Vitamin B12: Der ultimative Guide für deine Gesundheit

Vitamin B12 Guide

Isst du gerne abwechslungsreich? Mit Quark, Joghurt, Fisch und auch mal einer Scheibe Fleisch? Dann bist du wahrscheinlich gut mit Vitamin B12 versorgt. Denn all diese Lebensmittel sind gute Vitamin-B12-Quellen. Aber was ist Vitamin B12 und wieso stelle ich dir diese besorgte Frage? Erfahre mehr:

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Vitamin B12 – was ist das?

Vitamin B12 heißt auch Cobalamin, weil das Spurenelement Kobalt Bestandteil des  B12-Moleküls ist.

Es zählt zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Neben weiteren B-Vitaminen und Vitamin C.

Zwar bilden die Bakterien in deinem Dickdarm und mutmaßlich auch die Bakterien im Dünndarm Vitamin B12. Jedoch kann dein Körpers dieses Vitamin B12 kaum verwerten. Das heißt, du musst es täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Was sind die Aufgaben von Vitamin B12?

Schließlich hat das B-Vitamin lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper: Dazu gehört die Bildung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen).

Außerdem spielt Vitamin B12 eine Rolle bei der Synthese der Myelinscheiden: Diese beschützen deine Nerven.

Und Vitamin B12 wird von deinem Körper für die Bildung von Hormonen und Neuro-Botenstoffen benötigt.

Vitamin B12 entgiftet noch dazu Homocystein, Stickstoffmonoxid und Cyanid. Allesamt Substanzen, die im Stoffwechsel vorkommen und die deine Gesundheit beeinträchtigen können.

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Wie hoch ist der Vitamin-B12-Tagesbedarf?

Gesunde Erwachsene benötigen täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12. Kinder brauchen rund die Hälfte. Schwangeren und Stillenden werden 4,5 – 5,0 Mikrogramm pro Tag empfohlen (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Um einem Vitamin-B12-Mangel und seinen Folgen vorzubeugen, solltest du diese Menge täglich aufnehmen.

Welche Lebensmittel haben Vitamin B12?

 Vitamin B12 steckt viel in Fleisch (Rindfleisch), Fisch (Lachs), Milch  und –produkten (Joghurt, Quark) sowie in Eiern.

Es gibt auch pflanzliche Vitamin-B12-Quellen. Die sind aber als täglich auf den Tisch gebrachtes Lebensmittel zur sicheren Versorgung mit Vitamin B12 eher ungeeignet.

Aus den unterschiedlichsten Gründen.

Die B12-Gehalte schwanken stark, sie enthalten unwirksame B12-Analoga und/oder du müsstest kiloweise essen, um deinen Bedarf zu decken. Wohl die wenigsten Menschen schaffen mehr als ein halbes Kilo Gemüse und Salat am Tag.

Wie kommt Vitamin B12 in meine Körperzellen?

In unseren Lebensmitteln ist Vitamin B12 an Proteine gebunden.

Im Magen wird es von diesen getrennt. Und dann mit Hilfe des R-Faktors in den Dünndarm geschleust. Im Dünndarm werden Vitamin B12 und R-Faktor getrennt.

Anschließend koppelt Vitamin B12 an Intrinsic Factor (IF)  gekoppelt. Dieser Faktor ist ein Glykoprotein, das im Magen gebildet wird.  Die Wand-Zellen im letzten Abschnitt des der Dünndarms erkennen den Vitamin-B12-IF-Komplex. Sie nehmen ihn auf.

Die Kapazität dieser Zellen liegt bei 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Mahlzeit.

Anschließend werden die Moleküle getrennt. Vitamin B12 wird auf das TC-Protein (Trans-Cobalamin) übertragen und anschließend im Blut zu den Körperzellen transportiert, von diesen aufgenommen und verwertet.

Eine Mini-Menge Vitamin B12  gelangt Intrinsic Faktor unabhängig ins Blut und an seine Wirkorte im Körper:

Die passive Aufnahme von Vitamin B12 geschieht im Mund und im Dünndarm. Sie ist insofern wenig effizient, als der Körper gerade mal 1% des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin B12 auf diesem Weg resorbiert.

Also wenn du mit einer Portion Quark 1 Mikrogramm Vitamin B12 aufnimmst, gelangen davon 0,01 Mikrogramm passiv ins Blut, der Rest aktiv.

Wie groß sind meine Vitamin-B12-Reserven?

Dein Körper speichert 2-3 mg Vitamin B12. Dabei ist die Leber der Hauptspeicherort. 

Dieser Vorrat hält drei bis vier Jahre. Bei einer Krankheit (perniziöser Anämie) fehlt dem Körper Intrinsic-Faktor  Damit ist die Vitamin-B12-Aufnahme gestört. Und der Körper leert seine Speicher.

Er holt sich dann außer der ihm fehlenden Menge zum Vitamin B12, das aus der Nahrung kommt, die gesamte täglich benötigte Vitamin-Menge aus dem Speicher.

Ein B12-Mangel kann dadurch unter Umständen deutlich früher auftreten.

Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?

Vitamin B12 Mangel kann mit Vergesslichkeit und depressiver Stimmung beginnen. Oder mit chronischer Müdigkeit, Lustlosigkeit und schlechtem Appetit.

Manchmal ist die Ursache ernährungsbedingt. Die Betroffenen hatten über Jahre hinweg zu wenig Vitamin B12 auf dem Speisezettel.

Doch auch, wenn genügend Vitamin B12 auf dem Speisezettel steht, kann ein Mangel auftreten:

Bei  Magenschleimhaut-Entzündung etwa. Dann ist die Intrinsic-Faktor-Synthese gestört. Und Vitamin B12 rauscht durch den Darm, weil es nicht aktiv resorbiert werden kann.

Oder bei Einnahme von Säureblockern. Diese stören die Cobalamin-Resorption aus. Wer das nicht weiß, kann anämisch (blutarm) werden – mit allen negativen Folgen.

Wie wird Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert?

 Wenn du erfahren möchtest, wie gut deine Vitamin-B12-Werte sind, hole deinen Hausarzt ins Boot.

Er kann Bluttests durchführen. Achte darauf, dass er das aktive Holo-Transcobalamin (Holo-TC) misst. Der Vitamin-B12-Serum-Wert ist weniger aussagekräftig.

Sind Holo-TC und Serum-B12 erniedrigt, sollte auch der Methylmalonsäure-Spiegel im Blut und im Urin ermittelt werden. Ist er zu hoch, spricht man von funktionellem Vitamin-B12-Mangel.

Vitamin-B12-Mangel: Wer ist gefährdet?

Im Alter lässt die Verdauungsfunktion nach. Darum sind besonders ältere Menschen gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Außerdem nehmen Senioren verglichen mit jungen Leuten oft viele Medikamente ein. Medikamente können aber die Vitamin-B12-Aufnahme beeinträchtigen.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, gilt in Expertenkreisen ebenfalls als Vitamin-B12-Mangel-Kandidat. Daher empfiehlt die Vegan Society, dass mindestens Veganer, auf Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, zurück greifen sollten. Oder auf Vitamin-B12-Präparate.

Auch Mischköstler können einen Vitamin-B12-Mangel bekommen: Es hängt ganz davon ab, welche Milchprodukte, Fleisch- und Fischsorten auf dem Tisch stehen. Wie viel und wie werden die Lebensmittel zubereitet? 

Zur Risikogruppe einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln zählen außerdem Diabetiker, die Metformin nehmen, Alkoholkranke, Personen mit Darm-Erkrankungen. Dazu gehören Zöliakie, Morbus Crohn, Bacterial Overgrowth und andere mehr.

Welches ist das beste Vitamin B12?

Das beste Vitamin B12 ist immer das Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln. So weniger angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen du täglich nimmst, so besser.

Aber manchmal geht es nicht anders. Dann brauchst du Nahrungsergänzungen, Vitamin-B12-Medikamente oder vielleicht sogar Vitamin-B12-Spritzen.

Ob das auch bei dir der Fall ist, erkennst du, wenn du dich fragst wie es dir körperlich geht. Wenn du dir ausrechnest, welche Menge Vitamin B12 du täglich mit Lebensmitteln aufnimmst und wenn du einen Vitamin-B12-Bluttest machen lässt – oder, zur Not, zunächst einen Vitamin-B12-Selbsttest.

Wenn du dich jetzt um dein Vitamin B12 sorgst: Du bist nicht alleine:

Annette kennt sich mit Vitamin B12 und der Therapie eines Mangels bestens aus. Und in punkto Vitamin-B12-Mangel-Prävention kannst du dich gerne auch an mich wenden.

Du findest mich auf Urgesunde Ernährung und Naturmedizin.

Vita

Bettina Halbach vom Blog Urgesunde Ernährung und Naturmedizin lebt in Wuppertal. Sie studierte Diplom-Ernährungswissenschaften und arbeitet freiberuflich in der Gesundheitsprävention. Ihr besonderes Interesse gilt Vitamin B12. Wofür brauchen wir Vitamin B12, wie äußert sich ein Mangel und Grundlagenwissen.