Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Unser Gehirn wiegt zwischen 1300 und 1400 g. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Gehirns. Für die Gedächtnisleistung ist die Struktur der Hirnrinde und des Hippocampus notwendig. Genau hier brauchen wir eine gute Versorgung mit Fett. Hauptsächlich braucht unser Gehirn Omega-3-Fettsäuren. In unserer Ernährung findet diese sich kaum, denn wir verzehren hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren.

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Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren?

In Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen finden wir Alpha Linolensäure, die in geringer Menge in unserem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann.

               Exkurs EPA, DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) finden sich ausschließlich in marinen Lebewesen wie Meerfisch, Krill, Krustentieren und Meeresalgen.

Ein gutes Verhältnis von DHA und EPA verbessert die Hirnleistung. Eine Studie der Charité konnte zeigen, dass die Dosierung eine wichtige Rolle dabei spielt, ob Omega-3-Fettsäuren die Gehirnleistung verbessert wird oder nicht.

In der Studie wurden den Probanden, die zwischen 50 und 75 Jahre alt waren, täglich 2,2 g Omega-3-Fettsäure verabreicht. Diese Menge wurde täglich über sechs Monate lang verzehrt. Das Ergebnis: Die Gedächtnisleistung der Probanden war im Verglich zu ihren Vorwerten und denen, die nach Beendigung der Studie erhoben wurden, deutlich erhöht.

Was kannst Du daraus lernen? Die Dosis macht die Wirkung! Mit niedrigen Dosierungen wirst Du diese Gedächtnisverbesserung nicht erreichen. Wenn Du also Omega-3-Fettsäuren supplementieren möchtest, ist die Dosierung sehr wichtig für Dich. Natürlich auch die Qualität des gewählten Produktes. Aber fast genauso wichtig ist es, das gewählte Produkt täglich einzunehmen.

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Wie kannst Du supplementieren?

Es gibt zwei Varianten, die Fischöle und die vegane Variante aus Meeresalgen. Diese kannst Du als Kapseln (natürliches oder konzentriertes Fischöl/Meeresalgen Öl) anwenden, oder als natives Öl. Je nach Dosierung der Kapsel musst Du allerdings bis zu 20 Kapseln täglich einnehmen.

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Native Omega-3-Fettöle. Dir steht die vegane Variante aus Meeresalgen und die aus Fischöl zur Verfügung. Die Dosierung ist sehr einfach und Du musst nur 1 Teelöffel des Meeresalgenöls oder 1 Esslöffel des Fischöls täglich einnehmen. Die Qualität der Produkte ist deutlich besser, da sie immer frisch sein müssen, um nicht ranzig zu schmecken. Dieser ranzige Geschmack wird durch die Kapselhülle verschleiert. Ranziges Öl ist nicht mehr therapeutisch wirksam! Studien zeigen, dass nur natürliche Omega-3-Öle den Blutdruck langfristig senken können. 

Keine Angst, die Omega-3-Öle schmecken nicht fischig, sondern haben ein zitroniges Aroma.

Wichtig: Die Omega-3-Öle dürfen nicht erhitzt werden!

Ich nutze sie zum Beispiel auch als Salatöl, oder gebe sie in meinen Sojajoghurt oder in den Joghurt meines Mannes.

Fettsäureanalytik

Um zu kontrollieren, ob Du mit Deiner Supplementierung optimal versorgt bist, ist es ganz einfach, dies mit einer Laborkontrolle zu prüfen. Ein Standardverfahren in meiner Praxis.

Sind pflanzliche Varianten ebenfalls wirksam?

Leinöl oder Chiasamen beinhalten Omega-3-Öle in Form der Alpha Linolensäure. Diese kann von unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Doch leider ist die Umwandlungskapazität eher schlecht. Durchschnittlich werden maximal 10% der Alpha Linolensäure umgewandelt. Man müsste Unmengen dieser Produkte verzehren, um auf die Menge zu kommen, die man braucht, um einen Effekt zu erreichen.

Ernährung

Meerfisch ist eine geeignete Quelle. Doch wie viel Fisch muss ich täglich verzehren, um auf meinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu kommen?

100 g Hering

145 g Thunfisch

267 g Lachs

315 g Makrele

So viel Fisch zu verzehren ist wahrscheinlich für fast keinen von uns möglich. Bedenken sollten wir auch, dass Fisch sehr belastet mit Schwermetallen ist. Ein gutes Nahrungssupplement ist dagegen getestet und weist die Reinheit von Schadstoffen aus.

13 Antworten auf „Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn“

  1. Liebe Annette,
    Walnüsse und Leinsamen haben wir (fast) täglich im Müsli. Schade, dass damit der Effekt nicht erzielt wird. Dass es ein Meeresalgenöl gibt, wusste ich nicht – wird probiert.
    Herzlichen Gruß
    Anja von STADT LAND WELTentdecker

  2. Ich esse unheimlich gerne Fisch und weiß auch, dass darin die Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Was ich aber nicht wusste, ist, wie viel Fisch man essen muss, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abzudecken.

    Liebe Grüße,
    Saskia Katharina

    1. Liebe Saskia,
      der Omega-3-Gehalt unterscheidet sich in den Fischsorten stark. Du findest Listen im Netz. Fische aus Aquakulturen hat sehr viel weniger Omega-3-fettsäuren als wildlebende Fische. Das liegt daran, das Zuchtfische nur mit Fischmehl statt Plankton gefüttert wird, daher ist der Fisch auch weniger Omega-3-reich.
      Alles Liebe
      Annette

  3. Ich esse eindeutig zu wenig Fisch! Ab und zu mal Lachs, aber das auch in Wochen-/Monatsabständen! Ähnlich geht’s mir mit Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen: Ich glaube eine Laborkontrolle würde dementsprechend ausfallen! Gut, dass du darauf hinweist! Als Normalbürger weiß man echt zu wenig darüber!

    Liebe Grüße
    Jana

  4. Hi Annette,
    ein sehr interessanter Beitrag.
    Ich dachte immer das ich mich gesund und ausgewogen ernähre, doch nach allem was du schreibst muss ich da noch einige Anpassungen vornehmen um meinen Omega-3 Haushalt ausgiebig decken zu können.
    Ich esse zwar gerne Hering, jedoch so viel bzw. täglich ganz sicher nicht.
    Bei meiner nächsten Allgemeinuntersuchung werde ich mein Blut gleich einmal testen lassen und mich anschließend ausgiebig informieren wie ich alle Werte auf den Optimalbereich anpassen kann.
    LG
    Stephan

  5. Huhu,

    das finde ich ja interessant das die Omega-3-Öle für das Gedächtnis gut sind. Wahnsinn. Da wäre eine zusätzliche Unterstützung bzw. Kontrolle das man genug davon zu sich nimmt wichtig. Danke für die Aufklärung.

    LG Steffi

  6. Auch ich habe bisher offensichtlich nicht genug Omega 3 zu mir genommen. Da müsste ich wohl täglich nur Fisch essen? Das man so viel davon braucht, wusste ich nicht. Sehr interessant. Danke.

  7. Liebe Annette,

    das Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn sind. Allerdings ist unser Fischverzehr ist ziemlich mau. Das liegt daran, dass meine Lieben keinen Fisch gerne essen und ich es meist nur im Restaurant verzehre. Wir waren auch schon am Überlegen uns Omega-3-Fettsäuren in Pillenform zu holen. Zum Glück haben wir das noch nicht, denn deinen Rat befolge ich an dieser Stelle lieber. Es soll ja auch einen Effekt haben.

    Liebe Grüße
    Mo

  8. Liebe Annette,

    ich habe auch schon so einiges an Omega 3 Fettsäuren ausprobiert und darüber geschrieben.
    Denn wenn man, wie ich keinen Fisch mag, dann muss es eine andere Quelle geben.
    Denn mein Gedächtnis soll ja nicht leiden 🙂

    Liebe Grüße, Katja

  9. Servus Annette,
    ich wusste gar nicht wieviel Fisch man essen sollte, um genügend Omega3 aufzunehmen. Wahnsinn… Walnüsse und Chiasamen esse ich sehr gerne in meinem Oatmeal , schade das dies nicht ausreicht. Liebe Grüße und schöne Ostertage, Claudia

  10. Liebe Annette,
    ich esse auch sehr gern Fisch und Walnüsse (fast täglich). Das das jedoch in vergleichsweise geringen Mengen nicht genügt, um die Gehirnleistung zu erhöhen, wusste ich nicht. Da sind Nahrungsergänzungsmittel wie die vorgestellten eine natürliche Variante.
    Herzliche Grüße
    Vivienne

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