Die Aminosäure L-Theanin und Depression

Die Aminosäure L-Theanin kommt in grünen und schwarzen Teeblättern vor und wirkt entspannend, stressmindernd und gleichzeitig geistig klärend. Besonders spannend ist, dass L-Theanin die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und direkt auf das zentrale Nervensystem einwirkt. Studien zeigen, dass sie Angst reduziert, den Schlaf verbessert und wichtige Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin beeinflusst. 2023 deutete eine klinische Studie sogar darauf hin, dass L-Theanin depressive Symptome stärker lindern kann, wenn es zusätzlich zu Sertralin eingenommen wird. Was dahintersteckt und wie L-Theanin wirkt, erfährst Du hier.

Was ist L-Theanin?

L-Theanin (auch 5-N-Ethyl-L-Glutamin genannt) ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die vor allem in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) vorkommt. Die Aminosäure L-Theanin kommt in grünen, aber auch in schwarzen Teeblättern vor. Sie hilft Dir dabei, Stress abzubauen, und fördert einen ruhigen, entspannten Zustand. L-Theanin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu durchschreiten und auf das Zentralnervensystem einzuwirken.

Herkunft und natürliche Vorkommen

Theanin ist farblos, wasserlöslich und kommt in grünem, weißem und schwarzem Tee vor. Die höchsten Konzentrationen findet man in jungen Blättern und Knospen des Tees. Neben der Teepflanze findet sich Theanin auch in geringen Mengen in bestimmten Speisepilzen wie dem Maronenröhrling (Imleria badia). Der Körper kann Theanin nicht selbst herstellen, sondern nimmt ihn über die Nahrung auf. Es ist kein Baustein für Eiweiße, sondern wirkt als bioaktiver Stoff im Organismus.

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Besonderheit der Aminosäure L-Theanin

Theanin ist ein natürlicher Wirkstoff aus dem Tee, der sich durch seine einzigartige Kombination aus Entspannung und geistiger Klarheit auszeichnet. Es wird sowohl als Bestandteil von Tee als auch als Nahrungsergänzungsmittel genutzt, um Stress zu reduzieren, die Konzentration zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Wie L-Theanin im Körper wirkt

Blut-Hirn-Schranke, was passiert dort?

Die Blut-Hirn-Schranke ist eine selektiv durchlässige Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Gehirn, die das Gehirn vor schädlichen Stoffen, Krankheitserregern und Toxinen schützt und gleichzeitig für den gezielten Transport lebenswichtiger Nährstoffe sorgt. Sie besteht hauptsächlich aus Endothelzellen mit engen Verbindungen (Tight Junctions), die verhindern, dass unerwünschte Stoffe ins Gehirngewebe gelangen, während sie gleichzeitig den kontrollierten Austausch von bestimmten Substanzen wie Sauerstoff, Glukose und manchen Aminosäuren ermöglicht. Diese Schranke hält das empfindliche innere Milieu des Gehirns stabil, was wesentlich für eine ungestörte Funktion der Nervenzellen ist. Es handelt sich also um eine besondere Schutzschicht zwischen den Blutgefäßen und dem zentralen Nervensystem, die in erster Linie dafür sorgt, dass Krankheitserreger oder Giftstoffe nicht in das Gehirn gelangen. 

L-Theanin und Teein: Warum Tee die Konzentration steigert

Teein ist ein älterer Begriff für Koffein, das im Tee enthalten ist. Die Kombination von Theanin (L-Theanin) und Teein (Koffein) steigert die Wirkung voneinander, weil sie sich in ihrer Wirkung ergänzen und unerwünschte Nebenwirkungen ausgleichen.

L-Theanin wirkt beruhigend und stressreduzierend, ohne müde zu machen, während Koffein wach macht und die Konzentration steigert. Zusammen sorgen sie für eine ausgewogene Wirkung: Koffein fördert die Wachheit und Reaktionsgeschwindigkeit, Theanin mildert gleichzeitig Nervosität und Herzrasen, die durch Koffein hervorgerufen werden können. Diese Kombination bewirkte eine bessere kognitive Leistung, fokussierte Aufmerksamkeit und eine entspannte Wachheit, wie mehrfach wissenschaftlich bestätigt wurde.

Mechanistisch moduliert L-Theanin die Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Dopamin, und kann den Blutdruck stabil halten, der durch Koffein sonst steigen kann. Dadurch wird die stimulierende Wirkung von Koffein nicht erhöht, sondern die Qualität der Wachheit verbessert und gleichzeitig Stress reduziert. Diese Synergie macht die Wirkung von Teein im Tee effektiver und angenehmer.

Kurz gesagt: Teein steigert die Wirkung von Theanin dadurch, dass Koffein den Wachzustand fördert und Theanin gleichzeitig die beruhigenden Effekte liefert, wodurch eine harmonische, leistungsfördernde Balance entsteht.

Gehirndoping

Trinkst Du grünen oder schwarzen Tee, nimmst Du neben L-Theanin auch Teein (das Coffein des Tees) zu Dir. Das wirkt sich dann positiv auf Deine Gehirnleistung aus.

Studien zeigen, dass die Kombination von L-Theanin und Coffein die kognitive Leistung des Konsumenten verbessern kann.

L-Theanin bei Angst und Stress

Angst ade – GABA-Bildung im Gehirn, der beruhigende Effekt

Glaubt man Google, so wird L-Theanin im Web am meisten im Kontext des Begriffes „Angststörung“ nachgefragt.

Das ist durchaus berechtigt, weil diese Aminosäure entspannt und beruhigt, ohne müde zu machen.

Die Wirkung beruht auf der chemischen Umwandlung zu GABA, die im Gehirn stattfindet. GABA mildert die Signale des zentralen Nervensystems und sorgt damit für einen ruhigeren Zustand.

Studien deuten darauf hin, dass L-Theanin einen Einfluss auf unterschiedliche Botenstoffe im Gehirn, sogenannte Neurotransmitter, ausübt. So zeigte sich unter anderem eine Erhöhung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin. Sie sind wichtig für ein emotionales Wohlbefinden und Entspannung und werden daher umgangssprachlich auch als „Glückshormone“ bezeichnet.

Die angstlösende Wirkung von L-Theanin ist hervorragend untersucht. Das könnte daran liegen, dass L-Theanin mit Glutamat um dessen Rezeptoren konkurriert. Glutamat ist der wichtigste erregende Botenstoff im Gehirn. L-Theonin blockiert möglicherweise zeitweilig dessen Rezeptoren, wodurch die Gesamtaktivität des Gehirns sanft herunterreguliert wird.

Blockierung von Glutamatrezeptoren – sanftere Gehirnaktivität

L-Theanin wirkt auf die Glutamatrezeptoren im Gehirn als ein schwächerer, konkurrenzfähiger Antagonist. Das bedeutet, es blockiert die Bindungsstellen für Glutamat, einen erregenden Neurotransmitter, wodurch die exzitatorische Wirkung von Glutamat abgeschwächt wird. Diese Blockierung führt zu einer sanfteren, ausgeglicheneren Gehirnaktivität und hilft, eine Überregung der Nervenzellen zu verhindern, was neuroprotektiv sein kann.

Zusätzlich hemmt L-Theanin die Wiederaufnahme von Glutamat und moduliert die Freisetzung von Neurotransmittern wie GABA, Serotonin und Dopamin. Das Ergebnis ist eine beruhigende, angstlösende Wirkung bei gleichzeitig erhaltenem wachem und fokussiertem Zustand. Diese Wirkung erklärt auch den Anstieg von Alpha-Gehirnwellen, der mit Entspannung bei gleichzeitig erhöhter Konzentration verbunden ist.

Somit trägt die Blockade von Glutamatrezeptoren durch L-Theanin wesentlich zu seiner Fähigkeit bei, das Nervensystem zu beruhigen und eine sanfte, ausgeglichene Gehirnaktivität zu fördern, ohne die Wachheit zu beeinträchtigen.

Stress lass nach

Viele Anwender, darunter auch meine Patienten, berichten, dass sie nach der Einnahme einer Dosis L-Theanin deutlich spüren, wie sich ihr Stressempfinden minimiert. In unserer heutigen Zeit, wo Stress ein ganz neues Level erreicht hat, unbezahlbar, oder? Und natürlich ist diese Wirkung auch wissenschaftlich durch Studien belegt.

Wissenschaftlich belegt ist, dass L-Theanin die Stressreaktion im Körper mindert, etwa durch Senkung der Herzfrequenz und Reduktion von Stresshormonen. Es wird als gut verträglich, nicht sedierend und besonders geeignet für Menschen mit hoher mentaler Belastung beschrieben. Auch bei chronischem Stress zeigen Studien eine Verringerung der Stresssymptome nach längerer Einnahme. 

Einfluss auf Neurotransmitter

L-Theanin, beeinflusste mehrere wichtige Neurotransmitter im Gehirn, was wesentlich zu seinen entspannenden und konzentrationsfördernden Wirkungen beiträgt. Es moduliert vor allem die Aktivität von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), Serotonin und Dopamin.

L-Theanin erhöht die Konzentration von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter, der beruhigend wirkt und Angst reduziert. Gleichzeitig kann es die Konzentrationen von Serotonin und Dopamin steigern, die stimmungsaufhellend, entspannend und motivierend wirken. Diese Neurotransmitter-Regulation unterstützt eine ausbalancierte Gehirnaktivität, bei der Ruhe und Wachheit harmonisch zusammenwirken.

Überdies kann L-Theanin über die Modulation dieser Botenstoffe die Produktion von Alpha-Gehirnwellen fördern, was mit einem Zustand entspannter Wachheit und geistiger Klarheit einhergeht. So trägt Theanin dazu bei, Stress und innere Unruhe zu mildern, ohne die Konzentrationsfähigkeit zu beeinträchtigen.

L-Theanin und Serotonin

L-Theanin beeinflusst den Serotoninspiegel im Gehirn, indem es die Produktion und den Stoffwechsel von Serotonin moduliert. Serotonin ist ein zentraler Neurotransmitter, der Stimmung, Angst, Schlaf und Wohlbefinden reguliert. Durch die Erhöhung der Serotonin-Aktivität trägt L-Theanin zu einer stimmungsaufhellenden und angstlösenden Wirkung bei.

Diese Modulation von Serotonin durch L-Theanin unterstützt auch einen besseren Schlaf, da Serotonin als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin eine Rolle spielt. Gleichzeitig fördert L-Theanin eine entspannte Wachheit ohne Schläfrigkeit. Die Wirkung auf Serotonin ist Teil des neurochemischen Profils von L-Theanin, das eine harmonische Balance zwischen Entspannung und Konzentration herstellt.

L-Theanin und Dopamin

L-Theanin beeinflusst auch die Dopaminaktivität im Gehirn. Dopamin ist ein zentraler Neurotransmitter, der Motivation, Belohnung, Stimmung und kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis steuert. L-Theanin kann den Dopaminspiegel in bestimmten Gehirnregionen erhöhen, was zu einer verbesserten Stimmung und mentaler Klarheit beiträgt.

Diese Wirkung unterstützt die leichte stimulierende Komponente von L-Theanin und fördert gleichzeitig die Balance zwischen Entspannung und geistiger Aktivität. Durch die modulierte Dopaminfreisetzung trägt L-Theanin dazu bei, stressbedingte Erschöpfung zu reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, ohne die beruhigenden Effekte zu beeinträchtigen.

Zusammen mit der Wirkung auf Serotonin und GABA vermittelt L-Theanin so eine harmonische neurochemische Balance, die sowohl beruhigt als auch konzentriert wirkt.

Warum sind Serotonin und Dopamin wichtig für emotionale Stabilität?

Serotonin und Dopamin Stabilität sind entscheidend für die emotionale, weil sie unterschiedliche, aber sich ergänzende Funktionen im Gehirn übernehmen. Serotonin sorgt vor allem für ein Gefühl der inneren Ruhe, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit. Es reguliert Stimmung, Angst, Schlaf und Appetit und hilft, negative Emotionen wie Angst und Reizbarkeit zu dämpfen. Ein stabiler Serotoninspiegel fördert somit emotionale Gelassenheit und schützt vor depressiven Verstimmungen.

Dopamin hingegen ist der Neurotransmitter, der Motivation, Antrieb und Belohnung steuert. Es sorgt für Freude Engagement und hilft, Ziele zu verfolgen. Dopamin fördert die Konzentration und das Belohnungsleben, was das emotionale Wohlbefinden steigert. Der Ausgleich zwischen Dopamin und Serotonin ist wichtig, denn Dopamin wirkt eher aktivierend („Gaspedal“), während Serotonin beruhigend („Bremse“) wirkt. Diese Balance ermöglicht es, emotional stabil zu bleiben und angemessen auf Stress und Herausforderungen zu reagieren.

Zusammen sichern Serotonin und Dopamin ein harmonisches emotionales Gleichgewicht, das für Wohlbefinden, Lebensfreude und psychische Gesundheit essenziell ist.

L-Theanin und Schlaf

L-Theanin fördert den Schlaf vor allem indirekt durch Steigerung der Entspannung und Reduzierung von Angstzuständen. Es erhöht im Gehirn die Konzentrationen von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA sowie Serotonin und Dopamin, die das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern. Zudem stimuliert L-Theanin die Produktion von Alpha-Gehirnwellen, die mit einem Zustand wacher Entspannung verbunden sind, was zu einem erholsamen Schlaf beiträgt.

Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafeffizienz erhöht, also den Anteil der tatsächlichen Schlafzeit während der Nacht, ohne die Gesamtschlafdauer oder die Zeit bis zum Einschlafen signifikant zu verlängern. Es wirkt nicht direkt sedierend oder müdemachend, sondern löst den Stress und die Unruhe, die häufig Schlafprobleme verursacht. Dosierungen von 100 bis 400 mg vor dem Schlafengehen werden empfohlen, wobei auch Verbesserungen in der Schlafqualität, der Erholung und der Stimmung berichtet werden.

In Praxiserfahrungen wird L-Theanin besonders geschätzt, weil es die Entspannung fördert, die Schlafqualität unterstützt und dabei keine Tagesmüdigkeit oder Abhängigkeit hervorruft, im Gegensatz zu klassischen Beruhigungsmitteln.

Synergie von GABA und L-Theanin

Auch die Tatsache, dass diese wundervolle Aminosäure aus dem Tee den Schlaf verbessert, ist also nicht zu unterschätzen. L-Theanin verbessert den Schlaf, genau wie GABA. Gemeinsam jedoch sind sie ein unschlagbares Paar. Eine Studie zeigte, dass beide zusammen die Einschlafzeit verringern und die Schlafqualität verbessern. Wer an Schlafstörungen leidet, sollte diesen synergistischen, schlafverbessernden Effekt ausprobieren.

L-Theanin und Depression

L-Theanin zeigt Potenzial als unterstützender Wirkstoff bei depressiven Symptomen, vor allem durch seine modulierende Wirkung auf Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die eng mit Stimmung und emotionaler Regulation verbunden sind. Durch die Erhöhung und Ausbalancierung dieses Neurotransmitters kann L-Theanin zur Stimmungsaufhellung beitragen und depressive Verstimmungen lindern.

Studien und Fallberichte weisen darauf hin, dass L-Theanin insbesondere bei milden bis mittelschweren Depressionen positive Effekte zeigen kann, vor allem wenn Stress und Angst als begleitende Faktoren vorhanden sind. Die beruhigende Wirkung und Verbesserung des Schlafs durch L-Theanin tragen zusätzlich zur emotionalen Stabilität und besseren Bewältigung depressiver Symptome bei.

Es wird jedoch betont, dass L-Theanin nicht die ärztliche Verordnung ersetzt, sondern als ergänzende Maßnahme in einem ganzheitlichen Ansatz betrachtet werden sollte. Weitere klinische Studien sind notwendig, um die Wirksamkeit bei schweren Depressionen abschließend zu bewerten.

Manifeste Depression unter SSRI Sertralin und L-Theanin

Forschungen haben gezeigt, dass L-Theanin bei Menschen mit schweren Depressionen eine positive Wirkung hat. Eine 2023 durchgeführte klinische Studie bestätigte diese Ergebnisse. Die Zugabe von L-Theanin zur Standardbehandlung mit dem SSRI Sertralin führte zu einer stärkeren Verbesserung der Symptome als Sertralin allein. 

Weitere positive Effekte von L-Theanin

Übergewicht positiv beeinflussen

Noch eine wunderbare Wirkung hat diese Aminosäure: Sie kurbelt die Fettverbrennung an und beeinflusst den Stoffwechsel positiv.

L-Theanin kann die Fettverbrennung und das Gewichtsmanagement unterstützen, vor allem in Kombination mit Koffein. Studien und Tierversuche zeigen, dass L-Theanin die Bräunung von weißem Fettgewebe fördert, außerdem die Umwandlung von Energiespeicherzellen in aktives, thermogenes braunes Fett, das Kalorien als Wärme verbrennt. Dies geschieht über die Aktivierung bestimmter Signalwege und Transkriptionsfaktoren wie AMPK und Prdm16.

Ferner verbessert L-Theanin die Insulinsensitivität und die Glukoseregulation, was den Stoffwechsel positiv beeinflusst. Es kann die Synthese freier Fettsäuren hemmen und die Beta-Oxidation von Fettsäuren steigern, zudem den Abbau von Fettzellen fördern. In Tierversuchen führte L-Theanin zu reduziertem Körpergewicht, gesunkenen Triglyzeriden und LDL-Cholesterin.

Diese Effekte sind vielversprechend für die metabolische Gesundheit und Fettverbrennung, müssen aber noch durch weitere klinische Studien am Menschen bestätigt werden. Die entspannende Wirkung von L-Theanin kann zudem indirekt stressbedingte Essanfälle und Gewichtszunahme reduzieren, was ebenfalls förderlich sein kann.

Dosierung und Anwendung

L-Theanin wird üblicherweise in Dosierungen von 100 bis 400 mg pro Tag angewendet, abhängig von der gewünschten Wirkung und den individuellen Bedürfnissen. Für eine entspannende und stressreduzierende Wirkung werden meist 100 bis 200 mg empfohlen. In Kombination mit Koffein, beispielsweise bei Konzentrationsförderung, ist eine Dosis von 100 mg L-Theanin üblich, um die beruhigende Wirkung zu unterstützen und Nebenwirkungen von Koffein zu mildern.

Bei Schlafproblemen können höhere Dosen von bis zu 400 mg vor dem Zubettgehen eingesetzt werden, um die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Einnahme ist gut verträglich und erfolgt in Form von Kapseln, Tabletten oder als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.

Es sollte darauf geachtet werden, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, um die individuelle Verträglichkeit zu testen. Längere Einnahmen gelten als sicher, allerdings sind Langzeitstudien begrenzt. Insgesamt gilt L-Theanin als gut verträglich, ohne sedierende Nebenwirkungen oder Abhängigkeitspotenzial.

Wie schnell wirkt L-Theanin?

Die Wirkung von L-Theanin setzt in der Regel innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein. Bei manchen Menschen kann die entspannende und beruhigende Wirkung bereits nach etwa 20 Minuten spürbar sein, während es bei anderen bis zu einer Stunde dauern kann, bis die Effekte vollständig wahrnehmbar sind.

Die Dauer und Intensität der Wirkung hängen von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Dosierung, die individuelle Stoffwechselrate, das aktuelle Stresslevel und ob das Präparat auf nüchternen Magen oder mit Nahrung eingenommen wird. Langfristige Effekte, wie eine allgemeine Stressreduktion und bessere Schlafqualität, entwickeln sich meist bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Tage bis Wochen.

Nebenwirkungen von L-Theanin

L-Theanin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, mit wenigen bekannten Nebenwirkungen. Mögliche, meist leichte Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Magenbeschwerden oder niedriger Blutdruck, insbesondere bei hoher Dosierung. Bisher sind keine schweren oder dauerhaft schädlichen Effekte bekannt.

Wechselwirkungen

Da L-Theanin die beruhigende Wirkung von Alkohol und bestimmten Beruhigungsmitteln verstärken kann, wird empfohlen, diese Kombinationen zu vermeiden. Personen mit Epilepsie sollten L-Theanin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, da es theoretisch Krampfanfälle beeinflussen kann.

Für wen ist L-Theanin ungeeignet?

Schwangeren, stillenden Frauen und Kindern wird zur Vorsicht geraten, da die Sicherheitsdaten für diese Gruppen noch unzureichend sind. Auch Wechselwirkungen mit bestimmten Krebsmedikamenten sind möglich, weshalb eine Einnahme in solchen Fällen ärztlich abgestimmt werden sollte.

Fazit

Insgesamt wird L-Theanin in üblichen Dosierungen von 100 bis 400 mg täglich meist ohne relevante Nebenwirkungen vertragen. Ein verantwortungsbewusster Umgang mit der Dosierung und individuelle ärztliche Beratung sind empfehlenswert.

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FAQ: L-Theanin und Depression

1. Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine natürliche Aminosäure aus grünen und schwarzen Teeblättern. Sie wirkt beruhigend, ohne müde zu machen, und kann die Blut-Hirn-Schranke passieren.

2. Kann L-Theanin bei Depression unterstützen?

Studien – darunter eine klinische Untersuchung von 2023 – zeigen, dass L-Theanin depressive Symptome ergänzend zur Standardtherapie verbessern kann. Es ersetzt jedoch keine medizinische Behandlung.

3. Wie wirkt L-Theanin im Gehirn?

L-Theanin beeinflusst verschiedene Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe sind wichtig für Stimmung, Entspannung, Fokus und Schlaf.

4. Kann L-Theanin zusammen mit Sertralin eingenommen werden?

Eine Studie deutet darauf hin, dass die Kombination L-Theanin + Sertralin wirksam sein kann. Ob diese Kombination im Einzelfall geeignet ist, sollte immer ärztlich abgeklärt werden.

5. Hilft L-Theanin gegen Angst?

Viele Daten sprechen dafür, dass L-Theanin angstlösend wirken kann, vor allem, weil es GABA erhöht und die Aktivität von Glutamatrezeptoren moduliert.

6. Verbessert L-Theanin den Schlaf?

Ja, Studien zeigen eine Verbesserung von Einschlafzeit und Schlafqualität, besonders in Kombination mit GABA.

7. Hat L-Theanin Nebenwirkungen?

L-Theanin gilt als gut verträglich. Selten berichten Menschen über leichte Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden. Bei Medikamenteneinnahme immer Rücksprache halten.

8. Wie viel L-Theanin sollte man einnehmen?

Studien arbeiten meist mit 100–200 mg pro Tag. Die richtige Dosierung ist individuell und sollte auf persönliche Bedürfnisse abgestimmt werden.

9. Wie schnell wirkt L-Theanin?

Viele Anwender berichten von einer Wirkung nach 30–60 Minuten. Bei Stimmungsschwankungen oder Schlafproblemen kann der Effekt einige Tage dauern.

10. Kann man L-Theanin mit Tee statt Kapseln aufnehmen?

Ja, grüner und schwarzer Tee enthalten L-Theanin. Die Menge ist jedoch geringer als in standardisierten Präparaten.