Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Unser Gehirn wiegt zwischen 1300 und 1400 g. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Gehirns. Für die Gedächtnisleistung ist die Struktur der Hirnrinde und des Hippocampus notwendig. Genau hier brauchen wir eine gute Versorgung mit Fett. Hauptsächlich braucht unser Gehirn Omega-3-Fettsäuren. In unserer Ernährung findet diese sich kaum, denn wir verzehren hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren.

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Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren auch für das kindliche Gehirn sind, erfährst Du im Artikel: ADHS und Omega-3-Fettsäuren.

Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren?

In Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen finden wir Alpha Linolensäure, die in geringer Menge in unserem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann.

               Exkurs EPA, DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) finden sich ausschließlich in marinen Lebewesen wie Meerfisch, Krill, Krustentieren und Meeresalgen.

Ein gutes Verhältnis von DHA und EPA verbessert die Hirnleistung. Eine Studie der Charité konnte zeigen, dass die Dosierung eine wichtige Rolle dabei spielt, ob Omega-3-Fettsäuren die Gehirnleistung verbessert wird oder nicht.

In der Studie wurden den Probanden, die zwischen 50 und 75 Jahre alt waren, täglich 2,2 g Omega-3-Fettsäure verabreicht. Diese Menge wurde täglich über sechs Monate lang verzehrt. Das Ergebnis: Die Gedächtnisleistung der Probanden war im Verglich zu ihrem Vorwerten und denen, die nach Beendigung der Studie erhoben wurden, deutlich erhöht.

Was kannst Du daraus lernen? Die Dosis macht die Wirkung! Mit niedrigen Dosierungen wirst Du diese Gedächtnisverbesserung nicht erreichen. Wenn Du also Omega-3-Fettsäuren supplementieren möchtest, ist die Dosierung essenziell für Dich. Natürlich auch die Qualität des gewählten Produkts. Aber fast genauso wichtig ist es, das gewählte Produkt täglich einzunehmen.

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Wie kannst Du supplementieren?

Es gibt zwei Varianten, die Fischöle und die vegane Variante aus Meeresalgen. Diese kannst Du als Kapseln (natürliches oder konzentriertes Fischöl/Meeresalgen Öl) anwenden, oder als natives Öl. Je nach Dosierung der Kapsel musst Du allerdings bis zu 20 Kapseln täglich einnehmen.

Native Omega-3-Fettöle. Dir steht die vegane Variante aus Meeresalgen und die aus Fischöl zur Verfügung. Die Dosierung ist sehr einfach und Du musst nur 1 Teelöffel des Meeresalgenöls oder 1 Esslöffel des Fischöls täglich einnehmen. Die Qualität der Produkte ist deutlich besser, da sie immer frisch sein müssen, um nicht ranzig zu schmecken. Dieser ranzige Geschmack wird durch die Kapselhülle verschleiert. Ranziges Öl ist nicht mehr therapeutisch wirksam! Studien zeigen, dass nur natürliche Omega-3-Öle den Blutdruck langfristig senken können. 

Keine Angst, die Omega-3-Öle schmecken nicht fischig, sondern haben ein zitroniges Aroma.

Wichtig: Die Omega-3-Öle dürfen nicht erhitzt werden! Sie gehören, wenn das Öl angebrochen ist, immer in den Kühlschrank.

Ich nutze sie zum Beispiel auch als Salatöl, oder gebe sie in meinen Sojajoghurt oder in den Joghurt meines Mannes.

Fettsäureanalytik

Um zu kontrollieren, ob Du mit Deiner Supplementierung optimal versorgt bist, ist es ganz einfach, dies mit einer Laborkontrolle zu prüfen. Ein Standardverfahren in meiner Praxis.

Sind pflanzliche Varianten ebenfalls wirksam?

Leinöl oder Chiasamen beinhalten Omega-3-Öle in Form der Alpha-Linolensäure. Diese kann von unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Doch leider ist die Umwandlungskapazität eher schlecht. Durchschnittlich werden maximal 10 % der Alpha Linolensäure umgewandelt. Man müsste Unmengen dieser Produkte verzehren, um auf die Menge zu kommen, die man braucht, um einen Effekt zu erreichen.

Ernährung

Meerfisch ist eine geeignete Quelle. Doch wie viel Fisch muss ich täglich verzehren, um auf meinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu kommen?

100 g Hering

145 g Thunfisch

267 g Lachs

315 g Makrele

So viel Fisch zu verzehren, ist wahrscheinlich für fast keinen von uns möglich. Bedenken sollten wir auch, dass Fisch sehr belastet mit Schwermetallen ist. Ein gutes Nahrungssupplement ist dagegen getestet und weist die Reinheit von Schadstoffen aus.