Melatonin

Melatonin ist weit mehr als nur ein „Schlafhormon“. Es ist ein zentraler Taktgeber Deiner inneren Uhr und beeinflusst Schlafqualität, Immunsystem, Stoffwechsel, Hormone und sogar die Knochengesundheit. Ein Ungleichgewicht bleibt oft lange unerkannt, mit weitreichenden Folgen.

Was ist Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin ist unser natürliches Schlafhormon. Es wird hauptsächlich in der Epiphyse (Zirbeldrüse) produziert und seine Produktion ist von der Dunkelheit abhängig. Wird es am Abend dunkler, stellt Dein Körper Melatonin her, um Deinen Schlaf einzuleiten (1). Zwischen 2 Uhr und 3 Uhr am Morgen erreicht der Melatoninspiegel seinen Höchstwert. Danach sinkt er langsam ab und der Cortisolspiegel steigt langsam, aber stetig an. DHEA und Cortisol sind dann die Hormone, die Dich am Morgen aufwachen lassen.

Du möchtest keinen Blogartikel und keine Aktion mehr verpassen? Dann melde Dich doch zu meinem Newsletter an.

Melatonin steht also im direkten Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus Deines Körpers. Als zirkadianen Rhythmus bezeichnet man den Wechsel von Wach- und Schlafphasen in einem 24-Stunden-Fenster.

Diese biologische Uhr ist empfindlich und kann durch zu viel blaues Licht am Abend, Nachtschichten, Reisen durch Zeitzonen und Stress (hohe Cortisolspiegel) gestört werden.

Der zirkadiane Rhythmus – Deine innere Uhr

Diese innere Uhr ist äußerst sensibel. Sie kann gestört werden durch:

• zu viel blaues Licht am Abend (TV, Smartphone, Tablet, PC)
• Nachtschichtarbeit
• Jetlag
• chronischen Stress und dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel

Ist der Rhythmus gestört, leidet nicht nur der Schlaf, sondern die gesamte hormonelle Balance.

Melatonin orchestriert noch mehr

Melatonin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und des Immunsystems. Es entgiftet freie Radikale, hat eine antioxidative Wirkung, unterstützt die Knochenbildung und reguliert das Herz-Kreislauf-System und das Gewicht. (2)

Solltest Du unter Schlafstörungen leiden, ist es wichtig zu wissen, ob Dein Körper ausreichend Melatonin produziert. Doch wie erkennst Du einen Melatoninmangel?

Melatoninmangel, die Hinweise, der Test

Du hast Schwierigkeiten, einzuschlafen.

Du fühlst Dich am Morgen müde, obwohl Du ausreichend geschlafen hast.

Oder Du wachst nachts auf und kannst nur noch schwer wieder einschlafen.

Natürlich kann das auch andere Ursachen haben, daher ist nun ein Labortest vonnöten. Sprich mich gerne an und vereinbare ein kostenloses Klärungsgespräch mit mir.

Diagnostischer Hinweis: Melatonin und Cortisol testen

Ein Labortest kann Deinen Melatoninstatus bestimmen.
Wichtig: Melatonin und Cortisol sind Antagonisten.

Hoher Stress bedeutet hohe Cortisolwerte. Diese blockieren die Wirkung von Melatonin, selbst wenn ausreichend davon produziert wird.
Deshalb ist es sinnvoll, beide Hormone im Tagesverlauf zu testen.

Warum fehlt Dir Melatonin?

Wie oben schon geschrieben sind Melatonin und Cortisol Antagonisten, sie haben gegensätzliche Wirkungen. Übermäßiger Stress bedeutet hohe Cortisolwerte. Das verringert zwar nicht die Produktion von Melatonin, hebelt aber seine Wirkung aus. Das bedeutet, Du kannst eine ausreichend hohe Melatoninproduktion haben, die aber von Cortisol boykottiert wird. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Deinen Melatoninspiegel zu testen, sondern auch Deine Cortisolwerte im Tagesverlauf.

Du bist in der Menopause, dann hat die hormonelle Veränderung, die mit den Wechseljahren einhergeht, eine Auswirkung auf Deine Melatoninproduktion. Vor allem wirkt sich dann dieser Melatoninmangel auf Deine Knochendichte aus (3).

Du sitzt bis in die Nacht vor dem TV, Handy, Tablet oder PC. Das Blaulicht dieser Geräte hat einen direkten negativen Einfluss auf Deinen Melatoninspiegel.

Häufige Ursachen sind:

1. Chronischer Stress

Stress erhöht Cortisol. Cortisol hebelt die Wirkung von Melatonin aus. Dein Körper kommt nicht zur Ruhe.

2. Menopause & hormonelle Umstellung

Mit den Wechseljahren sinkt die Melatoninproduktion. Das wirkt sich nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf die Knochendichte aus.

3. Blaulicht am Abend

Bildschirme senden kurzwelliges blaues Licht aus, das die Melatoninfreisetzung direkt hemmt.

4. Nährstoffmängel

Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Ein Mangel verhindert eine ausreichende Produktion.

Wie kannst Du Deinen Melatoninspiegel erhöhen?

Reguliere Deine Exposition mit Blaulicht. Spätestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen solltest Du keine Bildschirmzeit mehr haben. Dafür rate ich Dir, einen Blaulichtfilter zu nutzen. Dazu gibt es Apps oder Brillen.

Sorge für ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Hast Du einen Tryptophan-Mangel, kann es nicht in ausreichender Menge gebildet werden. Es lohnt sich daher auch, Deine Versorgung mit Tryptophan testen zu lassen.

Melatonineinnahme: Was ist zu beachten?

Bei Dir wurde ein Melatoninmangel festgestellt. Wenn die Maßnahmen wie Stressreduktion, keine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen (oder einen entsprechenden Filter) optimale Nährstoffversorgung nicht greifen, kann Dein Therapeut Dir Melatonin verordnen. Es ist frei verkäuflich, doch wie mit allen Hormonen ist ein achtsamer Umgang damit notwendig.

⚠️ Nicht unkritisch einnehmen.
Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Dauer sollten individuell abgestimmt werden.

Alkohol und Melatonin

Keine gute Idee ist es, Alkohol und Melatonin zu mischen. Alkohol kann nämlich die Wirkung von Melatonin schwächen, aber auch verstärken. Es kommt dann zu Nebenwirkungen wie Schwindel, Alpträumen, Schläfrigkeit am Tag, Atembeschwerden und verstärkten Angstzuständen. Daher lass die Finger entweder vom Alkohol oder nimm an Tagen, an denen Du Alkohol konsumierst, kein Melatonin.

Wechselwirkungen: Wann Du kein Melatonin nehmen solltest

Gibt es weitere Substanzen, die mit Melatonin interagieren?

Ja, die gibt es. Zu ihnen gehören:

• Blutgerinnungshemmer (Dein Blutungsrisiko wird durch Melatonin eventuell erhöht.)
• Medikamente gegen Epilepsie
• Immunsuppressiva
• Verschreibungspflichtige Schlafmittel, aber auch nicht verschreibungspflichtige Schlafmittel
• Antidepressiva

Musst Du eines dieser Medikamente einnehmen, Finger weg von Melatoninpräparaten!

⚠️ Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Depression, Asthma oder psychischen Erkrankungen ist eine Einnahme kontraindiziert (4).

Wie lange kann ich Melatonin einnehmen?

Besprich die Einnahmedauer immer mit Deinem Therapeuten! Lass Dich begleiten und gehe keine unnötigen Risiken ein. Es ist nicht empfehlenswert, Melatonin über längere Zeiträume einzunehmen, da die Forschungsdaten begrenzt sind. Sprich auch mit ihm über Kontraindikationen und Wechselwirkungen.

Forschung

Studien konnten zeigen, dass Melatonin die Epilepsie bei Kindern verbessern kann jedoch muss die antiepileptische Wirkung von Melatonin bei Kindern noch weiter untersucht werden (5).

Einige Studien geben Hinweise darauf, dass Melatonin-Substitution sich positiv auf Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen auswirken kann (6).

Wichtig zu wissen

Melatonin unterliegt im Gegensatz zu den meisten anderen Hormonen keiner negativen Rückkopplung. Das bedeutet, es kommt nicht zu einer Gewöhnung. Die langfristige Einnahme führt daher nicht zu einer Atrophie der Zirbeldrüse und verringert nicht die körpereigene Produktion.

Nach dem Absetzen von Melatonin kommt es auch nicht zu einem Rebound-Effekt oder zu Entzugserscheinungen.

Dein nächster Schritt:

Vereinbare ein kostenloses Klärungsgespräch mit mir und wir klären die Schritte ab, die für Dich zu einem gesunden Schlaf führen können.

Du möchtest mich zuerst kennenlernen? Kein Problem! Buche Dir gerne ein gratis Kennenlerngespräch mit mir.

FAQs: Häufige Fragen zu Melatonin

Was ist Melatonin genau?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet wird. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen.

Ist Melatonin ein Schlafmittel?

Nein. Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel, sondern ein Steuerhormon. Es macht nicht direkt müde, sondern gibt Deinem Körper das Signal, in den Schlafmodus zu wechseln.

Woran erkenne ich einen Melatoninmangel?

Typische Hinweise sind:

• Einschlafstörungen
• häufiges nächtliches Aufwachen
• morgendliche Erschöpfung trotz Schlaf
• ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus
  Ein Labortest kann Klarheit schaffen.

Kann ich trotz ausreichendem Melatonin schlecht schlafen?

Ja. Hohe Cortisolwerte durch Stress können die Wirkung von Melatonin blockieren, selbst wenn ausreichend Melatonin produziert wird. Deshalb sollte immer auch Cortisol im Tagesprofil betrachtet werden.

Welche Rolle spielt blaues Licht für Melatonin?

Blaues Licht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion direkt. Bereits kurze Bildschirmzeiten am Abend können die Ausschüttung deutlich reduzieren.

Ab wann sollte ich abends keine Bildschirmzeit mehr haben?

Idealerweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Alternativ können Blaulichtfilter oder Blaulichtbrillen helfen, die Wirkung zu reduzieren.

Welche Nährstoffe braucht der Körper für die Melatoninbildung?

Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Zusätzlich sind Vitamin B6, Magnesium und eine gute Darmfunktion wichtig für die Umwandlungsprozesse.

Hilft Melatonin auch bei Durchschlafstörungen?

Ja, insbesondere wenn die Ursache ein gestörter zirkadianer Rhythmus ist. Bei nächtlichem Aufwachen durch Stress oder Blutzuckerschwankungen reicht Melatonin allein jedoch oft nicht aus.

Ist Melatonin in den Wechseljahren besonders wichtig?

Ja. In der Menopause sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Das kann Schlafstörungen, nächtliches Aufwachen und langfristig auch die Knochendichte negativ beeinflussen.

Kann ich Melatonin bedenkenlos einnehmen?

Nein. Auch wenn Melatonin frei verkäuflich ist, handelt es sich um ein Hormon. Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Dauer sollten individuell abgestimmt und möglichst therapeutisch begleitet werden.

Mit welchen Medikamenten darf Melatonin nicht kombiniert werden?

Melatonin kann unter anderem mit folgenden Substanzen interagieren:

• Blutgerinnungshemmern
• Antidepressiva
• Schlafmitteln
• Antiepileptika
• Immunsuppressiva
  In diesen Fällen sollte keine Einnahme erfolgen.

Macht Melatonin abhängig?

Nein. Melatonin unterliegt keiner negativen Rückkopplung. Es kommt weder zu einer Abhängigkeit noch zu Entzugserscheinungen nach dem Absetzen.

Wie lange darf man Melatonin einnehmen?

Eine kurzfristige Einnahme ist häufig gut verträglich. Für längere Einnahmezeiträume fehlen jedoch umfassende Langzeitdaten. Die Einnahmedauer sollte immer individuell abgestimmt werden.

Was ist besser: Melatonin einnehmen oder die Ursache beheben?

Langfristig ist es immer sinnvoller, die Ursachen eines Melatoninmangels zu beheben – etwa Stress, Blaulicht, Nährstoffmängel oder hormonelle Dysbalancen.