Atemtechnik gegen die Angst

Atemtechnik gegen die Angst

Atmung ist Leben

Gibt es eine Atemtechnik gegen die Angst? Angst wirkt direkt auf unsere Atmung. Hast Du schon einmal beobachtet, wie sich Deine Atmung bei Angst verändert? Sie wird flach und Du hältst länger die Luft an, oder wenn die Angst sich verstärkt, wird sie schnell und hektisch.

Unsere Atmung signalisiert so unserem Körper Gefahr. Ist man sich dessen gewahr, kann man bewusstes Atmen sehr gut dazu einsetzen und die Angst weg atmen.

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Achtsames Atmen beugt Angst vor

Es klingt eigentlich banal, oder? Sich durch achtsames Atmen zu entspannen. Wir messen unserem Atem keinerlei Bedeutung zu, da wir ganz automatisch ein- und ausatmen. Deshalb glauben wir, atmen sei banal. Doch das Gegenteil ist der Fall. So lange wir leben, atmen wir.

Beobachte doch einmal Deinen Atem, nur einen Tag lang. Du wirst sehr erstaunt sein, was Du über Dich erfahren kannst, wenn Du es tust. Spüre genau hin. In welcher Situation wird Dein Atem flacher? Wann ist er tief und entspannt? Atmest Du flach oder beatmest Du Deine gesamte Lungenfläche? Bist Du ein Brustatmer oder ein Bauchatmer? Schon durch diese kleine Übung enttarnst Du Situationen, die Dich stressen. Meist sind wir baff, dass es so viele über den Tag sind.  Aber Du entdeckst auch, was Dich entspannt.

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Achtsam atmen, so geht es

Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beobachte das Einatmen und das Ausatmen, ohne darauf Einfluss nehmen zu wollen. Lass es einfach, wie es gerade ist und bewerte nicht, sondern stelle einfach fest. Mehr ist es nicht. Wenn man sich auf den Atem konzentriert, entspannt sich der Geist. Man kann es zu jeder Zeit und an jedem Ort tun, ohne Hilfsmittel und komplizierte Techniken.

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Achtsam atmen bei Angst

Hast Du das achtsame Atmen eine Zeit lang geübt, kannst Du den nächsten Schritt tun. In einer für Dich stressigen und angstbesetzten Situation richte Deinen Fokus bewusst auf Deinen Atem und komm in dem gegenwärtigen Moment an. Schau Deinem Atem dabei zu, wie er sich nur durch Deine Beobachtung verändert. Wie er immer ruhiger und tiefer wird. Beobachte, wie Deine Angst sich verringert und irgendwann verschwunden ist.

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Atemtechnik gegen die Angst – Die 4-7-8 Atmung

Bei der 4-7-8 Atemtechnik gegen die Angst handelt es sich um eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die entspannt und Ängste lösen kann. Sie ist einfach zu praktizieren.

Setze Dich bequem mit aufrechter Wirbelsäule hin. Lege Deine Zungenspitze hinter die oberen vorderen Zähne. Nun atme aus, bis Deine Lunge vollständig leer ist. Dann atme durch die Nase ein und zwar 4 Sekunden lang. Halte nun Deinen Atem für 7 Sekunden an. Versuch dabei so entspannt wie irgend möglich zu bleiben. Danach atme 8 Sekunden durch den Mund aus. Das lange Ausatmen gelingt bei mir am besten, wenn ich den Mund wie zum Pfeifen spitze. Das nennt man „Lippenbremse“. Das verengt die Austrittsfläche für die Luft und man atmet automatisch langsamer aus. Wiederhole die Atemübung 5- bis 10-mal.

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Wichtig

Sollte es Dir zu Anfang nicht gelingen den 4-7-8-Rhythmus zu erreichen, kannst Du die Zeiten verändern. Wesentlich dabei ist allerdings, dass die Zeit des Ausatmens doppelt so lange sein muss wie die des Einatmens. Je häufiger Du übst, desto leichter wird es Dir fallen, die Übung durchzuführen.

Viel Freude beim Üben! Lass mich gerne wissen, wie es Dir mit den Atemtechniken geht.

21 Antworten auf „Atemtechnik gegen die Angst“

  1. Dass man mit bewusster Atmung so viel erreichen kann – ja sogar gewissen Dingen vorbeugen kann – das war mir nicht bewusst. Das mit 4-7-8 merke ich mir und werde es bei nächster Gelegenheit ausprobieren. Den Newsletter habe ich natürlich auch abonniert.

    Vielen herzlichen Dank und viele Grüße

    Katja

  2. Über Atmung habe ich mir früher nie Gedanken gemacht. Warum auch? Sie ist ja einfach da. Dann habe ich vor zwei 2 Jahren mit Yoga angefangen und auf einmal hat Atmung eine große Rolle gespielt. Die 4-7-8 Atemtechnik erinnert mich an die Wechselatmung, die wir in den Stunden immer machen. Am Anfang fand ich die Atemübungen immer etwas nervig, aber mittlerweile achte ich in stressigen Situation oder wenn ich nervös bin, auch dir Atmung und es hilft tatsächlich Ruhe zu bewahren 🙂

    1. Liebe Caro,
      wie oft übst Du? Täglich? Wenn nicht, kannst Du nicht erwarten, dass sich in einer Stresssituation der gewünschte Erfolg einstellt. Versuch es wirklich die Atemübungen täglich einzubauen, Du wirst sehen, dass sich ganz viel in Deinem Körper ändern wird.
      Alles Liebe
      Annette

  3. Liebe Annette,
    ich kannte die 4-7-8 Atemtechnik zwar, aber wusste nicht, dass ich sie täglich üben muss und so vorbeugen kann. Danke sehr! Für mich ist so ein Tipp Gold wert.

    Warum genau, muss das Ausatmen doppelt so lange dauern wie das Einatmen? Was passiert da in meinem Kopf bzw. Körper, indem ich diesen Rhythmus einhalte?

    LG
    Tamara

    1. Liebe Tamara,
      das langsame Ausatmen signalisiert Deinem Körper, dass keine Gefahr besteht. Bei Gefahr atmen wir schneller und weniger tief oder halten die Luft ganz an. Dies ist dem sympathischen Nervensystem geschuldet. Das längere Ausatmen aktiviert den Parasympathikus. Schon sechs Wochen Üben reicht aus um sich positiv auf zum Beispiel Panik-Attacken auszuwirken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968492/).
      Alles Liebe
      Annette

  4. Hallo Annette, vielen Dank für die guten Tipps zur Atemtechnik bei Angst. Im Reitsport braucht man das und im Alltag auch 🙂 ich setze die von dir beschriebene Technik im Sattel bereits gezielt ein, beim Umgang mit Nervosität sehr hilfreich, liebe Grüße Bettina

  5. Ich merke oft, wie ich die Luft anhalte, wenn ich mich über etwas ärger. Beim Autofahren, weil mir mal wieder jemand die Vorfahrt genommen hat, auf der Arbeit oder manchmal einfach so. Angst habe ich keine, aber ich atme dennoch manchmal sehr unruhig und flach. Ich versuche dann auch, ein wenig drauf zu achten. Das hilft tatsächlich.

  6. Liebe Annette,

    Atemtechniken finde ich super faszinierend. Ich war damals in einer Shaolin-Show und dort haben die Mönche sich auch oft mental mit einer vorherigen Atemübung auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitet. Das habe ich für mich auch adaptiert und muss sagen, es wirkt wahre Wunder. Vor allem wenn ich super aufgeregt bin, hilft mir das bewusste Atmen wieder runterzukommen. Sogar bei manchen Schmerzen klappt das. Daher finde ich es klasse, dass du diesen Artikel geschrieben hast und aufzeigst, wie mit Hilfe unseres Atems die Angst, die uns gefangen hält, gelöst werden kann.

    Liebe Grüße
    Mo

  7. Diese Atemtechnik werde ich mir mal für die Logopädie merken. Ich selbst habe manchmal das Gefühl, dass ich zu flach atme und dann bekomme ich immer Herzrasen. Kann das damit zusammenhängen? Mein Pulsoximeter zeigt mir dann jedenfalls immer zu wenig Sauerstoffsättigung im Blut an. Durch eine bestimmte Atemtechnik bekomme ich meinen Puls dann wieder in den Griff!

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Liebe Jana,
      natürlich kann das sein. Wenn Du, aufgrund des flachen Atmens, zu wenig Sauerstoff im Blut hast, geht die Herzfrequenz hoch, da Dein Herz versucht mehr Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.
      Alles Liebe
      Annette

  8. Liebe Annette, ich finde die Auswirkungen unseres Fühlens auf den Atem und die des Atems auf unseren Entspannungszustand erstaunlich. Besonders bei Babys und Kleinkindern ist das spannend zu beobachten, wie wir mit unserer Atmung den kleinen Menschen beim Entspannen/“Runterfahren“ helfen können.

    Die 4-7-8-Technik kannte ich bislang noch nicht und werde sie mal testen.

    Herzlichen Gruß
    Anja von STADT LAND WELTentdecker

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