Schlafstörungen überwinden

Schlafstörungen können auf zahlreiche Schlafprobleme zurückzuführen sein. Doch eines ist sicher: Die Auswirkung auf Deine Gesundheit ist immer gleich.

Die einen haben Einschlafstörungen, die anderen Durchschlafstörungen. Aber auch die Tiefe des Schlafes ist ausschlaggebend für die Qualität Deines Schlafes. Kritisch wird es, wenn Du unter chronischen Schlafstörungen leidest, da das Dein Immunsystem schwächt, Deine kognitiven Funktionen mindert und zudem Erkrankungen aller Art fördert. Vor allem aber macht es Dich frühzeitig alt.

Wie viel Schlaf brauchst Du? Du solltest, um gesund zu bleiben, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen.

👉 Gesunder Schlaf ist keine Luxusfrage, sondern eine Voraussetzung für Gesundheit.

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Wie viel Schlaf brauchst Du wirklich?

Um langfristig gesund zu bleiben, solltest Du 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht erreichen.
Nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafarchitektur (Tiefschlaf- und REM-Phasen) ist entscheidend.

Studien zeigen, dass dauerhaft weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Stoffwechselstörungen verbunden sind.
👉 vgl. Cappuccio et al., Sleep, 2010

Gründe für Schlafstörungen

Der wichtigste Grund dafür ist laut einer Studie (1), die mit 14 000 Europäern durchgeführt wurde, eine falsche Lebensweise. Du schläfst schlechter, wenn Du vor dem Schlafengehen auf einem digitalen Gerät surfst oder einen Film schaust. Der zweite Grund, der sich hier herauskristallisierte, war dabei erstaunlich, denn man fand heraus, dass das Schlafen mit einem Partner (Schnarchen, unruhiges Schlafverhalten) die Schlafqualität vieler Probanden verschlechterte.

📚 Studie: Hale & Guan, Sleep Health, 2015

Schlafstörungen ganzheitlich verstehen

Schlafstörungen entstehen meist aus einem Zusammenspiel von Nervensystem, Neurotransmittern, Stresshormonen und Mikronährstoffstatus – je nach Person verschieben sich einzelne „Stellschrauben“, das Gesamtbild ist aber immer systemisch.

Nervensystem: Sympathikus versus Parasympathikus

• Während des Einschlafens und im Non-REM-Schlaf dominiert normalerweise der Parasympathikus : Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz sinken, der Organismus fährt „herunter“.
• Im REM-Schlaf und im Wachzustand nimmt die 
  Sympathikus- Aktivität wieder zu, was mit höherem Puls, Blutdruck und erhöhter Hirnaktivität einhergeht.
• Bei Insomnie findet sich häufig ein chronischer Zustand von Hyperarousal mit erhöhter Sympathikusaktivität und/oder zu wenig Parasympathikustonus, was Ein- und Durchschlafstörungen, verkürzte Schlafdauer und fragmentierten Schlaf begünstigt.
  

Neurotransmitter: GABA und Serotonin

• GABA ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im ZNS und hemmt wachheits- und stressfördernde Neurone im Hypothalamus und Hirnstamm, Schlafinitiation und -stabilisierung unterstützt werden.
• Aktivierung von GABA$A$A-Rezeptoren fördert vor allem Non-REM-Schlaf, weshalb mehrere Generationen von Schlafmitteln gezielt diesen Rezeptor modulieren.
• Serotonin ist Vorläufer von Melatonin und reguliert Schlaf-Wach-Rhythmus, Stimmung und Impulskontrolle; Dysbalancen im serotonergen System werden mit Schlaflosigkeit, fragmentiertem Schlaf und depressionsassoziierten Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
• GABA steht funktionell in „Gegenspieler‑Beziehung“ zu exzitatorischen Systemen (Glutamat, Noradrenalin, Orexin), die bei Überaktivität das Einschlafen und Tiefschlafstadien behindern.

Stresshormone und Schlaf

• Akute und chronische Stressoren führen über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse zu erhöhter Cortisol- und Katecholaminausschüttung, was Wachheit, Vigilanz und Sympathikustonus steigert.
• Normalerweise zeigt Cortisol einen zirkadianen Rhythmus mit niedrigem Niveau nachts und steigendem Spiegel in den frühen Morgenstunden. Eine abendliche Hypercortisolämie ist mit verlängerter Einschlaflatenz, vermehrtem nächtlichem Erwachen und reduziertem Tiefschlaf verbunden.
• Chronische Stressbelastung kann den autonomen und neuroendokrinen Rhythmus so verschieben, dass sich ein Teufelskreis aus schlechtem Schlaf, erhöhter Stressvulnerabilität, systemischer Entzündung und kardiometabolischen Risiken entwickelt.
  

Mikronährstoffmängel als unterschätzte Ursache

• Genetische und epidemiologische Daten legen nahe, dass mehrere Mikronährstoffe (u. a. Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Natriumhaushalt) tatsächlich mit verschiedenen Schlafstörungen wie Insomnie, Hypersomnie, Schlafapnoe und Narkolepsie verknüpft sein können.
• Eisenmangel wird insbesondere mit Restless-Legs-Syndrom und verändertem Schlafprofil in Verbindung gebracht; niedrige Eisenaufnahme korreliert in Studien mit verkürzter Gesamtschlafdauer.
• Magnesium spielt eine wichtige Rolle für neuronale Erregbarkeit, GABA-Aktivität und Muskelrelaxation. Ein Mangel wird mit erhöhter Stressanfälligkeit, Angst und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
• B-Vitamine, speziell Vitamin B6, sind wesentliche Cofaktoren für die Synthese von Serotonin und Melatonin; Defizite können daher den Aufbau dieser schlaffördernden Neurotransmitter und Hormone beeinträchtigen.
• Niedrige Spiegel von Vitamin D und Zink werden in Beobachtungsstudien ebenfalls mit schlechter Schlafqualität, Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht, was die Bedeutung eines insgesamt ausreichenden Mikronährstoffstatus unterstreicht.
  

Ganzheitliche Konsequenzen für die Praxis

• Aus ganzheitlicher Sicht lohnt sich bei Schlafstörungen immer die gemeinsame Betrachtung von autonomem Nervensystem, Stressachse, Neurotransmitterbalance und Mikronährstoffstatus, statt den Fokus nur auf „Schlafhygiene“ oder reine Pharmakotherapie zu legen.
• Klinisch sinnvoll sind neben Anamnese und Schlafprotokoll u. a.: HRV-Analytik für vegetative Balance, Diagnostik der HPA-Achse (z. B. Cortisol-Tagesprofil), Labor für Eisen- und Ferritinstatus, Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium, Zink sowie – je nach Konzept – funktionelle Testung von Neurotransmitter-Vorläufern.
• Therapeutisch kombinieren sich vegetativ regulierende Verfahren (Atemübungen, Meditation, Biofeedback), Stress- und Traumarbeit, schlafarchitekturfreundliche Tagesstrukturierung sowie gezielte Mikronährstoff- und ggf. Phytotherapeutika-Strategien häufig besonders wirksam.

Ganz einfach erholsam schlafen, das klappt mit den richtigen Nährstoffen

Gut zu schlafen ist nicht immer einfach. Zum Glück helfen aber bestimmte Nährstoffe, einen erholsamen Schlaf zu finden. Heute stelle ich Dir deshalb die 5 wichtigsten vor.

Nährstofftipp 1 – Inositol

Inositol ist eine vitaminähnliche Substanz, die man früher zu den B-Vitaminen gezählt hat. Heute weiß man, dass unser Körper Inositol aus Glukose selbst herstellen kann und deshalb rechnet man Inositol nun den Vitaminoiden zu.
Inositol kann eine positive Wirkung auf den Schlaf haben.

Dieser kleine Zucker spielt nämlich eine Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn und wirkt beruhigend. So kann Inositol Ängste lindern und Deine Gedanken beruhigen, die Dich nachts wachhalten.
Denn Inositol aktiviert die Serotonin- und Orexin-Bahnen im Gehirn, die dafür sorgen, dass Deine Gedanken nicht mehr rasen.

Inositol kann Dir dabei helfen, dass Du schneller einschläfst, länger durchschläfst und Dich am Morgen ausgeruhter fühlst.

Studie: Benjamin et al., Journal of Clinical Psychopharmacology, 1995

Einnahmeempfehlung: Nimm ein- bis zweimal täglich ein bis drei Gramm Inositol ein.

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Nährstofftipp 2 – Magnesiumglycinat

Ein Magnesiummangel führt nicht selten zu Schlafstörungen. Magnesium aktiviert und verstärkt bestimmte Neurotransmitter im Körper, die Informationen zwischen dem Gehirn und dem Nervensystem übertragen.

Einer der wichtigsten Botenstoffe im zentralen Nervensystem ist GABA (kurz für Gamma-Aminobuttersäure). Die Hauptfunktion von GABA besteht darin, die Kommunikation zwischen
unserem Gehirn und dem Nervensystem zu verlangsamen und neuronale Reize zu hemmen, die uns dann wach und aktiv halten.

Der Botenstoff hilft also unserem Körper, sich auf die Nacht vorzubereiten: Reize werden langsamer weitergeleitet, die Muskeln entspannen sich, Stress wird abgebaut und das Einschlafen wird erleichtert.

Zudem unterstützt Magnesium ein gesundes Schlafmuster.

Studie: Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012

Warum Magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat ist eine Kombination aus Magnesium und der Aminosäure Glycin, was es besonders gut resorbierbar und zusätzlich verträglich macht.

Magnesiumglycinat kann beim Schlafen helfen, da es durch die hohe Bioverfügbarkeit und die entspannende Wirkung von Glycin die Schlafqualität fördern kann.

Einnahmeempfehlung: Nimm eine Stunde vor dem Zu-Bett gehen zweihundert bis vierhundert Milligramm Magnesiumglycinat ein.

Nährstofftipp 3 – Magnesiumthreonat

Es gibt noch eine zweite Magnesiumform, die Deinen Schlaf fördern kann, das Magnesiumthreonat.

Magnesiumthreonat ist eine Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Threonin. Diese
Magnesiumform erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn, denn sie kann die Blut-Hirnschranke
durchdringen.

Das ist der Grund dafür, warum Magnesiumthreonat Deinen Schlaf so effektiv verbessert.
Während wir schlafen, laufen im Gehirn eine Menge Prozesse ab. Wobei Magnesium diese Prozesse unterstützt.
Es hilft beispielsweise, die Nerven zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen. Dies ist entscheidend für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Einnahmeempfehlung: Nimm eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen 150 bis 200 Milligramm Magnesiumthreonat ein.

Sollte diese Menge nicht ausreichen, kannst Du sie bis 500 Milligramm steigern.

Studie: Slutsky et al., Neuron, 2010

Nährstofftipp 4 – Apigenin

Apigenin ist ein bioaktiver, hellgelber Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Er findet sich in Obst, Gemüse wie Petersilie, Zwiebeln, Orangen, Tee, Kamille und Weizensprossen. Apigenin wirkt angstlösend, entspannend und zudem stressreduzierend und fördert somit Deinen Schlaf.

Einnahmeempfehlung: Nimm eine Stunde vor dem Zu-Bett-gehen 50 Milligramm Apigenin ein.

Studie: Avallone et al., Fitoterapia, 2000

Nährstofftipp 5 – L-Theanin

Theanin, ein Wirkstoff aus grünem Tee. Man bezeichnet L-Theanin als nicht proteinogene Aminosäure. Du findest Theanin in größeren Mengen in grünem Tee. L-Theanin kann Dir helfen, Stress abzubauen, und hat daher eine großartige Wirkung auf Deine Schlafqualität.

Einnahmeempfehlung: Nimm eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen 200 bis 400 Milligramm L-Theanin ein.

Studie: Hidese et al., Nutrients, 2019

Nun wünsche ich Dir mithilfe dieser Nährstoffe einen erholsamen Schlaf. Lass mich gerne wissen, wie Dir die 5 Nährstoffe beim Schlafen geholfen haben. Deine Erfahrung dient allen Lesern. Danke dafür!

Schlafstörungen, Dein nächster Schritt

Natürlich gibt es noch viele weitere Nährstoffe und Faktoren, die Deinen Schlaf beeinflussen.
Wenn Du wissen möchtest, welche Ursachen bei Dir vorliegen, buche Dir gerne ein gratis Klärungsgespräch mit mir.

👉 Gemeinsam finden wir Deinen Weg zu erholsamem Schlaf.

FAQs – häufige Fragen zu Schlafstörungen

Was ist der häufigste Grund für Schlafstörungen?
Stress, falsche Abendgewohnheiten und Blaulicht.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher?
Ja, wenn sie individuell angepasst und fachlich begleitet werden.

Kann man mehrere Nährstoffe kombinieren?
Ja, sinnvoll abgestimmt, sogar sehr effektiv.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Bei Schlafproblemen über mehr als 4 Wochen.