Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Unser Gehirn wiegt zwischen 1300 und 1400 g. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Gehirns. Für die Gedächtnisleistung sind die Struktur der Hirnrinde und des Hippocampus notwendig. Genau hier brauchen wir eine gute Versorgung mit Fett. Hauptsächlich braucht unser Gehirn Omega-3-Fettsäuren. In unserer Ernährung findet sich diese kaum, denn wir verzehren hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren.

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Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren auch für das kindliche Gehirn sind, erfährst Du im Artikel: ADHS und Omega-3-Fettsäuren.

👉 Ohne ausreichende Omega-3-Versorgung verlieren Nervenzellen an Elastizität, Signalübertragung verlangsamt sich, neuroinflammatorische Prozesse nehmen zu.

Omega-3 vs. Omega-6 – ein Ungleichgewicht mit Folgen

In der heutigen Ernährung dominieren Omega-6-Fettsäuren (pflanzliche Öle, verarbeitete Lebensmittel). Diese fördern – im Übermaß – entzündliche Prozesse.
Omega-3-Fettsäuren wirken dem entgegen.

Optimal: Omega-6 : Omega-3 ≈ 1 : 1
Realität: häufig 15–20 : 1

Dieses Missverhältnis wirkt sich direkt auf Gehirnfunktion, Stimmung und Alterungsprozesse aus.

Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren?

In Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen finden wir Alpha-Linolensäure, die in geringer Menge in unserem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann.

Exkurs EPA, DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) finden sich ausschließlich in marinen Lebewesen wie Meerfisch, Krill, Krustentieren und Meeresalgen.

Ein gutes Verhältnis von DHA und EPA verbessert die Hirnleistung. Eine Studie der Charité konnte zeigen, dass die Dosierung eine wichtige Rolle dabei spielt, ob Omega-3-Fettsäuren die Gehirnleistung verbessern oder nicht.

In der Studie wurden den Probanden, die zwischen 50 und 75 Jahre alt waren, täglich 2,2 g Omega-3-Fettsäure verabreicht. Diese Menge wurde täglich über sechs Monate lang verzehrt. Das Ergebnis: Die Gedächtnisleistung der Probanden war im Vergleich zu ihren Vorwerten und denen, die nach Beendigung der Studie erhoben wurden, deutlich erhöht.

Was kannst Du daraus lernen? Die Dosis macht die Wirkung! Mit niedrigen Dosierungen wirst Du diese Gedächtnisverbesserung nicht erreichen. Wenn Du also Omega-3-Fettsäuren supplementieren möchtest, ist die Dosierung essenziell für Dich. Natürlich auch die Qualität des gewählten Produkts. Aber fast genauso wichtig ist es, das gewählte Produkt täglich einzunehmen.

DHA und EPA – zwei Fettsäuren, zwei Wirkungen im Gehirn

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Für das Gehirn sind vor allem DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) entscheidend – mit unterschiedlichen Aufgaben.

DHA ist ein struktureller Baustein der Nervenzellmembranen. Es sorgt für Elastizität, schnelle Signalübertragung und synaptische Plastizität. Besonders hohe Konzentrationen finden sich im Hippocampus und im Frontallappen – Areale für Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulation.

EPA wirkt weniger strukturell, dafür stark entzündungshemmend. Es beeinflusst Neurotransmitter, Durchblutung und neuroinflammatorische Prozesse und spielt eine zentrale Rolle bei Depressionen und kognitiver Erschöpfung.

Studien zeigen, dass nicht eine einzelne Fettsäure, sondern das Zusammenspiel beider entscheidend ist.

📚 Studie: Bazinet & Layé, Nat Rev Neurosci

Studienlage: Omega-3 und Gedächtnisleistung

Eine randomisierte Studie der Charité Berlin zeigte:

• Probanden (50–75 Jahre)
• 2,2 g EPA/DHA täglich
• Einnahme über 6 Monate

➡️ signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung

📚 Studie:
Yurko-Mauro et al., Alzheimer’s & Dementia (2010)

Merksatz:
👉 Die Dosis macht die Wirkung.

Omega-3 vs. Omega-6 – warum das Verhältnis über Entzündung oder Heilung entscheidet

Unsere moderne Ernährung ist geprägt von einem massiven Übergewicht an Omega-6-Fettsäuren. Pflanzenöle, Fertigprodukte, Fleisch aus Massentierhaltung und verarbeitete Lebensmittel liefern große Mengen dieser Fettsäuren, während Omega-3-Fettsäuren kaum noch aufgenommen werden.

Biologisch gesehen sind beide Fettsäuren notwendig. Problematisch wird es dann, wenn das Verhältnis kippt. Omega-6-Fettsäuren fördern entzündliche Botenstoffe, Omega-3-Fettsäuren wirken regulierend und entzündungshemmend. Gerät dieses Gleichgewicht aus der Balance, entstehen stille, chronische Entzündungen, die Gehirn, Gefäße und Nervensystem langfristig schädigen.

Optimal wäre ein Verhältnis von 1:1, akzeptabel bis 5:1. In Deutschland liegt es meist bei 15:1, in den USA sogar über 25:1.
Dieses Missverhältnis beeinflusst nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch Konzentration, Gedächtnisleistung, Stimmung und neurodegenerative Prozesse.

👉 Fazit: Nicht die absolute Menge an Fett entscheidet, sondern das Verhältnis.

📚 Studie: Simopoulos AP, Biomed Pharmacother

Omega-3-Dosierung – warum „ein bisschen“ nichts bringt

Viele Präparate enthalten 250–500 mg Omega-3 pro Tagesdosis. Diese Mengen reichen aus, um einen Mangel nicht weiter zu verschlechtern, aber nicht, um therapeutische Effekte zu erzielen.

Studien zeigen:

• Verbesserungen der Gedächtnisleistung ab ≥ 2 g EPA + DHA täglich
• antientzündliche Effekte meist erst ab ≥ 1,5 g

Die Einnahme sollte täglich, langfristig und in hoher Qualität erfolgen. Ranzige oder oxidierte Öle verlieren ihre Wirkung, selbst wenn die Kapsel gut aussieht.

👉 Qualität + Dosierung + Regelmäßigkeit = Wirkung.

📚 Studie: Yurko-Mauro et al., Alzheimer’s & Dementia

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Wie kannst Du supplementieren?

Es gibt zwei Varianten: die Fischöle und die vegane Variante aus Meeresalgen. Diese kannst Du als Kapseln (natürliches oder konzentriertes Fischöl/Meeresalgenöl) anwenden oder als natives Öl. Je nach Dosierung der Kapsel musst Du allerdings bis zu 20 Kapseln täglich einnehmen.

Native Omega-3-Fettöle. Dir stehen die vegane Variante aus Meeresalgen und die aus Fischöl zur Verfügung. Die Dosierung ist sehr einfach und Du musst nur 1 Teelöffel des Meeresalgenöls oder 1 Esslöffel des Fischöls täglich einnehmen. Die Qualität der Produkte ist deutlich besser, da sie immer frisch sein müssen, um nicht ranzig zu schmecken. Dieser ranzige Geschmack wird durch die Kapselhülle verschleiert. Ranziges Öl ist nicht mehr therapeutisch wirksam! Studien zeigen, dass nur natürliche Omega-3-Öle den Blutdruck langfristig senken können. 

Keine Angst, die Omega-3-Öle schmecken nicht fischig, sondern haben ein zitroniges Aroma.

Wichtig: Die Omega-3-Öle dürfen nicht erhitzt werden! Sie gehören, wenn das Öl angebrochen ist, immer in den Kühlschrank.

Ich nutze sie zum Beispiel auch als Salatöl oder gebe sie in meinen Sojajoghurt oder in den Joghurt meines Mannes.

⚠️ Wichtig:

• nicht erhitzen
• nach Anbruch im Kühlschrank lagern

Studien zeigen, dass nur native Öle langfristig blutdruck- und entzündungsregulierend wirken.

📚 Studie: Mori et al., Hypertension (1999)

DHA und EPA – zwei Fettsäuren, zwei Wirkungen im Gehirn

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Für das Gehirn sind vor allem DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) entscheidend – mit unterschiedlichen Aufgaben.

DHA ist ein struktureller Baustein der Nervenzellmembranen. Es sorgt für Elastizität, schnelle Signalübertragung und synaptische Plastizität. Besonders hohe Konzentrationen finden sich im Hippocampus und im Frontallappen – Areale für Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulation.

EPA wirkt weniger strukturell, dafür stark entzündungshemmend. Es beeinflusst Neurotransmitter, Durchblutung und neuroinflammatorische Prozesse und spielt eine zentrale Rolle bei Depressionen und kognitiver Erschöpfung.

Studien zeigen, dass nicht eine einzelne Fettsäure, sondern das Zusammenspiel beider entscheidend ist.

📚 Studie: Bazinet & Layé, Nat Rev Neurosci
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883967/

Fettsäureanalyse – warum Du Deinen Omega-3-Status messen solltest

Viele Menschen supplementieren Omega-3 „auf Verdacht“. Das Problem: Ohne Messung weiß niemand, ob die Dosis ausreicht – oder ob sie wirkungslos verpufft.

Die Fettsäureanalytik misst den Anteil von EPA und DHA in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen. Dieser Wert wird als Omega-3-Index angegeben.

Zielwerte:

• Omega-3-Index: > 8 %
• Omega-6 : Omega-3 ≤ 5 : 1

Studien zeigen, dass Menschen mit einem Omega-3-Index unter 4 % ein deutlich höheres Risiko für:

• kognitive Leistungseinbußen
• Depression
• neurodegenerative Erkrankungen

haben.

👉 Messen ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für eine wirksame Therapie.

📚 Studie: Harris & von Schacky, Prev Med

Um zu kontrollieren, ob Du mit Deiner Supplementierung optimal versorgt bist, ist es ganz einfach, dies mit einer Laborkontrolle zu prüfen. Ein Standardverfahren in meiner Praxis.

Sind pflanzliche Varianten ebenfalls wirksam?

Warum pflanzliche Omega-3-Quellen meist nicht ausreichen

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann theoretisch in DHA und EPA umgewandelt werden – praktisch geschieht das jedoch nur zu einem winzigen Teil.

Die Umwandlungsrate liegt:

• bei gesunden Menschen bei < 10 %
• bei Stress, Entzündung, Insulinresistenz oft bei < 1 %

Das bedeutet: Selbst große Mengen pflanzlicher Omega-3-Quellen führen nicht zuverlässig zu einer ausreichenden DHA- und EPA-Versorgung.

👉 Für Gehirn, Nerven und Entzündungsregulation braucht es direkte DHA- und EPA-Quellen.

📚 Studie: Burdge & Calder, Reprod Nutr Dev

Ernährung, realistisch betrachtet

Meerfisch ist eine geeignete Quelle. Doch wie viel Fisch muss ich täglich verzehren, um auf meinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu kommen?

100 g Hering

145 g Thunfisch

267 g Lachs

315 g Makrele

So viel Fisch zu verzehren, ist wahrscheinlich für fast keinen von uns möglich. Bedenken sollten wir auch, dass Fisch sehr belastet mit Schwermetallen ist. Ein gutes Nahrungssupplement ist dagegen getestet und weist die Reinheit von Schadstoffen aus.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind keine Lifestyle-Ergänzung, sondern fundamentale Nährstoffe für Dein Gehirn.
Gedächtnis, Konzentration, emotionale Stabilität und neuroprotektive Prozesse hängen direkt davon ab.

👉 Wer sein Gehirn schützen will, muss Omega-3 ernst nehmen – und messen.

Wenn Du wissen möchtest, ob Dein Omega-3-Status Dein Gehirn wirklich unterstützt, vereinbare ein unverbindliches Klärungsgespräch. Manchmal reicht ein Blick auf die Werte, um vieles zu verstehen.

FAQs

Wie schnell wirkt Omega-3 im Gehirn?
Erste Effekte nach 6–8 Wochen, strukturelle Veränderungen nach mehreren Monaten.

Kann ich Omega 3 über Ernährung decken?
Theoretisch ja, praktisch selten. Supplementierung ist meist notwendig.

Ist Algenöl gleichwertig zu Fischöl?
Ja. Hochwertiges Algenöl liefert direkt DHA und EPA.

Kann man Omega-3 überdosieren?
Das ist sehr schwer. Bei Blutverdünnern vorher Rücksprache halten.

Sollte ich vorher testen?
Ja, nur so lässt sich die Dosierung sinnvoll anpassen.