Gelenkschmerzen, was tun?

Gelenkschmerzen können plötzlich auftreten oder sich schleichend entwickeln, und sie belasten Körper und Alltag. Doch was kannst Du tun, wenn jede Bewegung wehtut? In diesem Artikel erfährst Du, welche Ursachen hinter Gelenkschmerzen stecken, wie Du sie natürlich lindern kannst und was Deinen Gelenken langfristig wirklich guttut.

Keine Beweglichkeit ohne Gelenke. Unser Körper hat mehr als 400 Gelenke, hättest Du das gedacht? Ohne sie könnten wir uns nicht bewegen. Wir bemerken sie in der Regel nicht, wenn sie funktionieren, doch wehe, sie beginnen zu schwächeln. Chronische Schmerzen machen dann vielen Menschen das Leben schwer. Die Naturheilkunde hat so einiges zu bieten, um Deine Gelenke wie geschmiert funktionieren zu lassen.

Gelenkschmerzen: Ursachen auf einen Blick

Knochen auf Knochen könnten sich nicht bewegen. Doch mit einem Gelenk dazwischen wird das möglich. Gelenke bestehen aus Bändern, die knöcherne Strukturen miteinander verbinden, und dem Knorpel. Knorpel ist ein weiches Gewebe zwischen den beiden Knochen, das den Spalt ausgleitet und so verhindert, dass bei Bewegung Knochen auf Knochen reibt. Bei großen oder stark beanspruchten Gelenken kommt noch ein Schmierstoff, die Synovialflüssigkeit, hinzu. All das garantiert reibungslose Gelenkbewegung.

Gelenkschmerzen durch Hormonveränderungen

Gelenkschmerzen können durch hormonelle Veränderungen, insbesondere im Kontext der Wechseljahre, bedingt sein. Der Rückgang des weiblichen Sexualhormons Östrogen führt zu einer verminderten Flüssigkeitsversorgung der Gelenkinnenhäute, zu trockenen und weniger gut gepolsterten Gelenken und oft zu einer verstärkten Schmerzwahrnehmung. Östrogen wirkt außerdem entzündungshemmend und schmerzlindernd. Fehlt Östrogen, wird die Schmerz- und Entzündungsanfälligkeit in Gelenken begünstigt.

Progesteron, das ebenfalls in den Wechseljahren abnimmt und dann fehlt, aber auch bei Zyklusstörungen deutlich vermindert ist, beeinflusst die Elastizität des Bindegewebes und die Funktion der Muskeln. So können auch Muskelschmerzen, Steifheit und Beweglichkeitseinschränkungen auftreten.

Der veränderte Hormonhaushalt kann Symptome verursachen, die rheumatischen Erkrankungen ähneln, weshalb eine fachärztliche Abklärung wichtig ist.

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Was tun bei akuten Gelenkschmerzen?

Warum kommt es dann dennoch zu Gelenkbeschwerden? Der wichtigste Grund in unserer heutigen Gesellschaft ist nicht die Abnutzung aufgrund des starken Gebrauchs, nein, der Nichtgebrauch führt zu Gelenkbeschwerden. Gelenke wollen bewegt werden. Viele von uns sitzen den Großteil des Tages. Knorpel bildet sich bei Nichtbeanspruchung zurück, die Synovialflüssigkeit wird weniger und zähflüssig. Das führt langfristig zum Abriss des Schmierfilms und zum Abbau des Knorpels. Das Ergebnis: Das Gelenk läuft trocken und Knochen schabt auf Knochen. Früher führte man das auf das Alter zurück. Da es aber heute immer mehr junge Menschen betrifft, ist klar: Ein Gelenk, das nicht benutzt wird, baut ab.

Überbeanspruchung von einzelnen Gelenken

Auch eine Überbeanspruchung kann natürlich vorkommen. Manuelle Therapeuten leiden häufig an einer Überbeanspruchung des Daumensattelgelenks, Fliesenleger an einem der Knie.

Fehlstellungen im Gelenk können ebenfalls zu starken Beschwerden führen. Ein Beispiel: Die Kieferfehlstellung führt zu einem schmerzhaften Verschleiß des Kiefergelenks.

Zu wenig Wasser

Wer dauerhaft zu wenig Wasser trinkt, leistet dem Knorpelabbau und dem Eindicken, Vertrocknen des Schmierstoffs ebenfalls Vorschub. Wie viel Wasser hast Du heute schon getrunken?

Was kannst Du tun?

Nein, Du musst Deinen Beruf nicht wechseln. Sitzt Du zu viel, bewege Deine Gelenke gezielt, indem Du Dich spätestens alle 2 Stunden dehnst und bewegst. Treppensteigen, Rotieren der Gelenke sind hier sehr hilfreich. Auch Dehnübungen sind wunderbar, denn sie lockern die Muskulatur und fördern die Durchblutung und Versorgung des Gelenks.

Solltest Du übergewichtig sein, dann reguliere Dein Gewicht. Deine Gelenke sind nicht für Übergewicht ausgelegt und leiden rasant unter dieser Last.

Deine Matratze und Dein Kissen sollten Deine Gelenke in der Nacht optimal stützen. Sorge daher für gutes, auf Dich abgestimmtes Bettzeug.

Nährstoffe für Deine Gelenke

Eine Gelenk stärkende Ernährung basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen und vor allem auf einer entzündungshemmenden und nährstoffreichen Auswahl an Lebensmitteln. Spezifische Nährstoffe und ausgewählte Lebensmittel können die Struktur und Funktion der Gelenke unterstützen sowie Entzündungsprozesse hemmen.

Zentrale Nährstoffe

• Omega-3-Fettsäuren: Kommen in fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen) vor und wirken stark entzündungshemmend. Empfohlen werden zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche.
• Vitamin C: Dieses Vitamin unterstützt die Kollagenbildung im Knorpel und schützt als Antioxidans vor Zellschäden. Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Blattgemüse sind besonders reich daran.
• Vitamin D und K: wichtig für die Knochengesundheit, enthalten in fettem Seefisch (D), Milchprodukten (D, K) und grünem Gemüse (K).
• Mangan, Kupfer, Zink, Selen: Spurenelemente, die zur Knorpelbildung und Zellerneuerung beitragen. Sie finden sich in Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Fisch.

Wer an Gelenkschmerzen leidet, tut gut daran, seine Nährstoffversorgung testen zu lassen. Das geht ganz einfach und Du musst nicht einmal Dein Zuhause verlassen. Buche Dir gleich ein Gratis-Klärungsgespräch mit mir.

Diese Ernährung stärkt Deine Gelenke

Empfehlenswertes Ernährungsmuster

• Setzt auf viel Obst, Gemüse (z. B. dunkles Blattgemüse, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle. Sie enthält viele Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Ballaststoffreiche Nahrung: Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte fördern das Mikrobiom und die Körpergewichtskontrolle, was die Gelenke entlastet.

Lebensmittel, die Du lieber meiden solltest

• Rotes Fleisch und Wurstwaren: Sie enthalten entzündungsfördernde Arachidonsäure.
• Zucker und Fertigprodukte: Sie fördern chronische Entzündungen.
• Fettreiche Milchprodukte und Transfette: Verstärken Entzündungsprozesse im Körper.
• Alkohol und Nikotin: Verschlechtern die Sauerstoffversorgung und Knorpelgesundheit.

Praxistipps für den Alltag

• Iss täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, darunter Beeren und grünes Blattgemüse.
• Baue zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche ein.
• Verwende Oliven-, Kokos- oder Butter zum Kochen.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Produkte.
• Nutze ballaststoffreiche Beilagen wie Vollkorn, Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

Eine solche Ernährung schützt und stärkt Deine Gelenke, hilft, Entzündungen zu vermeiden, und trägt allgemein zur Prävention von Arthrose und anderen Gelenkbeschwerden bei.

Bewegung bei Gelenkschmerzen – was hilft, was schadet?

Gezielte Bewegung ist bei Gelenkschmerzen sehr empfehlenswert und zeigt nachweislich positive Wirkungen: Sie verringert Schmerzen, fördert die Beweglichkeit, erhält die Muskelkraft und wirkt Entzündungen entgegen – vorausgesetzt, die Bewegungsform ist gelenkschonend und auf die individuellen Möglichkeiten abgestimmt.

Was hilft den Gelenken?

• Regelmäßige, moderate Bewegung versorgt den Gelenkknorpel besser mit Nährstoffen, hält ihn flexibel und wirkt steifer werdenden Gelenken entgegen.
• Sportarten sind Schwimmen (vor allem Rückenschwimmen, Kraulen, Aqua-Jogging), Radfahren mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand, Nordic Walking, Wandern auf ebenen Wegen sowie Training auf dem Crosstrainer.
• Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur rund um das Gelenk und entlastet so die schmerzenden Gelenke. Auch Balance-, Dehn- und Beweglichkeitsübungen verbessern die Koordination und Gelenkfunktion.
• Bewegungstherapien werden in wissenschaftlichen Leitlinien als Erstlinientherapie bei Arthrose empfohlen, sogar effektiver als Schmerzmittel ohne deren Nebenwirkungen.
• Der Aufbau sollte langsam und regelmäßig erfolgen. Eine gute Faustregel: Kurze Einheiten mehrmals pro Woche sind sinnvoller als seltene „Hauruck“-Aktionen.

Was schadet den Gelenken?

• Überlastung, schnelles Steigern der Intensität, abrupte oder stoßende Bewegungen (z. B. Joggen auf hartem Untergrund, Ballsportarten mit plötzlichen Richtungswechseln) können Schmerzen und Schäden verschlimmern.
• Zu schwere Gewichte und unsaubere Ausführung beim Krafttraining belasten die Gelenke unnötig und erhöhen das Verletzungsrisiko.
• Dauerhaftes Ruhigstellen beeinträchtigt die Gelenkfunktion auf lange Sicht und sollte vermieden werden. Schonung hilft nur kurzfristig im Entzündungs- oder Schubstadium, langfristig schadet Bewegungsmangel der Gelenkgesundheit.

Praxistipps

• Höre auf Deinen Körper: Bewegung soll fordern, aber nicht überfordern. Bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen sollte das Training angepasst oder pausiert und ggf. therapeutischer Rat eingeholt werden. Ich empfehle Pia Lödige mit der Arthrose-Gymnastik.
• Nutze Alltagssituationen für mehr Bewegung (z. B. Treppensteigen statt Aufzug).
• Kombiniere Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen zu einem ganzheitlichen Programm – am besten unter Anleitung von Fachpersonal, wenn Unsicherheit besteht.

Gezielte Bewegung, dosiert und gelenkschonend, ist eine der wirksamsten gegen Gelenkschmerzen – falsche oder zu intensive Belastung kann jedoch Schaden verursachen.

Natürliche Mittel gegen Gelenkschmerzen

Bambus (Bambusa vulgaris)

Bambus ist eine Pflanze, deren verholzte Stängel über 10 Meter hoch werden können. Er ist extrem hart, dabei, aber biegsam, flexibel und überaus nützlich für Deine Gelenke und Knochen.

Weihrauch (Boswellia serrata)

Ein altbewährtes Mittel gegen Gelenkbeschwerden ist das Weihrauchharz. Boswellia serrata ist reich an zwei Boswelliasäuren (KBA und AKBA), die Deine Gelenke schützen können (1).

Boswellia serrata gilt als wirksames entzündungshemmendes, antiarthritisches und schmerzstillendes Mittel, das sogar als Medikament gegen Osteoarthritis infrage kommt.

Kollagen

Gesundes Bindegewebe ist ein wirksamer Schutz für Gelenke. Gelenke und periartikuläre Strukturen bestehen aus faserigem Bindegewebe, das besonders reich an Kollagen ist.

Je älter wir werden, desto weniger Kollagen bildet unser Körper, was die Straffheit unserer Haut und die Stabilität unserer Gelenke beeinflusst. Die Einnahme von Kollagen kann helfen, dieses Defizit auszugleichen (2). Besonders wirksam ist hierbei maritimes Kollagen.

Weihrauch und Myrrhe

Über diese beiden Naturstoffe kannst Du im Artikel „Weihrauch und Myrrhe statt Cortisol bei rheumatischen Erkrankungen“ nachlesen.

Buche Dir gerne ein Klärungsgespräch mit mir.

Gelenkschmerzen, wann zum Arzt?

Gelenkschmerzen sollten ärztlich abgeklärt werden, wenn bestimmte Warnzeichen oder anhaltende Beschwerden auftreten. Sofort zum Arzt gehen sollte man bei plötzlichen oder sehr starken Schmerzen, deutlichen Schwellungen, Rötungen oder Erwärmung des Gelenks, Fieber, eingeschränkter Beweglichkeit oder Verformung des Gelenks. Auch bei zusätzlichen Symptomen wie Schüttelfrost, starkem Krankheitsgefühl oder Schmerzen in mehreren Gelenken ist eine ärztliche Abklärung nötig. Wenn die Gelenkschmerzen mehrere Tage (mindestens drei Tage) anhalten und nicht besser werden, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden. Personen mit besonderen Risiken, etwa Blutungsstörungen oder der Einnahme von Blutverdünnern, sollten bei Gelenkschmerzen ärztliche Hilfe suchen.