36 Stunden Fasten Autophagie: Studien und Protokoll

Autophagie ist einer der spannendsten Selbstheilungsmechanismen unseres Körpers. Im Kontext eines 36-Stunden-Fastens wird dieser „zelluläre Reinigungsdienst“ besonders interessant – vor allem im Hinblick auf Langlebigkeit, metabolische Flexibilität und Prävention.

In diesem Artikel erfährst Du:

• was Autophagie ist,
• warum 36 Stunden Fasten ein starker Trigger sind,
• wer profitieren kann,
• wer besser darauf verzichten sollte,
• und wie ein sicheres Protokoll aussieht.

Autophagie ist einer der spannendsten Selbstheilungsmechanismen unseres Körpers. Im Kontext eines 36-Stunden-Fastens wird dieser „zelluläre Reinigungsdienst“ besonders interessant, vor allem, wenn es um gesunde Langlebigkeit, metabolische Flexibilität und Prävention geht. In diesem Artikel erhältst Du einen klar strukturierten Überblick: Was Autophagie ist, wer von einem 36-Stunden-Fasten profitieren kann, wer es besser lassen sollte und was während der Fastenzeit die Autophagie unterstützt.

Was ist Autophagie?

Autophagie bedeutet wörtlich „Selbstverdauung“. Zellen bauen beschädigte oder überflüssige Bestandteile ab und recyceln sie.

Fehlgefaltete Proteine oder geschädigte Mitochondrien werden in Autophagosomen verpackt, mit Lysosomen fusioniert und dort zerlegt. Die gewonnenen Bausteine (Aminosäuren, Fettsäuren) stehen danach wieder zur Verfügung.

Recycling auf zellulärer Ebene.

Autophagie:

• verhindert toxische Ablagerungen
• optimiert Organellen
• unterstützt Stressanpassung
• beeinflusst Alterung, Neurodegeneration und Stoffwechsel

Nobelpreis für diese Entdeckung (Ohsumi, 2016)

Im Detail läuft Folgendes ab: Zellbestandteile wie fehlgefaltete Proteine oder geschädigte Mitochondrien werden in Vesikel (Autophagosomen) verpackt, mit Lysosomen fusioniert und dort abgebaut. Doch unser Körper ist schlau: Die zurückbleibenden „Bausteine“ wie etwa Aminosäuren und Fettsäuren, stehen dem Organismus danach wieder zur Energiegewinnung oder zum Aufbau neuer Strukturen zur Verfügung. Recycling vom Feinsten.

Autophagie ist ein zentraler Pfeiler der zellulären Homöostase (zelluläres Gleichgewicht). Sie hilft, toxische Ablagerungen zu verhindern, optimiert die Qualität der Organellen und unterstützt die Anpassung an Stresssituationen wie Nährstoffmangel. Gleichzeitig ist sie eng mit Alterungsprozessen, Neurodegeneration, Stoffwechselstörungen und Krebs verbunden, sowohl schützend als auch, in bestimmten Kontexten, problemverstärkend. Entscheidend ist also die Balance. Ja, zu viel Autophagie kann genauso schädlich sein, wie zu wenig.

Warum 36 Stunden Fasten Autophagie verstärkt

Autophagie läuft im Körper permanent ab, wird aber durch bestimmte Signale deutlich verstärkt, und Nährstoffknappheit ist ein solches Signal. Fasten ist einer der stärksten natürlichen Trigger für diesen Prozess.

Fasten hemmt mTOR (Wachstumssignal) und aktiviert AMPK (Energiesensor).

Studienlage:

• Metabolischer Switch durch Fasten:
  
• 36h Fasten und Stoffwechselveränderungen:
  

Exkurs: mTOR – Wachstum vs. Aufräumen

mTOR ist wie ein Zell-Schalter:

• AN = Wachstum (Essen → Muskeln aufbauen)
• AUS = Aufräumen (Fasten → Autophagie)

Mahlzeit    →    mTOR AN    →    Muskeln wachsen
                         
Fasten     →    mTOR AUS   →   Zellen räumen auf

36h Fasten = perfekter Rhythmus:

1. Essen → mTOR an (Muskeln versorgen)
2. Fasten → mTOR aus (Zellen reinigen)
3. Nachfasten → mTOR wieder an (Reparatur nutzen)

Was mTOR im Fasten ausschalten hilft:

• ✅ Wasser, schwarzer Kaffee, Tee
• ✅ Spazierengehen
• ❌ Protein-Shakes, BCAA, Milch

Fazit: 36 Stunden Fasten schalten mTOR rhythmisch aus/ein – genau das brauchen Deine Zellen für Langlebigkeit.

Tierstudien zeigen, dass Fasten über 24–48 Stunden Autophagie in verschiedenen Geweben deutlich hochreguliert, vor allem in Leber- und Nervenzellen. Beim Menschen lassen sich Autophagieprozesse direkt nur schwer messen, aber es gibt indirekte Hinweise: In Studien zu einem einmaligen 36-Stunden-Wasserfasten verschiebt sich der Stoffwechsel klar in Richtung Fettverbrennung und Ketonkörperproduktion. Gleichzeitig sinken Insulin und Glukose, freie Fettsäuren steigen an, was ein typisches Milieu darstellt, in dem Autophagie aktiviert wird.

Interessant ist auch der Einfluss auf die Muskulatur: Marker für Autophagie im Skelettmuskel reagieren auf Fasten und auf Training. Je nach Trainingszustand fallen diese Antworten unterschiedlich aus, was bedeutet, dass sportlich Aktive eine andere autophagische „Signatur“ zeigen als Untrainierte. Für die Praxis ist wichtig: Ein 36-Stunden-Fasten ist ein Zeitraum, in dem Autophagie wahrscheinlicher intensiviert wird als in kurzen Essenspausen, aber die Intensität kann von Gewebe zu Gewebe variieren.

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Wer vom 36-Stunden-Fasten profitieren kann

Ein 36-Stunden-Fasten ist kein Allheilmittel, kann aber für bestimmte Personengruppen ein spannendes Werkzeug sein, vor allem im Rahmen eines gesundheitsbewussten Lebensstils und nicht als isolierte „Challenge“.

Potenzielle Vorteile für metabolisch stabile, gesunde Erwachsene:

• Metabolische Flexibilität
  Der Organismus lernt, effizient zwischen Glukose- und Fettstoffwechsel zu wechseln. In der Fastenphase sinkt der Insulinspiegel, freie Fettsäuren und Ketonkörper steigen an. Dadurch trainiert der Körper, Energie auch in Phasen ohne Nahrungszufuhr stabil bereitzustellen.
• Zelluläre „Reinigung“
  Durch verstärkte Autophagie werden geschädigte Proteine und Organellen abgebaut. Das wird vor allem im Kontext von Alterung, neurodegenerativen Erkrankungen und allgemeiner Prävention diskutiert. Wichtig ist hier: Die Datenlage beim Menschen ist noch nicht so stark wie bei Tiermodellen, aber der Mechanismus ist gut verstanden.
• Entzündungs– und Stressmodulation
  Autophagie wirkt grundsätzlich zytoprotektiv. Sie unterstützt die Kontrolle von oxidativem Stress und kann bestimmte entzündliche Prozesse dämpfen. In Kombination mit guter Ernährung an Nicht-Fastentagen entsteht so ein interessanter Hebel für langfristige Präventionsstrategien.
• Subjektives Wohlbefinden
  Viele Menschen berichten nach einigen Fastenerfahrungen über verbesserte mentale Klarheit, erhöhte Konzentrationsfähigkeit und ein differenziertes Hungergefühl. Diese Effekte sind teilweise durch stabile Blutzuckerverläufe und die Wirkung von Ketonkörpern erklärbar.

Ganz praktisch eignet sich ein gelegentliches 36-Stunden-Fasten eher für:

• metabolisch stabile Erwachsene ohne relevante Vorerkrankungen
• Menschen mit Interesse an Prävention, Langlebigkeit und bewusster Lebensstilgestaltung
• Personen, die ihre Ernährung an den übrigen Tagen nährstoffdicht und proteinbewusst gestalten

Wer kein 36-Stunden-Fasten durchführen sollte

So wichtig die potenziellen Vorteile sind, mindestens genauso wichtig ist es, die Kontraindikationen klar zu benennen. Ein 36-Stunden-Fasten ist eine deutliche physiologische Herausforderung und nicht für alle Menschen geeignet.

Besonders vorsichtig oder ganz verzichten sollten:

• Menschen mit Diabetes
  Insbesondere bei Therapie mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen kann es zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen. Blutzuckerverläufe sind im verlängerten Fastenfenster deutlich unberechenbarer.
• Personen mit niedrigem BMI, Mangelernährung oder Essstörungen
  Wer bereits Untergewicht, Mangelzustände oder eine Historie von Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating hat, riskiert mit verlängertem Fasten eine weitere Destabilisierung. Gewichtsverlust, hormonelle Dysbalancen und eine Reaktivierung dysfunktionaler Essmuster sind reale Gefahren.
• Schwangere und Stillende
  Der Nährstoff- und Energiebedarf ist in dieser Lebensphase höher. Längere Fastenperioden sind hier nicht angebracht, weil sie die Versorgung von Mutter und Kind gefährden können.
• Menschen mit Herz-, Nieren- oder unbehandelten Blutdruckproblemen
  Fasten beeinflusst Elektrolyte, Flüssigkeitshaushalt und Kreislauf. In Kombination mit Diuretika oder anderen Medikamenten kann dies kritisch werden.
• Personen mit schweren chronischen Erkrankungen oder akuten Infekten
  In Phasen starker Belastung benötigt der Körper ausreichend Energie und Mikronährstoffe für Immun- und Regenerationsprozesse. Zusätzlicher Stress durch ein 36-Stunden-Fasten ist in diesen Situationen meist kontraindiziert.
• Menschen mit ausgeprägten Magen-Darm-Problemen
  Vor allem, wenn Kaffee oder Tee auf nüchternen Magen Beschwerden verstärken. Hier kann Fasten Beschwerden triggern, statt sie zu lindern.

Grundsätzlich gilt: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder relevante Diagnosen hat, sollte ein 36-Stunden-Fasten nur nach therapeutischer Rücksprache planen. Gehörst Du zu dieser Gruppe? Dann dient Dir eine individuelle Nährstoffanalyse, um Deinen Körper in die Lage zu versetzen, sich selbst zu regulieren.

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Was unterstützt die Autophagie während der 36 Stunden?

Der wichtigste Trigger für Autophagie im Fasten ist und bleibt Nährstoffknappheit, also das bewusste Weglassen von Kalorien. Daneben gibt es Faktoren, die den Prozess unterstützen, ohne das Fasten zu „brechen“.

1. Strenges Kalorienfasten

Für einen möglichst klaren Autophagie-Impuls empfiehlt sich ein Wasserfasten mit:

• Wasser (still oder mit Kohlensäure)
• ungesüßtem Kräuter- oder Grüntee
• schwarzem Kaffee ohne Milch und Zucker

Kalorienhaltige Getränke, Süßstoffe, Säfte, Brühen oder Snacks unterbrechen den metabolischen Fastenzustand, indem sie Insulin, mTOR und Verdauungsprozesse aktivieren. Wer primär Autophagie anregen möchte, hält die Kalorienzufuhr darum konsequent nahe null.

2. Kaffee, Grüntee und Polyphenole

Kaffee ist mehr als nur Koffein. Polyphenole im Kaffee können in Experimenten autophagische Prozesse auch unabhängig vom Fasten anstoßen. Gleiches gilt für bestimmte Pflanzenstoffe im Grüntee, insbesondere EGCG.

In der Praxis bedeutet das:

• 1–3 Tassen schwarzer Kaffee über den Tag verteilt
• oder Grüntee/hochwertiger Kräutertee

können das Fasten gut begleiten, solange sie ohne Zucker oder Milch konsumiert und individuell gut vertragen werden.

3. Moderate Bewegung

Leichte bis moderate körperliche Aktivität kann Autophagie zusätzlich stimulieren, hauptsächlich in Muskel- und Stoffwechselgeweben. Geeignet sind z. B.:

• Spazierengehen
• lockeres Radfahren
• sanftes Mobility- oder Faszien-Training

Intensives Kraft- oder High-Intensity-Training während eines 36-Stunden-Fastens ist für die meisten Menschen dagegen nicht sinnvoll: Die Belastung für Kreislauf, Muskulatur und Hormonsystem steigt deutlich, während keine Energie von außen kommt. Ziel im Fasten ist Regulation, nicht maximale Leistungsprovokation.

4. Schlaf und Tag-Nacht-Rhythmus

Autophagie ist tagesrhythmisch organisiert. Ein stabiler Schlafrhythmus unterstützt Repair-Prozesse und die Verarbeitung von zellulärem Stress. Deshalb lohnt es sich, ein Fastenfenster so zu planen, dass eine „gute Nacht“ darin enthalten ist.

Das heißt konkret:

• abends rechtzeitig zur Ruhe kommen
• Bildschirmzeiten reduzieren
• den Schlaf nicht künstlich verkürzen

Ein gut geschlafener Fastentag wird subjektiv oft deutlich leichter wahrgenommen als ein Fasten unter Schlafmangel.

5. Stressreduktion statt Stress-Add-on

Fasten ist für den Organismus zunächst ein Stressor. Ein hormetischer Reiz mit potenziell positiven Anpassungseffekten. Wer aber auf einen bereits überlasteten Alltag noch ein 36-Stunden-Fasten obendraufsetzt, kippt leicht in chronischen Stress: Cortisol bleibt hoch, der Schlaf leidet, und der Fastenreiz verliert seine heilsame Qualität.

Hilfreiche Strategien:

• den Fastentag möglichst ruhig planen
• tiefere Atmung, kurze Meditationen, Naturaufenthalte einbauen
• Meetings, schwere körperliche Arbeit und Konfliktsituationen nach Möglichkeit auf andere Tage legen

Die Refeed-Phase: Autophagie ist nur die halbe Miete

Ein häufig unterschätzter Punkt: Die Qualität der Refeed-Phase nach 36 Stunden ist entscheidend. Autophagie räumt auf der Refeed liefert das Material für Neuaufbau und Repair.

Wichtige Aspekte:

• Sanfter Einstieg
  Die erste Mahlzeit nach 36 Stunden sollte magenfreundlich und nicht zu voluminös sein. Gut geeignet sind z. B. leicht verdauliche Proteine (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte je nach Verträglichkeit), etwas Gemüse und hochwertige Fette in moderater Menge. Ich bevorzuge eine klare Suppe mit Eiern darin.
• Ausreichend Protein
  Um Muskelmasse und Hormonbalance zu schützen, lohnt es sich, über den restlichen Tag auf eine solide Proteinmenge zu kommen, angepasst an Körpergewicht und Aktivitätsniveau.
• Mikronährstoffdichte
  Nach dem Fasten ist ein idealer Zeitpunkt, um den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen: viel buntes Gemüse, etwas Obst, gute Fette, eventuell Brühen oder fermentierte Lebensmittel für den Darm.

Gerade in einem Präventions- oder Langlebigkeitskontext ist die Kombination aus:

• gelegentlichen, gut geplanten Fastenphasen
• und nährstoffreichen Refeed-Tagen

deutlich wertvoller als eine isolierte „Fastenchallenge“, die an ein ansonsten nährstoffarmes Ernährungsverhalten gekoppelt ist.

Konkretes 36‑Stunden‑Fastenprotokoll (Beispiel)

Dieses Protokoll ist ein Beispiel für gesunde Erwachsene ohne Kontraindikationen und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

Start: Tag 1, 18 Uhr (nach dem Abendessen)

• 18:00 Uhr: letzte Mahlzeit, protein‑ und gemüsereich, mit gesunden Fetten, ohne Überessen (z. B. Fisch/Gemüse/Olivenöl oder Hülsenfrüchte/Gemüse/Olivenöl).
• Danach: nur noch Wasser, ungesüßter Tee, ggf. 1 Tasse Kaffee, wenn gut verträglich.

Tag 2: Voller Fastentag (0 Kalorien)

• Morgen: Wasser, Kräutertee oder schwarzer Kaffee. Leichte Bewegung (Spaziergang, sanfte Mobilität).
• Mittag: viel trinken, Pausen einbauen, ggf. kurze Atem‑ oder Entspannungsübungen.
• Nachmittag/Abend: weiterhin nur kalorienfreie Getränke, keine Supplements mit Kalorien (Öle, MCT, Zucker, Milchpulver etc.).

Tag 3: Refeed – Ende des Fastens um 6 Uhr morgens (oder individuell)

• ca. 36 Stunden nach der letzten Mahlzeit: sanfte erste Mahlzeit, z. B.
  • Gemüsesuppe mit etwas Ei oder Fisch
  • oder gedünstetes Gemüse mit Ei/Tofu und etwas hochwertigem Fett
• Über den Tag:
  • auf ausreichende Proteinzufuhr achten (individuell 1,2–1,6 g/kg als Orientierung, je nach Ziel und Aktivität),
  • Gemüsevielfalt für Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe,
  • Elektrolyte (z. B. etwas Salz zum Essen, magnesiumreiche Lebensmittel).

Gerade für 50+‑High‑Performer lohnt es sich, den Refeed bewusst zu nutzen: hochwertige Proteine, Omega‑3‑Quellen, viele Gemüse, ggf. fermentierte Lebensmittel, damit Autophagie‑„Aufräumarbeit“ in echten Repair übergeht.

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FAQ Autophagy

Ab wann startet Autophagie beim Fasten?
Autophagie läuft im Körper ständig ab, wird aber durch Nahrungsentzug verstärkt. Tierdaten deuten darauf hin, dass sie bereits nach 12–16 Stunden Fasten ansteigt, mit stärkeren Effekten im Bereich von 24–48 Stunden. Die genaue „Startzeit“ ist individuell und vom Stoffwechsel und der vorherigen Ernährung abhängig.

Reichen 16 Stunden Fasten für Autophagie aus?
Kürzere Fastenfenster wie 16/8 können bereits Autophagie‑Signale stimulieren. Ein 36‑Stunden‑Fasten setzt jedoch einen deutlich stärkeren metabolischen Reiz und verändert z. B. das Lipidprofil im Blut deutlich intensiver als eine normale Essenspause.

Wie oft sollte man 36‑Stunden‑Fasten durchführen?
Daten zu optimaler Frequenz fehlen bislang; Studien untersuchen meist einzelne Fastenepisoden oder kurzzeitige Protokolle. Praktisch orientieren sich viele Fachleute an 1× pro Woche bis 1–2× pro Monat für gesunde Erwachsene, immer eingebettet in eine nährstoffreiche Ernährung und angepasst an Belastung, Biografie und Vorerkrankungen. Ich persönlich faste einmal im Monat für 36 Stunden.

Bricht Kaffee die Autophagie beim Fasten?
Schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker scheint den Fasten‑ und Autophagie‑Impuls nicht wesentlich zu stören und enthält Polyphenole, die Autophagie in Experimenten sogar fördern können. Entscheidend ist, dass keine Kalorien (Milch, Zucker, Sahne, MCT‑Öl) enthalten sind und der Magen ihn verträgt.

Ist 36‑Stunden‑Fasten für jede:n sicher?
Nein. Menschen mit Diabetes, Essstörungen, Untergewicht, Schwangerschaft, schweren chronischen Erkrankungen oder unter bestimmter Medikation sollten kein 36‑Stunden‑Fasten ohne ärztliche Begleitung durchführen. Für gesunde Erwachsene kann es ein sinnvolles Tool sein, aber nur, wenn Kontraindikationen ausgeschlossen und Fasten sowie Refeed fachgerecht geplant werden.

Was esse ich am besten nach 36 Stunden Fasten?
Empfohlen wird ein sanfter Einstieg mit leicht verdaulichen Proteinen, Gemüse und etwas gesunden Fetten, gefolgt von einem nährstoffreichen Tag mit ausreichend Protein, Mikronährstoffen und Elektrolyten. Dadurch können Reparaturprozesse nach der Autophagie‑Phase optimal ablaufen.

Dr. Annette Pitzer

Über mich: Gesundheitsprävention ist ein Lebensstil. Das ist meine Philosophie, mit der ich die Welt ein wenig gesünder und glücklicher machen will. Unser Leben ist zu kurz, um unsere Gesundheit zu vernachlässigen. Hast Du Träume? Egal, wohin Deine Träume zielen, ob Karriere, Freizeit, Partnerschaft, Familie oder was es alles so gibt: Eines steht fest: Ohne das stabile Fundament der Gesundheit wird es schwer, sie zu erreichen. Damit Du Deine Ziele wirklich erreichen kannst, baue ich mit Dir zusammen das Fundament. Nutze dazu all mein Wissen als Biochemikerin, Mikrobiologin und Heilpraktikerin. In meiner Online-Praxis unterstütze ich Dich mit moderner Labordiagnostik, individuellen Analysen und persönlicher Beratung, damit Du Dein volles Potenzial entfalten kannst.
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