ich immer an den Gegenspieler Calcium. Daher kann ich mir sehr gut eine schnelles „zuviel“ durch externe Magnesium Gabe vorstellen. Vorallem, wenn es nicht überwacht wird.

    Der Artikel ist wirklich sehr aufschlussreich, danke.
    Liebe Grüße, Katja

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