Knollenfenchel in den Wechseljahren

Knollenfenchel in den Wechseljahren – darauf wäre ich früher nie gekommen. Jahrzehntelang mochte ich Fenchel überhaupt nicht. Doch plötzlich zog er mich magisch an: sein Duft, seine Form, sein frisches Grün. Und dann bemerkte ich etwas Überraschendes: Meine Wechseljahrsbeschwerden wurden besser, wenn ich Fenchelgemüse gegessen hatte. Schlaf, Stimmung, Muskeln – wirklich alles fühlte sich leichter an. Später bestätigte eine wissenschaftliche Studie genau das. In diesem Artikel zeige ich Dir, warum Fenchel so gut tut, und stelle Dir meine liebsten Rezepte vor.

Am Anfang wusste ich gar nicht, wie ich ihn zubereiten sollte, aber dann entwickelte ich einige leckere Rezepte und er wurde zu einem gern gegessenen Gemüse.

Warum Knollenfenchel in den Wechseljahren helfen kann

Knollenfenchel kann in den Wechseljahren helfen, weil er Phytoöstrogene enthält, also pflanzliche Östrogene, die im Körper östrogenähnliche Wirkungen entfalten. Diese Phytoöstrogene können typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Scheidentrockenheit, Erschöpfung, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Angstzustände lindern, ohne die Nebenwirkungen einer Hormonersatztherapie zu verursachen. Eine iranische Studie mit Frauen zwischen 45 und 60 Jahren zeigte, dass die Einnahme von Fenchelextrakt als Kapseln über mehrere Wochen die Beschwerden deutlich reduzierte und bereits nach etwa zwei Wochen erste Verbesserungen sichtbar wurden. Zusätzlich wirkt Knollenfenchel krampflösend und kann bei Menstruationsbeschwerden sowie prämenstruellem Syndrom hilfreich sein. Auch eine Fenchelcreme wurde erfolgreich gegen Scheidentrockenheit angewendet, indem sie die Schleimhaut der Scheidenwand verbesserte und den pH-Wert normalisierte. Insgesamt ist Knollenfenchel eine sichere, nebenwirkungsarme Möglichkeit, hormonelle Umstellungen und deren Symptome in den Wechseljahren auf natürliche Weise zu unterstützen.

Was die Studie aus Teheran über Fenchel wirklich zeigt

Die iranische Studie, veröffentlicht im Mai 2017 im Fachjournal „Menopause“, untersuchte den Effekt von Fenchelextrakt auf Beschwerden der Wechseljahre bei 79 Frauen im Alter von 45 bis 60 Jahren. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Teilnehmerinnen zweimal täglich Kapseln mit jeweils 100 mg Fenchelextrakt aus Fenchelsamen oder ein Placebo ein. Die Ergebnisse zeigen, dass sich das Befinden der Frauen in der Fenchelgruppe bereits nach zwei Wochen deutlich verbessert hat, insbesondere bei typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Scheidentrockenheit, Erschöpfung, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Angstzuständen. Die Forscher um Dr. Fatemeh Rahimikian empfahlen Fenchel als sichere, nebenwirkungsfreie und wirksame Therapiemöglichkeit zur Reduzierung von Wechseljahresbeschwerden.

Zusätzlich gab es eine weitere iranische Studie mit 60 postmenopausalen Frauen zur Wirkung einer Creme mit 5 Prozent Fenchelextrakt bei vaginaler Atrophie (bei der sich die Scheidenschleimhaut zurückbildet). Die Fenchelcreme normalisierte den pH-Wert der Scheide und verbesserte die Atrophie deutlich im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Der Fenchelextrakt wurde in der Studie als alkoholischer Extrakt (Tinktur) aus Fenchelsamen hergestellt, gefriergetrocknet und dann in Kapseln oder für die Creme verwendet.

Diese Studien zeigen, dass Fenchel aufgrund seines Gehalts an Phytoöstrogenen und weiteren Wirkstoffen Wechseljahresbeschwerden wirksam und nebenwirkungsarm lindernd sein kann.

Funktioniert es auch mit dem Fenchelgemüse?

Ja, Knollenfenchel (Fenchelgemüse) enthält Phytoöstrogene, also pflanzliche Substanzen mit östrogenähnlicher Wirkung. Diese Phytoöstrogene, insbesondere der Inhaltsstoff Anethol, besitzen eine mildere östrogene Aktivität als körpereigenes Östrogen und können im Körper an Östrogenrezeptoren binden. Dadurch kann Knollenfenchel den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützen, indem er Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Scheidentrockenheit lindert.

Wichtig ist, dass die Phytoöstrogene aus Fenchel in der üblichen kulinarischen Menge, wie sie beim Verzehr des Knollenfenchels als Gemüse üblich ist, nur in sehr geringen Mengen vorhanden sind und als sicher gelten. Konzentrationen in Nahrungsergänzungsmitteln oder Fenchelpräparaten sind deutlich höher und sollten mit therapeutischer Begleitung genutzt werden, besonders bei hormonempfindlichen Erkrankungen.

Wichtig: Das Kochen von Fenchel reduziert den Gehalt an Phytoöstrogenen nicht wesentlich, da die wichtigsten Verbindungen hitzestabil bleiben. Die Phytoöstrogene im Knollenfenchel und in Fenchelsamen sind damit eine natürliche und milde Option, um hormonelle Schwankungen in den Wechseljahren zu unterstützen.

Fenchel und Hormone: Was sagt die Wissenschaft?

Fenchel enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, darunter vor allem Phytoöstrogene wie Anethol, die eine östrogenähnliche Wirkung im Körper entfalten können. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass diese Phytoöstrogene milde an Östrogenrezeptoren binden und dadurch Symptome hormoneller Umstellungen, insbesondere in den Wechseljahren, lindern können. Studien, darunter auch eine andere randomisierte, placebokontrollierte iranische Studie, belegen, dass Fenchelpräparate Hitzewallungen, Schlafprobleme, Scheidentrockenheit und typische menopausale Beschwerden signifikant reduzieren können.

Ferner hat Fenchel eine krampflösende, entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, was ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden in hormonell sensiblen Lebensphasen wirkt. Fenchel kann das hormonelle Gleichgewicht fördern, ohne die Nebenwirkungen einer Hormonersatztherapie zu verursachen. Wissenschaftliche Evidenz unterstützt den Einsatz von Fenchel sowohl als Nahrungsmittel als auch in Form von konzentrierten Extrakten bei hormonellen Beschwerden, speziell für Frauen in den Wechseljahren.

Allerdings wird empfohlen, bei schwerwiegenden hormonellen Erkrankungen oder Krebs mit Hormonempfindlichkeit vor der Anwendung Rücksprache mit einem Therapeuten zu halten. In der normalen Ernährung mit Knollenfenchel sind die Phytoöstrogene in moderaten Mengen vorhanden und gelten als sicher.

Zusammenfassend zeigt die Wissenschaft, dass Fenchel aufgrund seiner Phytoöstrogene und weiterer Wirkstoffe eine natürliche Möglichkeit bietet, hormonelle Schwankungen zu mildern und Symptome in den Wechseljahren zu verbessern.

Wie viel Fenchel pro Tag ist in den Wechseljahren sinnvoll?

In den Wechseljahren wird für den Verzehr von Fenchel (Knollenfenchel oder Fenchelsamen) eine moderate Menge empfohlen, um die positiven Effekte der enthaltenen Phytoöstrogene zu nutzen, ohne eine Überdosierung zu riskieren.

Für Fenchelgemüse (Knollenfenchel) sind etwa 100 bis 200 g täglich sinnvoll und gut verträglich, um eine natürliche Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts zu erreichen. Fenchel enthält dabei vergleichsweise geringe Mengen an Phytoöstrogenen, was eine sichere und nebenwirkungsarme Ergänzung zur Ernährung ermöglicht.

Bei Fenchelpräparaten und -extrakten, die konzentrierte Phytoöstrogene enthalten, liegt die Dosierung in Studien meist bei etwa 200 mg Fenchelextrakt pro Tag, oft aufgeteilt in zwei Dosen (je 100 mg morgens und abends). Dies entspricht den Dosierungen aus klinischen Studien, in denen positive Effekte bei menopausalen Beschwerden beobachtet wurden.

Wichtig ist: Wer Fenchel als Nahrungsergänzung nutzt, sollte die Einnahme mit einem Therapeuten abstimmen, insbesondere bei hormonabhängigen Erkrankungen oder wenn andere Medikamente eingenommen werden. Der Verzehr von Fenchelgemüse im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung kann aber sicher und dauerhaft empfohlen werden.

Zusammenfassung:

• Knollenfenchel als Gemüse: ca. 100–200 g täglich
• Fenchelextrakt (Studienlage): ca. 200 mg täglich (aufgeteilt)
• Absprache bei Nahrungsergänzung unter besonderen gesundheitlichen Bedingungen

Diese Mengen sind wissenschaftlich abgesichert und wurden in klinischen Studien und Erfahrungsberichten als wirksam und sicher beschrieben.

Meine erprobten Fenchel-Rezepte für die Wechseljahre

Fenchelsuppen

Fenchel-Creme-Suppe

Drei Knollenfenchel

1 Petersilienwurzel

1 Gemüsezwiebel

750 ml Gemüsebrühe

250 ml Sojasahne

Pfeffer

Den Fenchel waschen, putzen und dann grob schneiden. Das Fenchelgrün zuvor zur Seite legen. Petersilienwurzel schälen und grob schneiden. Gemüsezwiebel schälen und grob schneiden. Anschließend alle Zutaten, bis auf das Fenchelgrün, 30 Minuten in der Gemüsebrühe garen. Dann mit einem Zauberstab alles fein pürieren und mit Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Sojasahne unterheben und auf dem Teller mit Fenchelgrün garnieren.

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Fenchel-Creme-Suppe II

Drei Knollenfenchel

Bund glatte Petersilie

1 Knoblauchzehe

3 EL Kokosöl

750 ml Gemüsebrühe

250 ml Sojasahne

Pfeffer

Frischer Zitronensaft von einer halben Zitrone

Den Fenchel waschen und putzen und grob schneiden. Das Fenchelgrün zur Seite legen. Petersilie waschen und die Stängel abschneiden, dann die Blätter fein hacken. Knoblauchzehe schälen und hacken. Den Knoblauch mit der Hälfte der gehackten Petersilie in Kokosöl kurz anbraten. Aber nicht zu lange, sonst wird er bitter. Anschließend den Fenchel dazugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten in der Gemüsebrühe garen. Dann mit einem Zauberstab alles fein pürieren, den Zitronensaft unterheben und mit Pfeffer abschmecken. Dann zum Schluss die Sojasahne unterheben und auf dem Teller mit Fenchelgrün und gehackter Petersilie garnieren.

Fenchelsalate

Fenchelsalat mit Walnüssen

Ein Knollenfenchel

100 g getrocknete Aprikosen

100 g Walnüsse

2 EL Walnussöl

4 EL Wasser

1 EL Balsamico Blanco

Salz

Pfeffer

Den Fenchel waschen und putzen. Das Fenchelgrün allerdings zur Seite legen. Anschließend den Fenchel in sehr feine Scheiben schneiden (oder hobeln). Die getrockneten Aprikosen und die Walnüsse sehr klein hacken. Dann das Dressing aus Walnussöl, Wasser und Balsamicoessig herstellen. Mit Salz und Pfeffer individuell abschmecken. Alle Zutaten gut mit dem Dressing vermischen und 30 Minuten stehen lassen. Nochmals vor dem Servieren gut durchmischen. Dann mit dem gehackten Fenchelgrün garnieren.

Fenchelsalat mit Apfel und Gurke

Ein Knollenfenchel

Salatgurke

Einen Apfel

Saft einer Zitrone

4 Stängel frische Pfefferminze

2 EL Leinöl

Salz

Pfeffer

Den Fenchel waschen und putzen. Das Fenchelgrün dann zur Seite legen. Anschließend die Gurke und den Apfel waschen. Die Pfefferminzblättchen ebenfalls waschen und etwas trocknen lassen. Einige Pfefferminzblättchen für die Garnitur zur Seite legen. Wenn Sie Bioware verwenden, können Sie die Schale mitverwenden, bei konventioneller Ware bitte schälen. Den Fenchel, die Gurke und den Apfel in sehr feine Scheiben schneiden (oder hobeln). Die Zitrone auspressen und den Saft für das Dressing verwenden. Saft der Zitrone, Leinöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack zum Dressing verrühren. Das Fenchelgrün und die Pfefferminzblätter fein hacken und anschließend dem Dressing beigeben. Nun die restlichen Zutaten mit dem Dressing vermischen. Der Salat schmeckt besser, wenn man ihn vor dem Servieren noch ca. 30 Minuten ziehen lässt. Vor dem Servieren noch einmal gut durchmischen und dann mit den zurückgelegten Pfefferminzblättern garnieren.

Fenchelgemüse

Süßkartoffel-Fenchel-Auflauf

600 g Süßkartoffeln

Ein Knollenfenchel

Salz

Pfeffer

1 TL Curry

1 TL Paprikapulver

100 ml Gemüsebrühe

250 ml Sojasahne

Als Erstes das Fenchelgrün abschneiden und fein hacken. Anschließend Süßkartoffeln und Fenchel in Würfel schneiden. Dann alles vermischen und mit Pfeffer würzen. In einen Bräter geben und die Gemüsebrühe zugeben. Mit geschlossenem Deckel im vorgeheizten Ofen bei 180 °C 45 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Sojasahne mit Curry, Salz und Paprikapulver vermischen. Über den Auflauf gießen und das Ganze dann noch einmal für 20 Minuten ohne Deckel im Ofen backen lassen.

Fenchel-Möhren-Gemüse

500 g Möhren

Zwei Knollenfenchel

3 EL Kokosöl

100 ml Gemüsebrühe

100 ml Sojasahne

Salz

Pfeffer

Die Möhren putzen und in dünne Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und ebenfalls in dünne Ringe schneiden. Beides im zerlassenen Kokosöl kurz andünsten, dann die Brühe aufgießen. Anschließend für 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Von der Herdplatte nehmen, um es mit Pfeffer und Salz abzuschmecken, und dann zum Schluss die Sojasahne unterrühren. 

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FAQ: Knollenfenchel in den Wechseljahren

Hilft Knollenfenchel wirklich bei Wechseljahrsbeschwerden?

Ja, mehrere Studien deuten darauf hin, dass Fenchel klimakterische Beschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme lindern kann. Fenchel enthält pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene), die sanft auf den Hormonhaushalt wirken und das Wohlbefinden unterstützen können.

Welche Wirkstoffe im Fenchel sind für die Wirkung verantwortlich?

Fenchel enthält Anethol, Fenchon und Estragol sowie Öle, die entzündungshemmend und hormonmodulierend wirken können. Besonders Anethol zählt zu den Verbindungen, die eine leichte östrogenähnliche Wirkung entfalten.

Wie oft sollte ich Fenchel essen, um eine Wirkung zu spüren?

Eine allgemeine Empfehlung lautet: 2–4 Portionen Fenchel pro Woche. Das kann als Suppe, Salat, gedünstetes Gemüse oder Ofengericht sein. Bereits kleine, regelmäßige Mengen können laut Studien zu einem stabileren Wohlbefinden beitragen.

Hilft Fenchel bei Hitzewallungen?

Viele Frauen berichten genau das und Studien bestätigen es. Fenchel kann Hitzewallungen reduzieren, indem er den Östrogenspiegel sanft unterstützt und gleichzeitig entzündungshemmend wirkt. Besonders abends gegessen, berichten viele Frauen von besserem Schlaf und weniger nächtlichen Hitzeschüben.

Kann Fenchel die Stimmung verbessern?

Ja, Fenchel kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Die ätherischen Öle beruhigen das Nervensystem, wirken entspannend und unterstützen durch ihre hormonregulierenden Eigenschaften das emotionale Gleichgewicht.

Gibt es Nebenwirkungen, wenn ich Fenchel häufig esse?

Fenchel gilt als sehr verträglich. In seltenen Fällen kann es zu leichter Verdauungsanregung kommen – was viele Frauen als angenehm empfinden. Bei bekannten Allergien gegen Sellerie oder andere Doldenblütler sollte man vorsichtig sein.

Kann ich Fenchel auch roh essen?

Ja! Roh ist Fenchel besonders reich an Vitamin C, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Fenchelsalat mit Apfel, Gurke oder Walnüssen ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Hormon-Balance-Food.

Unterstützt Fenchel die Verdauung in den Wechseljahren?

Auf jeden Fall. Fenchel wirkt beruhigend auf Magen und Darm, hilft bei Blähungen und unterstützt eine gesunde Verdauung – etwas, das in den Wechseljahren oft aus dem Gleichgewicht gerät.

Ist Fenchel eine Alternative zur Hormonersatztherapie (HRT)?

Fenchel ersetzt keine medizinische Therapie – aber Studien zeigen, dass er eine natürliche, sanfte, Alternative oder ergänzende Unterstützung sein kann, besonders bei leichten bis moderaten Beschwerden.