Das umfassende Aminosäure-Glossar

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens – und doch sind sie für viele ein Rätsel. In dieser umfassenden Aminosäure-Liste findest Du tatsächlich alle wichtigen Aminosäuren und ihre Aufgaben im Körper. Überdies natürlich auch die Information, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Egal, ob du dich gesünder ernähren, Muskeln aufbauen oder deinen Stoffwechsel verstehen möchtest – hier bekommst du die komplette Übersicht auf einen Blick.

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Jedes Protein hat eine andere Aminosäurenzusammensetzung, aber auch die Anzahl der Aminosäuren unterscheidet sich. Fehlt auch nur eine benötigte Aminosäure, kann Dein Körper die Proteinsynthese nicht zufriedenstellend ausführen und es kommt daher zu Defiziten, die zu einer Erkrankung führen können. Daher sind Aminosäuren so immens wichtig, denn sie sind an fast allen Prozessen in unserem Körper beteiligt.

Wieviele verschiedene Aminosäuren brauchen wir?

20 Aminosäuren brauchen wir, um unsere Proteine bilden zu können. Die verschiedenen proteinogenen Aminosäuren werden unterteilt in neun essenzielle, sieben semiessenzielle und vier nicht essenzielle Aminosäuren. 

Da neun dieser Aminosäuren von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen wir diese über unsere Nahrung aufnehmen. Nachdem die proteinhaltigen Lebensmittel über die Nahrung aufgenommen wurden, wandelt der Körper diese in die jeweiligen Aminosäuren um.

Die verschiedenen Proteine Deines Körpers

Es gibt verschiedene Proteine, die aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt werden. Diese Proteine sind:

• Strukturproteine (für die Zellform).
• Transportproteine (Transport von Sauerstoff und Fetten).
• Speicherproteine (Einlagerung verschiedener Stoffe).
• Kontraktile Proteine (welche eine Funktion ausführen, wie Muskelkontraktion).
• Schutzproteine (Bestandteil unseres Immunsystems, aber auch der Blutgerinnung).
• Andere Proteine (als Botenstoff und Katalysator)

Ernährung und Aminosäuren

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können zwar dem Körper alle Bausteine für die eigenständige Produktion von Aminosäuren bereitgestellt werden, doch wer ernährt sich heutzutage gesund und ausgewogen?

Besonders in Stresssituationen hat unser Körper aber einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, daher kann es sinnvoll sein, Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Aber auch bei speziellen Ernährungsformen wie zum Beispiel einer vegetarischen oder veganen Ernährung, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Aminosäuren steigen.

In dieser Aminosäuren-Liste erfährst Du daher auch alles darüber, welche Mangelsymptome bei nicht ausreichender Aminosäuren-Versorgung auftreten können.

Aminosäuren-Liste: Die komplette Übersicht aller wichtigen Aminosäuren

Aminosäure-Liste A bis G

Alanin

Wir beginnen mit der proteinogenen Aminosäure Alanin. Alanin kommt in Rind- und Schweinefleisch, Hühnerei und Reis vor. Bekannt ist sie bei Sportlern, da sie den Muskelaufbau fördert.

Im Alter lässt die Leistungsfähigkeit oft nach, ich durfte das in den Wechseljahren schmerzlich erfahren. Nach 30 Jahren veganem Leben habe ich daher wieder angefangen, Eier und Fleisch zu essen. Das Alanin aus diesen Lebensmitteln hat mich dann schnell wieder leistungsfähig gemacht.

Alanin ist eine nichtessenzielle Aminosäure und wird im Körper in den Muskelzellen synthetisiert und in der Leber in Pyruvat umgewandelt. Dadurch ist Alanin indirekt an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und an der Leistungsfähigkeit der Muskeln beteiligt. Alanin ist also auch essenziell für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Bei Diabetikern kann daher Alanin einer Hypoglykämie entgegenwirken.

Exkurs: Sarkopenie

Den altersbedingten Muskelschwund bezeichnen Mediziner als Sarkopenie. Eine Mangelversorgung mit Aminosäuren fördert logischerweise diesen Prozess. Wenn Du dann noch die Tatsache, dass zum Beispiel Alanin in der Muskulatur synthetisiert wird, hinzufügst, kannst Du besser erfassen, warum Altersdiabetes mit fehlender Muskulatur und fehlenden Aminosäuren zusammenhängt.

Weiter geht es mit Alanin

Alanin kommt ebenfalls in hoher Konzentration in der Prostataflüssigkeit vor. Männer aufgepasst! Man vermutet, dass erniedrigte Alaninspiegel krankhafte Veränderungen der Prostata begünstigen.

Außerdem unterstützt Alanin das Immunsystem und beugt Nierensteinen vor.

Ein Mangel an Alanin zeigt sich zuerst in einem Muskelabbau, Schwächeanfällen und Haut- und Haarveränderungen. Aber auch in Wundheilungsstörungen, Konzentrationsproblemen und allgemeiner Müdigkeit und Erschöpfung.

In diesen Lebensmitteln findest Du Alanin:

• Butter
• Fisch
• Fleisch
• Geflügel
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Nüsse

Arginin

Arginin, ist eine semi-essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie nicht nur über die Nahrung zugeführt, sondern auch vom Körper aus anderen Aminosäuren und Nährstoffen gebildet werden kann. Sie gehört zu den proteinogenen Aminosäuren, die als Bausteine der Eiweiße im Körper fungieren und die somit im genetischen Code angelegt sind.

Arginin kommt unter anderem in Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen und Lachs vor. Arginin fördert die Durchblutung und unterstützt die Wundheilung.

Die Aminosäure Arginin übernimmt im menschlichen Organismus zahlreiche Aufgaben. So weitet sie die Blutgefäße und verbessert dadurch die Durchblutung, beeinflusst die hormonelle Regulation und weist einen erektionsfördernden Effekt auf. Ein Mangel an Arginin kann daher zu verminderter Leistungsfähigkeit und Schlafstörungen führen, eine Verschlechterung der Herzleistung zur Folge haben und Stimmungsschwankungen hervorrufen.

Als Vorstufe aktiver Komponenten ist Arginin indirekt an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es regelt die Immunfunktion, die Wundheilung und die Synthese von Stickstoffmonoxid, das als endothelwirksamer Neurotransmitter den Gefäßtonus regelt. Weiterhin fördert sie die Bildung von immunmodulierenden Stoffen und unterstützt somit das Immunsystem bei der Hemmung von Entzündungen.

Arginin und Verletzungen

Arginin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure und muss daher bei erhöhtem Bedarf von außen substituiert werden. Durch die Förderung von Wundheilungsprozessen kann dies folglich besonders bei Verletzungen, Verbrennungen oder in Wachstumsphasen sinnvoll sein. Sein Einfluss auf die Gefäße macht ferner den präventiven Einsatz bei arteriosklerotischen Veränderungen sehr lohnenswert. Durch seine durchblutungsfördernden Eigenschaften kann Arginin auch bei erektiler Dysfunktion helfen. Für alle Männer, die einen Kinderwunsch hegen, ist es gut zu wissen, wie es um ihren Argininhaushalt steht, denn dieser fördert auch die Beweglichkeit der Spermien.

Wer einen Argininmangel hat, der reichert Ammonium im Blut an, ist infektanfällig, da das Immunsystem nicht ausreichend gründlich arbeiten kann.

Arginin in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft, in Wachstumsphasen sowie nach Verletzungen und bei Stress kann der Bedarf erhöht sein, sodass die Zufuhr über die Nahrung und die körpereigene Produktion nicht ausreichen. Um Mangelzuständen vorzubeugen, kann eine Nahrungsergänzung deshalb sinnvoll sein.

Lebensmittel, die Arginin enthalten:

• Gelatine
• Soja
• Fisch
• Saaten und Nüsse
• Bohnen
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch

Asparagin

Du bist erschöpft und bemerkst, dass Deine Leistungsfähigkeit stark nachgelassen hat? Dann könntest Du an einem Asparaginmangel leiden.

Asparagin ist eine proteinogene Aminosäure, die in Kartoffeln, Spargel und Keimlingen enthalten ist. Wer sich gut mit Asparagin versorgt, erfährt zweifellos eine Stimmungsaufhellung und unterstützt seine Leber. Wenn Du es bisher nicht wissen solltest: Müdigkeit ist der Schmerz der Leber, womit sich der Kreis zum Leistungsabfall schließt. Asparagin wird in der Leber synthetisiert und ist wesentlich am Harnstoffzyklus beteiligt. Es wandelt stickstoffhaltige Verbindungen in Harnstoff um, wirkt harntreibend und blutreinigend. Außerdem ist es die Vorstufe von Aspartat, welches als Neurotransmitter fungiert.

Asparagin und Gemüt

Dadurch hat es einen positiven Einfluss auf den allgemeinen Gemütszustand und die normale Gehirnfunktion. Durch seine entgiftende Wirkung kann Asparagin unter anderem Katersymptome nach Alkoholkonsum verringern. Warum? Weil es die Leber unterstützt, die für den Abbau des Alkohols, also die Entgiftung, zuständig ist. Außerdem trägt Asparagin zur Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei.

Asparagin und Hormone

Asparagin wirkt zudem als Hormonbooster. Im zentralen Nervensystem führt es zur Freisetzung von LH, FSH und HGH.

HGH, ist ein Hormon, das von der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) freigesetzt wird. Das Wachstumshormon (HGH) ist für das Zellwachstum und die Zellreproduktion verantwortlich. Aber wie geschieht das genau?

HGH steigert die Fähigkeit des Körpers, über die Nahrung aufgenommenes Kalzium in das Knochengewebe einzulagern. Das sorgt für eine Stärkung des Skelettsystems, sodass das Risiko für Knochenbrüche deutlich sinkt.

HGH steigert die Proteinsynthese. Bei der Proteinsynthese werden neue Proteinstrukturen im Körper gebildet, was unter anderem für einen Anstieg der Muskelmasse sorgt, da die Muskulatur überwiegend aus Proteinen besteht.

Das Wachstumshormon sorgt dafür, dass Fette aus den Fettzellen in die Blutbahn freigesetzt werden können. Das ermöglicht es dem Körper, direkt gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen und damit gleichzeitig die beschränkten Glykogenreserven zu schonen.

Diese Freisetzung von Fettmolekülen in die Blutbahn, ist die stärkste natürliche Möglichkeit des Körpers zur Fettverbrennung.

HGH führt also zu Muskelwachstum und Fettverbrennung.

FSH stimuliert die Libido und führt zur Freisetzung von Sexualhormonen. Daher sollte auch bei unerfülltem Kinderwunsch auf diese Aminosäure geachtet werden.

Lebensmittel, die Asparagin enthalten:

• Fleisch
• Geflügel
• Spargel, Blumenkohl und Brokkoli
• Reis
• Weizen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Fast alle Menschen, deren Aminosäureversorgung ich teste, weisen starke Defizite in ihren Aminosäureprofilen auf.

Du möchtest gerne wissen, wie es um Deinen Aminosäurespiegel aussieht? Kein Problem, besuche gerne meine orthomolekulare Onlineberatung.

Citrullin

Die nicht proteinogene Aminosäure Citrullin, kommt besonders hochdosiert in Wassermelone vor.

Citrullin kann vom Körper nicht selbst synthetisiert werden, ist aber ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus.

Ihre Hauptwirkung liegt in der Wirkverstärkung für Arginin.

Citrullin fördert den Abbau von Ammoniak.

Das giftige Stoffwechselabfallprodukt Ammoniak wird mithilfe von Citrullin in Harnstoff umgewandelt, der dann als Abfallprodukt ausgeschieden werden kann.

Zudem kann Citrullin den Muskelstoffwechsel verbessern.

Citrullin hilft auch, die Ammoniakbildung im Skelettmuskel zu reduzieren, was die Muskelermüdung reduziert und die Trainingsdauer verlängert.

Durch seine durchblutungsfördernde Wirkung und seine wesentliche Rolle im Muskelstoffwechsel sorgt es indirekt für eine bessere Proteinsynthese.

Die Folgen sind eine bessere Kontraktionsfähigkeit des Muskels und eine gesteigerte Energiegewinnung während des Trainings.

Wer regelmäßig trainiert, hat die Erfahrung schon gemacht: Du gehst voller Elan ins Training und kurz danach knickt Dein Körper ein, weil sich die Muskeln wie Blei anfühlen. Schluss mit dem Training.

Versuch es mal vor dem Training mit einer Kombination aus Wassermelone und Apfel.

Citrullin aus der Wassermelone und Malat aus dem Apfel bilden Citrullinmalat. Citrullinmalat ist eine Aminosäureverbindung, die die Müdigkeitserscheinung beim Training verzögert.

Um den Mangel auszugleichen, kann Citrullin natürlich auch eingenommen werden.

Lebensmittel, die Citrullin enthalten:

• Wassermelone
• Kürbisgewächse
• Knoblauch und Zwiebeln
• Mandeln
• Fleisch
• Fisch

Cystein

Cystein ist eine proteinogene Aminosäure und daher wichtig für die Bildung der Strukturproteine im Körper.

Sie kommt in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Kohl, Mais, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch, Sonnenblumenkerne, Walnüssen und Lachs vor.

Dein Bedarf erhöht sich drastisch durch den Konsum von Alkohol und Nikotin.

Als schwefelhaltige, proteinogene Aminosäure kann Cystein in der Leber aus Methionin und Serin synthetisiert werden und wirkt an zahlreichen Katalysereaktionen mit.

Das bedeutet, dass eine biochemische Reaktion einen Katalysator, das Enzym, benötigt, um ausgeführt werden zu können.

Gleichzeitig ist Cystein in Zusammenarbeit mit Vitamin B5 an der Bildung lebensnotwendiger Fettsäuren beteiligt, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind. 

Cystein ist vor allem in Strukturproteinen enthalten, wie z. B. Haarkeratin.

Ein Cysteinmangel macht sich daher zuerst durch sprödes Haar, rissige Nägel und trockene Haut bemerkbar.

Ferner ist es an der Glutathionsynthese beteiligt.

Glutathion ist das wichtigste Entgiftungsenzym und das wichtigste Antioxidans im menschlichen Körper.

Fehlt es, leiden unsere Zellen vermehrt, altern und werden krank.

Der Mangel an Glutathion ist auch der Grund dafür, dass Alkohol- und Tabakabusus bei einem Mangel schädlicher sind.

Obwohl Cystein vom Körper selbst hergestellt wird, sollte es aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften über die Nahrung ausreichend zugeführt werden.

Raucher oder Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, an chronischen Erkrankungen, grauem Star oder Arthritis leiden, können von einer gesteigerten Zufuhr profitieren.

Eine orale Substitution ist zur Vorbeugung von Osteoporose und vorzeitiger Hautalterung sinnvoll.

Auch bei Störungen des Magen-Darm-Trakts und bei Reduktionsdiäten entsteht ein erhöhter Bedarf.

Lebensmittel, die Cystein enthalten

• Reis
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Steinpilze, Champignons
• Nüsse
• Käse
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Backhefe

GABA

Die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein hemmender Neurotransmitter, der in unserem Körper aus Glutamat synthetisiert wird. Was tut ein hemmender Neurotransmitter? Es hemmt die Nervenzellaktivität. Fehlt er, spüren wir Stress und fühlen uns von Reizen überflutet.

GABA und Gehirn

GABA befindet sich im Körper überwiegend im Gehirn und ist dort für unsere Gefühlslage zuständig. Alle Funktionen, die mit Gefühlen zu tun haben, werden maßgeblich durch GABA beeinflusst und mitbestimmt. Leidest Du unter einem GABA-Mangel, kommt es zu Symptomen wie:

• Schlafstörungen
• innere Unruhe
• erhöhtem Blutdruck
• Angst- und Panikzuständen
• hohe Stressempfindlichkeit
• häufige Muskelverspannungen
• Muskelkrämpfe
• hohe Schmerzempfindlichkeit

GABA und Stress

Mit zunehmendem Alter nimmt die GABA-Konzentration ab. Das kann fatal sein, denn GABA ist essenziell im Kampf gegen den Stress.

Schon 60 Minuten nach der Einnahme von GABA setzt eine entspannende Wirkung ein. Auch Angstpatienten profitieren stark von einer GABA-Einnahme. Ein weiterer Effekt ist, dass unser durch Stress geschwächtes Immunsystem sich durch GABA schnell wieder regeneriert.

GABA und Schlaf

Wer an Schlaflosigkeit leidet, tut ebenfalls gut daran, seinen GABA-Wert zu überprüfen. Schlafmittel sind nämlich keine gute Wahl, denn sie entziehen dem Körper GABA und verstärken daher das Problem. Substituiert man hingegen GABA, begünstigt dies den Schlaf, ohne die Mattheit und Schläfrigkeit tagsüber, die die meisten Schlafmittel hinterlassen.

GABA und Schmerz

Schmerzpatienten, die an chronischen Schmerzen leiden, haben einen erhöhten Stress. Reguliert man diesen durch GABA, wird das Schmerzempfinden deutlich verringert. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

Auch das ältere Gehirn profitiert von mehr GABA, da sich durch GABA die kognitive Leistung verbessern lässt.

Lebensmittel, die GABA enthalten:

• Spinat
• brauner Reis
• fermentierte Lebensmittel
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Mais
• Gerste
• Haselnüsse
• Molke
• Fleisch
• Fisch
• Geflügel
• Eier
• Soja
• Süßkartoffeln
• Grünkohl

Um den Mangel auszugleichen, kann GABA eingenommen werden.

Doch bevor man GABA einnimmt, sollte man testen lassen, wie es um den GABA-Gehalt des eigenen Körpers steht. Nur so ist es möglich, exakt zu dosieren, um den bestmöglichen Effekt zu erhalten. Für einen solchen Test musst Du nicht einmal in meine Praxis kommen. Du kannst ganz einfach die orthomolekulare Onlineberatung nutzen.

Oder buche Dir doch gleich ein Gratis-Klärungsgespräch mit mir.

Glutamin

Die Aminosäure Glutamin kann zwar als nicht-essenzielle Aminosäure von unserem Körper in geringen Mengen hergestellt werden, aber gerade in Stresssituationen, bei chronischen Erkrankungen und im Alter, ist die eigene Produktion oft nicht ausreichend. Am häufigsten liegt freies Glutamin allerdings in Muskelzellen vor.

Hier fördert die Aminosäure den Aufbau der Muskelproteine und verhindert gleichzeitig deren Abbau. Dies ist der Grund, weshalb Leistungssportler gerne auf Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin zurückgreifen.

Glutamin und Verletzungen

Patienten, die beispielsweise durch Unfälle oder Operationen großflächige oder viele Verletzungen aufweisen, erleiden im Anschluss häufig Infektionen. Gleichzeitig weisen Untersuchungen fast immer einen sehr ausgeprägten Mangel an Glutamin nach, was wahrscheinlich auf den erhöhten Bedarf in dieser Phase zurückzuführen ist. Durch Substitution kann die Infektionsgefahr nach solch einem Polytrauma verringert werden.

Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure, die in Käse, Quark, Fleisch, Sojabohnen und Haferflocken enthalten ist.

Glutamin und schnell teilende Zellen

Vor allem schnell teilende Zellen, haben einen hohen Glutaminbedarf, so etwa die Zellen des Immunsystems, der Haut und Schleimhaut. Ein Glutaminmangel kann u. a. zu einem erhöhten Infektionsrisiko führen. Eine ausreichende Versorgung mit Glutamin stärkt die Schleimhäute und wirkt antioxidativ.

Für die Zellen des Verdauungstraktes ist die Aminosäure ein ebenso essenzieller Energielieferant.

Besonders in Zellen mit hoher Teilungsrate, wie z. B. der Darmmukosa, wird die bedingt essenzielle Aminosäure Glutamin benötigt. Menschen, die an einem Leaky Gut oder an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden, profitieren immens von der Glutamin-Einnahme.

Glutamin und Glutathion

Glutamin ist maßgeblich an der Energiebereitstellung der Zelle beteiligt und eine Komponente des körpereigenen Antioxidans Glutathion.

Es ist also ein wichtiger Bestandteil des Proteins Glutathion, das im Körper als „Entgifter“ und zentraler Radikalfänger arbeitet und so reaktive Stoffe unschädlich macht, bevor diese empfindliche Zellbestandteile schädigen können.

Glutamin und Helicobacter pylori

Eine geschädigte Darmschleimhaut profitiert sehr von der oralen Glutamin-Substitution.

Auch bei Helicobacter-pylori-Infektionen konnten weniger Magenschleimhautschäden, geringere Entzündungsausprägungen und eine effektivere Immunantwort beobachtet werden.

Wenn Du Ausdauersport betreibst, profitierst Du von der Glutamineinnahme, da sie Deinen Ammoniakabbau fördert. Ein gesteigerter Bedarf besteht außerdem bei Verletzungen und nach Operationen.

Diese Lebensmittel enthalten Glutamin:

• Gouda und andere Käse
• Dinkel
• Schweinefleisch
• Kaviar
• Walnüsse
• Hirse
• Ei

Glutathion

Glutathion, das Master-Antioxidans für Deine Zellen. Gebildet wird es in der Leber und es ist eines der wichtigsten Entgiftungsmoleküle des Körpers.

Glutathion besteht aus drei Aminosäuren: Glutaminsäure, Cystein und Glycin. Als zentrales Antioxidans fängt Glutathion freie Radikale direkt ab oder unterstützt andere antioxidative Systeme. Überdies ist es an der Entgiftung zahlreicher Fremdstoffe beteiligt. Es bindet etwa Schwermetalle und bestimmte Metaboliten, um sie über Leber und Nieren auszuscheiden. Auf diese Weise hilft Glutathion, die Belastung durch Toxine im Körper zu reduzieren.

Mit zunehmendem Alter sinkt oft der Glutathionspiegel. Auch ungünstige Lebensgewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, unausgewogene Ernährung sowie chronischer Stress können die Glutathionreserven belasten. Um den Spiegel stabil zu halten, helfen eine bewusste Lebensführung, regelmäßige Bewegung, genügend Schlaf und die Vermeidung unnötiger Umweltgifte.

Glycin

Die Aminosäure Glycin ist der stille Held Deines Stoffwechsels. Die kleinste und einfachste Aminosäure hat eine enorme Kraft. Sie ist der Hauptbestandteil des Kollagens und gibt Deinem Körper daher seine Struktur. Sie ist ein Bestandteil des Glutathions und hat damit einen enormen Einfluss auf Deine Entgiftungskapazität.

Zudem wirkt Glycin, wie ein Neurotransmitter, beruhigend auf Dein Gehirn. Das kann die Schlafqualität, aber auch die kognitiven Funktionen verbessern.

Für Dein Herz-Kreislauf-System ist Glycin der Held. Es fördert die Stickstoffmonoxidproduktion, die die Gefäße erweitert und den Blutdruck reguliert.

Glycin-Mangelsymptome:

• Entgiftungsstörungen
• Muskelregenerationsstörung
• Schlafstörung
• Herz-Kreislauf-Probleme

Du findest Glycin in:

• Knochen (Knochenbrühe herstellen)
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Das Beste zum Schluss

Glycin kann Dir dabei helfen, Glyphosat aus dem Körper zu verdrängen.

Aminosäure-Liste H bis M

Histidin

Die proteinogene Aminosäure Histidin, die in Sojabohnen, Vollkorn, Thunfisch, Fleisch, Lachs und Eiern vorkommt.

Histidin gilt mittlerweile auch für den erwachsenen Menschen als essenziell (lebensnotwendig). Der menschliche Organismus kann Histidin nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren und eine längerfristige Histidin-freie Ernährung führt zu Mangelerscheinungen. Für Säuglinge ist Histidin in jedem Fall essenziell.

Grundsubstanz Histidin

Histidin dient als Grundstoff vieler Substanzen, wie z. B. des Histamins, des Glutamats und des Hämoglobins. Es wird für die Bildung der Myelinscheide benötigt, die die Nervenzelle umgibt und schützt. Du kannst Dir die Myelinscheide wie die Ummantelung eines Kabels vorstellen, die verhindert, dass es zu einem Kurzschluss kommt. Es wirkt als Radikalfänger und ist am Transport und an der Aufnahme von Zink, Kupfer und Eisen beteiligt.

Fehlt Histidin, kann es zu einer Anämie kommen, da Histidin ein Teil des Eisen-Bindungsplatzes im Blutfarbstoff Hämoglobin ist.

Histidin und Histamin

Es wird als direkter Vorläuferstoff für die Bildung von Histamin benötigt, das im Körper viele Funktionen hat. Es trägt beispielsweise zur Kontraktion von Darm, Uterus, Bronchien und Gefäßen bei und spielt eine Rolle bei allergischen Entzündungen. Histidin kann entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Es kann bei entzündlichen Prozessen und Allergien freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Histidin trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei, da es die Aktivität der weißen Blutkörperchen unterstützt.

Histidin und Immunsystem

Es wirkt entzündungshemmend und unterstützt in Kombination mit Zink effektiv das Immunsystem bei der Abwehr von Erkältungserregern. Histidin spielt außerdem bei der Aufnahme und Verwertung von Zink eine wichtige Rolle. Das Spurenelement Zink wird aus Fleisch im Allgemeinen besser aufgenommen, da es dort häufig an Histidin gebunden vorkommt. Diese Verbindung erleichtert den Transport von Zink durch die Darmwand, und verbessert die anschließende Zinkverwertung.

Histidin und Strahlenschäden

Da Histidin das Wachstum und die Regenerationsfähigkeit des Gewebes beeinflusst, wird es zur Behandlung von Strahlenschäden eingesetzt. Studien zufolge kann Histidin vorbeugend gegen degenerative Nervenerkrankungen wie Morbus Alzheimer wirken. Es existieren erste Hinweise darauf, dass Histidin eine diätische Gewichtsreduktion unterstützen kann.

Bei einigen Belastungen und Krankheiten kann ein erhöhter Bedarf an Histidin bestehen:

• bei Zinkmangel
• bei bestimmten Formen der Anämie
• bei rheumatoider Arthritis
• bei stärkeren Stressbelastungen
• bei chronischen Krankheiten, Verletzungen, Operationen
• bei chronischem Nierenversagen

Ergänzungen können entsprechend dazu beitragen, die Versorgung zu verbessern.

Das bedeutet, der Bedarf an Histidin kann durch krankhafte Prozesse und Stress erhöht sein. Zur Therapie wird Histidin auch bei der rheumatoiden Arthritis eingesetzt.

Was noch?

Bei Anämie kann eine zu geringe Versorgung mit Histidin die Bildung von Hämoglobin hemmen, bei bestimmten Formen der Krankheit kann die Ergänzung mit Histidin helfen. Bei rheumatoider Arthritis wird vermehrt Histidin abgebaut, das zeigt sich in geringen Histidin-Spiegeln im Blut und in der Gelenkflüssigkeit. Je niedriger die Spiegel dort sind, umso stärker sind die Schmerzen und Versteifungen. Ergänzungen mit Histidin können dazu beitragen, die Entzündungen und die Schmerzen zu senken.

Isoleucin

Die Aminosäure Isoleucin ist eine essenzielle proteinogene Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss also zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Reich an Isoleucin sind Nahrungsmittel wie Huhn, Lachs, Rind, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Gemeinsam mit Leucin und Valin gehört Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, die auch als BCAAs bezeichnet werden.

Isoleucin in den Wechseljahren

Isoleucin unterstützt das Muskelwachstum, was es für Sportler, aber auch für Frauen in und nach den Wechseljahren sehr interessant macht. Warum Frauen in oder nach den Wechseljahren? Weil durch die hormonelle Umstellung der Muskelabbau stark voranschreitet und ein Muskelaufbau – selbst durch Training – sehr erschwert wird. Weniger Muskulatur hat aber ein Absinken des Grundumsatzes zur Folge, was wiederum die täglich benötigte Kalorienmenge noch stärker verringert. Eine Frau in und nach den Wechseljahren benötigt alleine durch den fehlenden Eisprung täglich 300 kcal weniger als zu ihrer fruchtbaren Zeit. Hierdurch verzögert sich der Fettabbau, sodass die Diät weniger Wirkung zeigt als erwünscht. Eine Substitution kann dann durchaus sinnvoll sein. Ich verlinke Dir ein Produkt in den Notes.

Weiterhin ist Isoleucin an der Hormonregulation des Organismus beteiligt. So stimuliert die Aminosäure etwa die Ausschüttung von Insulin, was die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen anregt. Dies wiederum ist nicht nur für die Regulation des Blutzuckerspiegels, sondern auch für eine rasche Energiegewinnung nötig. Auch das Wachstumshormon Somatotropin wird durch Isoleucin aktiviert.

Wachstumshormone sind nach unserer Wachstumsphase dazu da, den Körper zu reparieren, also ungeheuer wichtig, um gesund zu bleiben oder nach einer Erkrankung oder Verletzung schnell wieder gesund zu werden.

Auch das Immunsystem wird durch eine ausreichende Isoleucin-Zufuhr gestärkt.

Kreatin

Dein Körper produziert Kreatin in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren. Kreatin selbst ist keine Aminosäure, sondern zählt zu den Guanidinium-Verbindungen. Es wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin mit Zwischenschritt Guanidinoessigsäure hergestellt.

Bekannt ist Kreatin als Mittel, das die Muskelleistung steigern kann.

Folgende Organe neben Deiner Muskulatur lieben Kreatin:

• Gehirn
• Nerven
• Herzmuskel
• Netzhaut

Kreatin kann Deine kognitiven Fähigkeiten steigern. Studien zeigen signifikante Effekte auf Arbeitsgedächtnis und Intelligenz.

Zudem ist das aus dem Kreatin gebildete Enzym Kreatin-Kinase für die Knochen im Rahmen der zellulären Knochenbildung von großer Bedeutung.

Du findest Kreatin in:

• Fisch
• Fleisch

Leucin

Die Aminosäure Leucin ist eine essenzielle proteinogene Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss also zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Reich an Leucin sind Nahrungsmittel wie Casein, Molke, Eier, Hafer, Mais, Hirse und Haselnüsse.

Leucin nimmt eine besondere Funktion im Proteinstoffwechsel ein. Sie ist vorwiegend am Aufbau neuer Gewebe beteiligt und ist sehr effektiv für eine verstärkte Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber. Im Muskelgewebe hemmt Leucin den Proteinabbau und fördert so den Erhalt sowie den Aufbau von Muskeleiweiß. Zudem unterstützt es Heilungsprozesse.

Ein Mangel an Leucin hat weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit. Es kommt zu:

• Muskelschwäche und -abbau
• Wachstumsverzögerungen bei Kindern
• Wundheilungsstörungen
• Schwäche des Immunsystems
• Hypoglykämie
• Psychische Störungen
• Hautprobleme

Leucin ist entscheidend für die Muskelproteinsynthese. Ein Mangel kann zu einer verringerten Produktion von Muskelproteinen führen, was sich in Muskelschwäche äußert.

Ein unzureichender Leucinspiegel kann den Muskelabbau fördern, da die Proteinsynthese nicht ausreichend unterstützt wird. Dies führt zu einem Verlust an Muskelmasse und -kraft.

Bei Kindern und Jugendlichen kann ein Leucinmangel zu Wachstumsverzögerungen führen, da die Aminosäure für das Zellwachstum und die Gewebeentwicklung notwendig ist. Aber auch Entwicklungsstörungen sind die Folge eines chronischen Leucinmangels.

Leucin ist wichtig für die Gewebereparatur und die Wundheilung.

Mangelsymptome

Ein Mangel an Leucin kann die Immunantwort beeinträchtigen, was die Anfälligkeit für Infektionen und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Krankheiten erhöht.

Leucin spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel kann zu Hypoglykämie führen, was Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Reizbarkeit verursachen kann.

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Leucin zu psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen kann.

Ein Leucinmangel kann auch die kognitive Funktion beeinträchtigen, was zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen führen kann.

Leucinmangel kann zu Hautproblemen wie trockener Haut und Hautläsionen führen, da die Aminosäure für die Erhaltung der Hautgesundheit notwendig ist.

In einigen Fällen kann ein Leucinmangel auch das Risiko für die Entwicklung von Ekzemen erhöhen.

Du möchtest wissen, wie es um Deine Leucinversorgung bestellt ist? Nutze die orthomolekulare Onlineberatung.

Lysin

Auch Lysin ist eine essenzielle, proteinogene Aminosäure, die gebraucht wird, um Dein Muskel- und Bindegewebe zu erhalten. Sie ist genau wie Histidin und Arginin eine basische Aminosäure. Lysin muss über die Ernährung aufgenommen werden, denn Dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Gute Quellen für Lysin sind Molke, Casein, Eier, Fleisch, Soja, Weizenkeime, Linsen und Amaranth. Im Kochwasser von Kartoffeln findet sich auch eine große Menge Lysin, es wird während des Kochvorgangs aus der Kartoffel gelöst.

Ein Lysinmangel kann zu folgenden Problemen führen:

• Wachstumsstörungen
• Immunschwäche
• Hautprobleme
• Anämie
• Verminderte Wundheilung
• Hormonelle Störungen
• Muskelschwäche und -schmerzen
• Psychische Störungen
• Veränderung der Knochen

Lysin ist wichtig für die kindliche Entwicklung, achte daher auf eine ausreichende Versorgung Deines Kindes.

Du möchtest auch im Alter noch eine schöne Haut? Dann achte auf Deine Lysin Versorgung, denn Lysin ist notwendig für die Bildung von Kollagen.

Viele Frauen leiden unter einer Anämie. Sie sollten ebenfalls ausreichend Lysin zuführen, denn es ist an der Hämoglobinbildung beteiligt.

Auch Deine Hormonbildung ist abhängig von einer ausreichenden Lysinversorgung. Achte daher auch bei unerfülltem Kinderwunsch auf eine gute Lysinaufnahme.

Ebenso spielt Lysin eine maßgebliche Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern, die für Deine psychische Gesundheit wichtig sind. Ein Mangel kann dann mitverantwortlich sein für Angststörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und Depression.

Du leidest an Osteopenie oder gar schon an Osteoporose? Lysin hilft Deinem Körper, Kalzium zu verstoffwechseln.

Lass uns nachsehen, ob Dein Kind ausreichend mit Lysin versorgt ist. Besuche doch meine Gesundheitsprävention Onlinepraxis.

Methionin

Auch Methionin ist eine essenzielle (lebensnotwendige) Aminosäure, die Dein Körper nicht herstellen kann. Sie ist eine schwefelhaltige Aminosäure. Du findest sie in Eiern, Fisch, Leber, Paranüssen und Mais. Ihre Aufnahme ist zinkabhängig.

Methionin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen biologischen Prozessen im Körper, darunter die Proteinsynthese, die DNA-Methylierung und die Produktion von wichtigen Molekülen wie Glutathion. Ein Mangel an Methionin kann daher eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen:

• Leberfunktionsstörungen
• Schwäche und Müdigkeit
• Hautprobleme
• Infektanfälligkeit
• Verzögerte Wundheilung
• Kognitive Beeinträchtigungen
• Atherosklerose

Methionin ist entscheidend für die S-Adenosylmethionin-Synthese, die eine große Rolle im Entgiftungskreislauf der Leber spielt. Fehlt Dir Methionin, läuft Deine Entgiftung nicht mehr optimal.

Methionin ist notwendig für die Synthese von Glutathion, einem starken Antioxidans, das für die Entgiftung benötigt wird und Dein Immunsystem unterstützt.

Die Synthese von Phosphatidylcholin, einem wichtigen Bestandteil der Zellmembran Deines Gehirns, ist methioninabhängig. Daher führt ein Mangel an Methionin zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen.

Ein erniedrigter Methioninspiegel kann zu einer Erhöhung Deines Homocysteinwertes führen. Dies führt dann unter anderem zu einem erhöhten Atheroskleroserisiko. Muss ja nicht sein.

Wie steht es um Deine Methioninversorgung? Lass uns nachschauen.

Aminosäure-Liste O bis V

Ornithin

Die nichtproteinogene, basische Aminosäure Ornithin spielt im Harnstoffzyklus eine wichtige Rolle. Dein Körper stellt sie aus Arginin her und sie kann die Wachstumshormonbildung beeinflussen. In der Jugend brauchen wir Wachstumshormone, um zu wachsen, im ausgewachsenen Zustand, um Zellschäden zu reparieren. Arginin und Ornithin regeln gemeinsam die Freisetzung von Hormonen und die Kreatin-Synthese. Gemeinsam tragen sie zur Leberentgiftung bei, genau wie zum Ammoniakabbau. Sie regulieren Deinen Cholesterinspiegel, Deinen Blutdruck, Deinen Blutzucker, steigern die Potenz des Mannes und verbessern die Wundheilung.

Du nimmst Ornithin mit folgenden Lebensmitteln auf:

• Fisch
• Fleisch
• Milch und Milchprodukte
• Nüsse
• Reis
• Soja
• Weizen.

Phenylalanin

Die proteinogene Aminosäure Phenylalanin gehört zu den aromatischen Aminosäuren. Eine biologische Wirkung hat für uns Menschen nur die L-Konfiguration. Dein Körper kann Phenylalanin nicht herstellen, und da sie essenziell (lebensnotwendig) ist, muss sie über die Nahrung zugeführt werden.

Du findest Phenylalanin in Hirse, Roggen, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Hafer, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Pilzen und Salat.

Phenylalanin ist ein Baustein für Struktur- und Funktionsproteine des Körpers und liefert ein Grundgerüst für die Synthese von Glukose bzw. Fettsäuren und Ketonkörper.

Was für Folgen hat ein Phenylalaninmangel?

• Kognitive Beeinträchtigungen wie Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, aber auch Depressionen.
• Neurologische Symptome wie Kribbeln und Taubheit sowie Koordinationsstörungen.
• Hautprobleme wie Ekzeme und Hautausschläge.
• Wachstums- und Entwicklungsstörungen wie Verzögerung des Wachstums.
• Reparaturstörungen.
• Immunologische Beeinträchtigungen wie ein geschwächtes Immunsystem.
• Muskelschwäche und Müdigkeit, allen voran verminderte Muskelkraft und chronische Müdigkeit
• Verdauungsprobleme und Appetitlosigkeit.

Prolin

Prolin ist die Schlüsselaminosäure für Bindegewebe, Knochen und Gelenke. Sie gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren. Dein Körper kann sie aus Glutaminsäure selbst herstellen. Damit Dein Körper das Strukturprotein Kollagen herstellen kann braucht er vor allem Prolin. Kollagen gibt Deiner Haut, Deinem Knorpel, Deinen Sehnen und Knochen die Struktur.

Fehlt Deinem Körper aber Prolin, steigt das kollagenabbauende Enzym Kollagenase an und der Kollagenabbau steigert sich. Das hat Folgen für Deine Haut, Gelenke und Knochen.

Prolin ist zudem für den Erhalt und die Regeneration von Muskelgewebe notwendig. Bei Muskelverletzungen tust Du gut daran, Dich ausreichend mit Prolin zu versorgen. Auch spielt es eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung, da es Blutgefäße stabilisiert und die Neubildung von Kollagen fördert. Du leidest an Arteriosklerose? Dann dient Dir Prolin, denn es kann die Elastizität der Arterienwände verbessern. Dein Gefäßsystem wird es Dir danken.

In welchen Nahrungsmitteln findest Du Prolin?

• Käse
• Fleisch
• Fisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Getreide

Folgen eines Prolinmangels sind:

• Bindegewebsschwäche (Cellulite, Faltenbildung)
• Gelenkprobleme
• Osteoporose
• Muskelschwäche
• Schwache Gefäßwände
• Schlechte Wundheilung
• Schlechte Muskelregeneration

Serin

Serin ist eine zentrale Aminosäure für Stoffwechsel, Nerven und Muskelregeneration. Dein Körper kann sie aus Threonin, Glycin, aber auch aus Glukose selbst herstellen. Die nicht essentielle Aminosäure Serin spielt bei zahlreichen biochemischen Körperprozessen eine Rolle. So unterstützt sie unter anderem Deinen Energiestoffwechsel, Deinen Muskelaufbau und Deine Nerven. Auch ist sie ein Baustein für verschiedene Neurotransmitter und ein wichtiger Baustein der DNA-Synthese.

Serin ist Bestandteil von Enzymen, Antikörpern, Membranproteinen und Muskelstrukturen. Besonders hoch konzentriert ist die Aminosäure in den Zellmembranen des Gehirns, wo sie die neuronale Signalübertragung beeinflusst.

Eine wichtige Funktion hat Serin zudem als Bestandteil der Zellmembran.

Du findest Serin in:

• Hülsenfrüchten
• Erdnüssen
• Käse
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Eiern
• Fisch
• Hirse
• Weizen

Symptome bei einem Serinmangel:

• Konzentrationsstörungen
• Mentale Erschöpfung
• Chronische Müdigkeit
• Geschwächtes Immunsystem
• Verminderte Muskelkraft
• Langsame Wundheilung

Theanin

Theanin ist eine nicht proteinogene Aminosäure. Sie kommt hauptsächlich in Teepflanzen (Camellia sinensis) vor.

Sie hat verschiedene positive Wirkungen auf Stimmung, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Schlaf:

• mindert Stressgefühl,
• verbessert die Qualität und Tiefe des Schlafes,
• wirkt entspannend, beruhigend, macht aber nicht müde,
• verringert Angstzustände,
• wirkt leicht blutdrucksenkend,
• entspannt, ohne müde zu machen,
• reduziert Stress auf natürliche Weise,
• fördert mentales Wohlbefinden,
• verbessert die Schlafqualität,
• reduziert die negativen Auswirkungen von Koffein,
• kann zur Unterstützung einer Diät eingesetzt werden.

Threonin

Die proteinogene Aminosäure Threonin ist eine lebenswichtige Aminosäure, denn sie ist für Wachstum und Reparatur notwendig. Ein Mangel an Threonin in der Kindheit ist daher fatal. Zudem erhält Threonin die Thymusdrüse gesund. Die Thymusdrüse ist dafür verantwortlich, dass die weißen Blutkörperchen reifen. Die weißen Blutkörperchen sind die Polizei im Körper. Sie bekämpfen alle eingedrungenen, feindlichen Fremdkörper, also Bakterien, Viren oder auch andere Schadstoffe. Die wesentliche Aufgabe der Leukozyten (so werden die weißen Blutzellen im Fachjargon genannt) ist also die Infektabwehr.

Bei Bedarf kann Threonin im Körper zudem zu Glycin umgewandelt werden.

In diesen Lebensmitteln findest Du Threonin:

• Tierische Lebensmittel
• Hülsenfrüchte
• Meeresfrüchte
• Fisch
• Milchprodukte und Käse

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Wenn es zu einer extremen Threoninüberversorgung durch isoliertes Threonin aus Nahrungsergänzungsmitteln kommt, kann die Aminosäure im Körper so schnell abgebaut werden, dass es durch die großen Harnstoffmengen, die dabei frei werden, zur Auslösung von Gicht kommen kann. Das Risiko besteht auch bei extremer Überversorgung allerdings nur dann, wenn im Körper beim Abbauprozess nicht ausreichend Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 vorhanden sind.

Symptome bei Threoninmangel:

• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust
• Fettleber
• Osteoporose
• Muskelschwäche
• Chronische Müdigkeit
• Wachstumsverzögerung
• Reparaturstörung
• Immundefizite
• Hautprobleme
• Verdauungsstörungen
• Neurologische Störungen

Tryptophan

Tryptophan, die Aminosäure für „gute Laune“ und erholsamen Schlaf. Die Aminosäure Tryptophan ist essenziell und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Tryptophan ist ein Baustein von körpereigenen Eiweißen und ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin. Außerdem kann der Körper es bei Bedarf zum B-Vitamin Niacin umbauen. Als lebensnotwendige Aminosäure muss Tryptophan täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Der tatsächliche Bedarf scheint von Mensch zu Mensch höchst unterschiedlich zu sein. Durch Stress, Medikamente und Krankheiten kann der Tryptophan-Bedarf allerdings in die Höhe schnellen. Wichtig: Kinder brauchen deutlich mehr Tryptophan als Erwachsene, weil sie noch wachsen.

Tryptophan wirkt zudem entzündungshemmend und immunmodulierend und hält Deinen Stoffwechsel in Balance.

In diesen Lebensmitteln findest Du Tryptophan:

• Milchprodukte
• Eier
• Fleisch
• Nüsse und Samen
• Käse, besonders Parmesan
• Sojabohnen
• Bananen
• Schokolade

Symptome eines Trytophanmangels:

• Dauerkopfschmerzen
• Migräne
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit
• Ängste
• Schlafstörungen
• Verdauungsprobleme
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Immunschwäche

Wer hormonell verhütet, braucht mehr Tryptophan, denn durch die künstlichen Hormone wird Tryptophan vermehrt abgebaut und die Bildung von Serotonin gehemmt.

Tyrosin

Tyrosin, die Antistress-Aminosäure für mehr Leistung. Dein Körper kann normalerweise Tyrosin selbst bilden. Tyrosin ist Baustein von vielen Hormonen im Blut und von Botenstoffen im Nervensystem. Deshalb ist Tyrosin sowohl für das seelische als auch für das körperliche Wohlbefinden wichtig:

Mehr Antrieb: Tyrosin ist zudem ein Baustein für den Botenstoff Dopamin. Dopamin reguliert die Stimmungslage und fördert vor allem die Motivation und den Antrieb.

Hormonbildung: Aus Tyrosin baut der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Beide Hormone wirken aktivierend. Adrenalin führt beispielsweise dazu, dass der Herzschlag bei Stress zunimmt. Noradrenalin steigert unter anderem den Blutdruck. Aber auch die Stimmung wird von diesen Hormonen beeinflusst.

Schilddrüse: Aus Tyrosin werden zudem die beiden Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) gebildet. Beide Hormone haben zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel.

Hautfarbstoffe: Tyrosin dient dem Aufbau des Hautfarbstoffes Melanin. Melanin ist ein Bräunungspigment, das in der Haut und den Haaren vorkommt.

Zellschutz: Tyrosin ist zudem ein wirkungsvolles Antioxidans. Es schützt den Körper vor oxidativem Stress, wobei die Aminosäure freie Sauerstoffradikale einfängt. So werden diese unschädlich gemacht. Das ist wirklich wichtig, denn freie Radikale können Zellen und Fette schädigen und fördern so Altern und Krankheit.

Symptome bei Thyrosinmangel:

• Appetitlosigkeit
• Schwächegefühl
• Depression
• Reizbarkeit
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Chronischer Stress
• Parkinsonähnliche Symptome
• Weißfleckenkrankheit
• Muskelabbau
• Schilddrüsenhormonprobleme

In diesen Nahrungsmitteln findest Du Thyrosin:

• Hartkäse
• Geflügel
• Soja
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Was Du unbedingt wissen musst

Tyrosin: Wechselwirkung mit Medikamenten gegen Depressionen

In Verbindung mit Antidepressiva aus der Gruppe der Monoaminooxidase-Hemmer (MAO-Hemmer) darf Tyrosin nicht eingenommen werden. Im Körper wird Tyrosin zu Tyramin abgebaut. Dieser Stoff kann bei Einnahme von MAO-Hemmern zu einer lebensbedrohlichen Bluthochdruckkrise führen.

Beispiele für MAO-Hemmer sind Selegilin (Selegilin Hexal®), Moclobemid (Aurorix®) und Tranylcypromin (Jatrosom®).

Tyrosin nicht zeitgleich mit L-Dopa einnehmen

Tyrosin kann die Aufnahme des Parkinsonmittels L-Dopa (Levopar®, Madopar®) im Darm stören. Parkinson-Patienten, die L-Dopa einnehmen, sollten daher einen Abstand von mindestens zwei Stunden einhalten, bevor sie Tyrosin einnehmen.

Vorsicht bei der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten

Tyrosin ist ein Vorläufer von Schilddrüsenhormonen. Deshalb kann die Einnahme von Tyrosin möglicherweise die Wirkung von Medikamenten mit Schilddrüsenhormonen erhöhen. Dazu zählen der Wirkstoff L-Thyroxin wie Berlthyrox® oder Euthyrox®.

Valin

Valin, die essenzielle Aminosäure für Muskeln, Gewebe und Stoffwechsel. Jeden Tag verarbeitet unser Körper etwa 3 bis 4 Gramm Valin aus der Nahrung. Diese Aminosäure gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs genannt, und macht etwa 5 Prozent aller Proteine im menschlichen Körper aus.

Die Hauptaufgabe von Valin besteht daher im Aufbau körpereigener Proteine. Etwa 6 bis 8 Prozent aller Aminosäuren in Muskelproteinen sind Valin-Moleküle. Wobei der Anteil in strukturellen Proteinen wie Kollagen und Elastin nur bei 3 bis 5 Prozent liegt. Diese Verteilung zeigt die besondere Bedeutung von Valin für den Muskelstoffwechsel.

Während intensiver körperlicher Belastung dient Valin als direkte Energiequelle für die Muskulatur.

Im Gehirn konkurriert Valin mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke. Das Transportsystem LAT1 (Large Amino Acid Transporter 1) befördert neben Valin auch Tryptophan, Tyrosin und andere große neutrale Aminosäuren. Ein hoher Valin-Spiegel im Blut kann daher die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn verringern. Da Tryptophan die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist, beeinflusst der Valin-Status indirekt die Stimmungslage und das Ermüdungsempfinden

Valin spielt zudem eine wirklich wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. T-Lymphozyten, eine wichtige Gruppe der weißen Blutkörperchen, benötigen BCAAs für ihre Vermehrung und Aktivierung.

Bei der Wundheilung trägt Valin zur Kollagensynthese bei. 

In diesen Nahrungsmitteln findest Du Valin:

• Soja
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Erdnüsse
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Hafer
• Milch

Symptome eines Valinmangels:

• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Leistungsminderung
• Koordinationsstörungen
• Gleichgewichtsstörungen
• Muskelabbau

Aminosäuren sind lebenswichtig

Kurz gesagt: Du siehst, wie wichtig eine gute Versorgung mit Aminosäuren ist. Lass uns nachschauen, wie gut Du versorgt bist. Buch dir gleich ein gratis Klärungsgespräch mit mir.

Mit dieser Aminosäuren-Liste bist Du umfänglich informiert.

Ein Test aller aufgeführten Aminosäuren ist immer dann angesagt, wenn Du Dich vegan ernährst, nicht gesund ernährst, Symptome hast oder schon eine manifeste Erkrankung vorliegt.

Gerne berate ich Dich. Buche Dir gleich ein Gratis-Klärungsgespräch mit mir.

Aminosäuren-Supplemente: Sinnvoll oder nicht?

Aminosäuren-Supplemente sind für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung meist nicht notwendig, können jedoch in bestimmten Situationen sinnvoll sein, z. B. bei erhöhtem Bedarf, Krankheit, eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder intensiver sportlicher Belastung. Doch wer ernährt sich heute schon ausgewogen? Vor allem Menschen, die tierische Produkte meiden, leiden unter Aminosäuremangel mit all seinen Folgen.

Aber auch Sportler oder Menschen mit enormen körperlichen oder psychischen Belastungen gleiten schnell in einen Aminosäuremangel ab.

Wer profitiert von Supplementen?

Aminosäuren-Supplemente sind sinnvoll:

• Bei festgestelltem Eiweißmangel oder aber erhöhtem Bedarf (z. B. chronische Erkrankungen, ältere Menschen, nach Operationen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit).
• Bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme, etwa bei veganer Ernährung, Appetitlosigkeit oder Problemen der Nährstoffaufnahme aufgrund von Darmproblemen.
• In speziellen Lebensphasen (Wettkampfphasen im Leistungssport oder aber Muskelabbau im Alter).

Aber die sicherste Methode, um herauszufinden, ob Du ausreichend mit den 20 Aminosäuren versorgt bist, ist ein Nährstofftest.

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Aminosäuren und mentale Gesundheit

Aminosäuren haben bedeutende Zusammenhänge mit mentaler Gesundheit, da sie wichtige Vorstufen für Neurotransmitter sind, die Stimmung, Motivation, Schlaf und Stressresistenz steuern.

Wichtige Aminosäuren und Neurotransmitter

• Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“. Serotonin beeinflusst Stimmung, Schlaf und emotionales Wohlbefinden. Ein Mangel kann mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sein.
• Tyrosin wird zu Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin verarbeitet, welche Motivation, Konzentration und Energie fördern. Tyrosin kann besonders in Stressphasen die geistige Leistungsfähigkeit und Stressresistenz verbessern.
• Weitere Aminosäuren wie Methionin besitzen antioxidative Eigenschaften, die neuroprotektive Effekte haben und so mentalen Stress reduzieren können.

Wirkungen von Theanin

• Theanin wirkt beruhigend und stresslindernd, ohne dabei Müdigkeit zu verursachen. Es fördert entspannte Wachheit und kann die Produktion von Alphawellen im Gehirn steigern, was zu einem Zustand von Ruhe und gleichzeitig verbesserter Aufmerksamkeit führt.
• Es moduliert zudem im Gehirn wichtige Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA, die Stimmung, Motivation und Stressreaktion regulieren. Dadurch verbessert Theanin die Gemütslage, Konzentration, Aufmerksamkeit und Schlafqualität.
• Studien zeigen, dass Theanin angsthemmende Effekte hat und in Kombination mit Koffein die kognitive Leistungsfähigkeit steigert, z. B. bei Aufgaben wie Rechnen oder Sprachfertigkeiten.
• Es gibt daher vielversprechende Berichte über den Einsatz von Theanin bei schweren Depressionen, die die Symptome, Ängste und Schlafqualität verbessern können. Erste klinische Untersuchungen deuten auf eine gute Verträglichkeit und positive Effekte hin, weitere Forschung ist aber notwendig.

Häufige Fragen zur Aminosäure-Liste

Welche Aminosäuren stehen auf der Aminosäure-Liste?

Auf der Aminosäure-Liste stehen folgerichtig alle 20 proteinogenen Aminosäuren, die der menschliche Körper für den Aufbau von Proteinen benötigt. Dazu gehören essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Tryptophan, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sowie nicht-essenzielle Aminosäuren wie Glutamin oder Glycin, die der Körper selbst herstellen kann.

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Warum ist die Aminosäure-Liste für Ernährung und Gesundheit wichtig?

Die Aminosäure-Liste zeigt, welche Aminosäuren der Körper täglich braucht, um Muskeln, Enzyme und Hormone zu bilden. Ein ausgewogenes Verhältnis aller Aminosäuren unterstützt dabei die Regeneration, stärkt das Immunsystem und kann Stimmung und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Überdies hilft die Liste bei vegetarischer oder veganer Ernährung, gezielt auf die Versorgung zu achten.

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Welche Lebensmittel enthalten die wichtigsten Aminosäuren?

In der Aminosäure-Liste findest du viele Aminosäuren, die in eiweißreichen Lebensmitteln vorkommen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Nüsse und Samen. Wer sich pflanzlich ernährt, kann lediglich durch clevere Kombinationen, etwa Reis mit Bohnen, alle wichtigen Aminosäuren abdecken. Allerdings musst Du wirklich gut planen und kombinieren, damit Du nicht in einen Mangel gerätst. Zudem muss Dein Verdauungstrakt gesund genug sein, um Proteine aus Pflanzen aufschließen zu können.